從健康角度來講，烹調時將各種食用油交替搭配使用，獲得的營養會更均衡。在具體選擇上，不同的烹調方法都有其優選用油。
油炸用什麼油？
烹飪油炸食物時，一定要選擇耐高溫（煙點高）的油，防止油在高溫狀況下產生有害物質。
油中的脂肪酸包括飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸三種。
一般來說，飽和脂肪含量高的油脂，耐熱性較好，例如椰子油、黃油（從牛奶中分離出的脂肪）、棕櫚液油等，飽和脂肪分別占91.4%、56%、45.9%，油炸時可優先選擇。
不過，飽和脂肪攝入過多，會增加缺血性心臟病的風險，在常見幾種食用油中，油炸食物時也可以選用花生油。而大豆油、玉米油、葵花籽油等都不適合高溫煎炸，它們的熱穩定性都不如花生油。
植物油脂肪組成 | |||
油類 | 飽和脂肪酸 | 多不飽和脂肪酸 | 單不飽和脂肪酸 |
大豆油 | 15.6% | 58.0% | 23.8% |
花生油 | 19.3% | 34.5% | 44.5% |
玉米油 | 14.6% | 52.4% | 30.6% |
菜籽油 | 7.3% | 26.8% | 64.0% |
橄欖油 | 14.1% | 7.1% | 78.6% |
葵花籽油 | 11.4% | 53.9% | 31.6% |
數據來源：《中國食物成分表標準版第6版第一冊》
炒菜用什麼油？
適量攝入多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸對身體有益。相對來說，菜籽油的單不飽和脂肪酸較高，飽和脂肪酸較低，是炒菜的不錯選擇。其他如精鍊橄欖油、花生油等也可以。
涼拌用什麼油？
涼拌菜推薦使用初榨橄欖油，此外，用香油、芝麻油、亞麻籽油、紫素籽油等做涼拌菜也可以。
長期食用橄欖油有助於降低膽固醇，預防心血管疾病的發生。此外，橄欖油還有預防大腦早衰和保護皮膚的作用。
最後需要強調的是，不管選擇哪種食用油，都要注意三點：
一、不超量：每天25克（約兩湯勺半），最高不要超過30克。
二、合理烹調：溫度（150度以下），熱鍋冷油，別冒油煙，盡量不吃油炸食物。
三、控制好脂肪酸比例：多不飽和脂肪酸可分為ω-3 及 ω-6 系列，兩者攝入的比例為1:4~6比較好，比例不合理會加速氧化反應，帶來衰老、慢性病等問題。
食用油的營養型分類
數據來源：《中國居民膳食指南2022》
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
