這種蔬菜花青素含量比藍莓還高!夏天涼拌吃營養又美味→

2025年05月04日19:02:04 美食 1075

一到夏天,很多人都沒有胃口吃飯。但有一種蔬菜不僅顏值高,營養豐富,最重要的是涼拌着吃還很美味,它就是紫甘藍

紫甘藍在很多減脂餐中可是常客了,搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。如此吸引人的外表之下,到底擁有哪些特別的營養呢?多吃它,對身體又有哪些好處呢?今天我們就來了解一下!

紫甘藍有哪些營養?

紫甘藍又名紫包菜紫洋白菜,由於葉子呈紫色而得名,屬於十字花科芸薹屬甘藍科結球甘藍變種。

它在我國種植很廣泛,並且非常受歡迎,不僅能增加食慾和菜肴的美感,營養也不錯,它和我們常吃的包菜相比,除了顏色不一樣,營養上也有些不同,雖然大部分營養成分差異不大,但紫甘藍的維生素 C、礦物質鉀和鈣含量都明顯高於圓白菜

維生素 C

紫甘藍的維生素 C 含量為 26 毫克/100 克,是圓白菜的 1.6 倍。

圓白菜的鉀含量僅為 46 毫克/100 克,但紫甘藍的鉀含量為 177 毫克/100 克,是圓白菜的近 4 倍。平時多吃富含鉀的食物,對維持血壓的健康有幫助。

雖然蔬菜補鈣的吸收率不如牛奶,但多少也能補點。紫甘藍的鈣含量比圓白菜高一些,為 65 毫克/100 克,是圓白菜的 2.3 倍。

花青素

紫甘藍和圓白菜之所以顏色差異較大,就是因為紫甘藍富含花青素,這也是它最大的營養特點。大家心目中花青素含量高的藍莓,其含量普遍在 72~325 毫克/100 克,而紫甘藍的花青素含量為 90.5~322 毫克/100 克,這含量在蔬果界也很有優勢。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用,長期食用富含花青素的食物,能讓體內的炎症標誌物水平下降,有助於保護心血管健康、預防認知功能下降。它還可以起到保護視力的作用,不僅能讓視力儘快適應黑暗環境,而且還可以改善近視,緩解視疲勞導致的視力模糊。

至於熱量,紫甘藍和圓白菜都不高,分別只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克,這和大白菜的熱量差不多,減肥的小夥伴完全可以放心吃。也正因為紫甘藍熱量低,所以我們在減脂餐里經常能看到它的身影呢。

紫甘藍這樣做,好吃又健康

紫甘藍的吃法很多,無論是做熟了吃,還是直接生吃都不錯。

生吃涼拌

口感爽脆,營養保留也較為全面,還能起到更好的抗炎效果。可以將紫甘藍洗乾淨後,切成細細的絲直接涼拌着吃。

有些人可能會擔心,生吃十字花科蔬菜是否會對甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產物,會抑制甲狀腺對碘的吸收。在碘攝入不足的情況下,如果攝入大量十字花科蔬菜,會增加甲狀腺腫的風險。

雖然如此,我們也不用太擔心,對於沒有甲狀腺疾病的健康人,偶爾一天生吃 100 克紫甘藍對甲狀腺健康不會有危害。

烹調做熟吃

有些人不習慣生吃紫甘藍的味道,更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍做熟後往往會變成藍色或黃色,看起來沒有食慾,這是因為紫甘藍中的花青素容易發生熱降解,這也會導致紫甘藍中花青素含量的降低。

有研究顯示,紫甘藍中的花青素在油炸(3 秒)的情況下會損失 60.58%,炒(3 分鐘)會損失 56.96%,微波(3 分鐘)會損失 47.16%。二相比於以上這3種烹調方式,煮(3 分鐘)和蒸(3 分鐘)損失的相對較少,分別為 21.54%、22.55%。並且,紫甘藍加蓋蒸 5 分鐘,97%的維生素 C 都還在,即便是蒸 20 分鐘,也還有 91%呢。

所以,如果喜歡吃做熟的紫甘藍,推薦使用汽蒸的烹調方式。想儘可能地保留紫甘藍的鮮艷顏色,可以嘗試放一些醋或檸檬汁,因為紫甘藍色素對 pH 值的變化十分敏感,pH=1 時色素保留率接近 100%,且色澤鮮艷,保存良好未被破壞;而隨着 pH 值的增大,色素保留率逐漸減小,顏色逐漸由玫紅色變為紫紅色而後轉變為黃色。

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總結:

紫甘藍不僅營養豐富,還是蔬菜界的顏值擔當。不過,要提醒大家,好吃也不能緊着一種蔬菜吃哦,還是要注意平衡飲食,其他的食物也要合理攝入。

那麼,你喜歡紫甘藍涼拌着生吃還是做熟了再吃呢?歡迎評論區互動。

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