前兩天遇到個客戶，四十齣頭的大姐，每天早晨趕着送孩子上學，自己只能啃兩口麵包配咖啡。她說總覺得上午餓得快，下午忍不住吃零食。
我讓她把麵包換成水煮蛋加蘋果，一周後她發消息：「以前上午十點就找餅乾，現在居然能撐到午飯！」這種反饋我見得太多了，很多人不是不夠努力，而是沒找對路子。
美國國立衛生研究院2022年調查了1500名成年人的早餐習慣，發現習慣空腹吃完整蛋白和膳食纖維的人群，上午加餐頻率比其他人低63%。
這數據挺有意思，但具體怎麼落地？我這些年總結出五個早餐選項，全是普通菜市場就能買到的食材。
水煮蛋配溫開水
雞蛋冷水下鍋，水沸後轉小火煮8分鐘，蛋黃剛好凝固又不發青。別小看這杯溫開水，喝的時候分三口慢慢咽，讓身體從睡眠狀態自然過渡。
有人嫌蛋黃噎嗓子，教他們用勺子碾碎拌點黑胡椒粉，照樣吃得順口。見過太多人用茶葉蛋代替，其實鹵料里的鹽分反而不好。
原片燕麥隔夜泡
超市貨架上那些即食燕麥片直接pass，要選顆粒完整的原片燕麥。睡前抓兩把扔進保溫杯，倒開水燜到第二天早晨，麥片吸足水分變得軟糯。
重點是不能加糖，撒一把烤過的核桃碎增加香氣。有些客戶抱怨沒味道，我讓他們試試加幾滴醬油——鹹味反而能壓住麥片的青草味。
無糖豆漿搭全麥饅頭
豆漿機提前預約，黃豆泡夠6小時才能打出細滑漿汁。全麥饅頭要挑表面粗糙、掰開能看見麩皮的，便利店那些黃澄澄的「全麥麵包」都是染色的。
見過有人圖省事用沖泡豆漿粉，那種結塊的粉末衝出來連豆腥味都沒有。
帶皮蘋果切片吃
一定要帶皮！削皮等於扔掉大半膳食纖維。選脆蘋果別選粉蘋果，切片後鋪在盤子里，用牙籤扎着吃比整個啃更不容易吃多。
遇到過客戶非要用破壁機打成汁，結果兩分鐘喝完三個蘋果的量，這能頂餓才怪。
蒸紅薯配淡鹽開水
選細長的煙薯25號，比圓滾滾的蜜薯纖維更細膩。切段蒸比整個蒸熟得快，水開後15分鐘關火，餘溫燜5分鐘剛好。
配的淡鹽水用筷子尖蘸兩下鹽就行，喝下去既補充夜間消耗的水分，又不會刺激。有人圖方便用微波爐轉紅薯，但表皮發乾發硬，影響口感。
這些選項的共同點就三個字：不費勁。不用計算熱量，不用買進口食材，更不用提前半小時起床準備。
我常跟客戶說，別把早餐當任務，它就是給身體發個開工信號。選對信號源，後續自然順當。明早試試看，從冰箱里隨便挑兩樣組合，說不定就有新發現。
