都說“運動能夠抗衰老”，但也有些人發現自己堅持跑步一段時間後，反而看上去面部皺紋好像變多了，更“顯老”了。
這也讓很多人疑惑：運動究竟是延緩衰老的“良方”，還是過度消耗體力、加速衰老的“催化劑”？最近清華大學的一項研究揭開了真相。
01
運動是抗衰良方 還是加速衰老的催化劑？
今年4月，清華大學研究人員發表研究顯示：運動或是最佳的“逆齡密碼”。
研究發現：較高水平的體力活動與更年輕的DNA甲基化年齡顯著相關，體力活動在促進健康長壽和預防與年齡相關疾病中起到了重要作用。
“DNA甲基化年齡”究竟是什麼？這是通過測量人體DNA的甲基化水平，來估算的身體生物年齡，這種方法被稱為“表觀遺傳時鐘”。因此，運動會讓身體的DNA甲基化年齡更年輕，也就意味着運動確實可以有效地延緩身體衰老。
此外，研究還發現，較高的體力活動水平對“皮膚血液生物年齡”的影響最為顯著。所以，這也就是很多堅持規律適度運動的人為什麼看起來皮膚更好、更年輕的原因。
02
堅持運動和從不運動的人 差別能有多大？
堅持運動和從不運動的人，可能一兩天沒差別，但時間一長身體多方面差別就很明顯。堅持運動的人——
■ 皮膚緊緻年輕
2023年一項發表在《科學報告》期刊上的研究發現，“有氧運動”和“阻力訓練”均可顯著改善皮膚衰老狀態。堅持運動，皮膚的彈性增加、鬆弛程度降低，具體表現為膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊緻度，這些都是皮膚重新煥發活力的標誌。
■ 肌肉質量更好
人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運動能力下降，腿腳不利索，而堅持運動的人則肌肉狀態更好。曾有運動專家分享了“堅持運動的人和不經常運動的人”大腿肌肉掃描圖。
可以看出，堅持運動的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。
■ 心肺功能更好
心臟是全身血液循環的中心，肺是人體重要的呼吸器官。經常運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，改善肺的順應性，增強肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規律，保證心臟泵血的節律和效率，減少心血管疾病的發作。
心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。
■ 大腦認知更好
很多人鍛煉後都會覺得呼吸更輕鬆，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因為運動後，腦細胞分泌的“內啡肽”會在短期內讓人產生快感。而且長期運動也會對大腦產生積極正面的影響。英國一項長達10年，針對8958名50歲及以上人群的認知功能研究發現：隨着年齡的增長，有規律的運動鍛煉可以防止認知能力下降。
■ 骨骼關節更好
堅持運動的人骨骼、關節都會比從不運動的人更好。經常運動可以改善骨的血液循環，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規則整齊。隨着骨形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。
經常運動的人關節面軟骨和骨密度的厚度更高，關節周圍的肌肉更發達、力量更強、關節囊和韌帶更厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性和靈活性。
■ 睡眠質量更好
適當的運動，有助改善睡眠。中國醫藥科技出版社出版的《失眠》一書中指出，對於常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經過一段時間的體育運動，會對神經系統的興奮和抑制過程起到良好的調節作用，為恢復正常的睡眠建立良好循環，從而可以從根本上消除失眠，提高睡眠質量。
■ 代謝功能更好
堅持運動的人，患糖尿病及代謝綜合征的風險更小。經常運動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經常運動的人患糖尿病及代謝綜合征的風險也會較小。
■ 身體免疫力好
“運動是良藥”的說法由來已久，堅持運動有助於激發和改善免疫力。人群統計研究顯示，經常鍛煉的人，細胞免疫功能明顯優於那些不運動的人。因此，堅持運動的人，身體免疫力更好，也更不容易生病。
■ 更有氣質更好看
堅持運動不僅有利於減肥，還有利於全身骨骼肌系統的強健。而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看。
03
健康運動 不用苛求自己太自律
很多人一想到運動，就會馬上聯想到“我要自律起來，每天都堅持運動”。其實越來越多研究發現，健康運動不要過於苛求自己自律。
2025年4月，南方醫科大學公共衛生學院的研究人員在《美國心臟協會雜誌》上發表的一篇研究指出，無需每天都保持自律運動，僅周末2天完成指南推薦的運動量（每周150～300分鐘中等強度運動），在降低全因、心血管、癌症等死亡風險方面，與規律運動具有相似的效果。
回到開頭說的，為何有人經常跑步，面部皺紋好像變多了？可能跟以下原因有關：
- 缺乏護膚意識。長時間戶外運動，尤其在沒有任何防晒措施下，強烈的紫外線會刺激黑色素生成，使皮膚變黑，產生曬斑、皺紋等。建議戶外運動時塗防晒霜、戴帽子和太陽鏡，同時注意保濕，運動後及時清潔面部。
- 飲食結構偏頗。部分健身者為保證能量供應足夠、及時，會攝入較多麵包、餅乾、點心等，它們含有過量遊離糖，在體內與蛋白質結合，生成晚期糖基化終末產物，在皮膚層面為皮膚糖基化，表現為皮膚彈性下降、皺紋增多、色素沉澱和缺水乾燥。建議：減少精緻碳水化合物的攝入，多補充優質蛋白。
先運動起來最重要
堅持下去
你一定會擁有更健康的身體
監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨余甜甜 高少卓 部分圖片來源丨視覺中國
（央視新聞客戶端）
