俗話說“人老腿先衰”
膝關節一旦磨損過度
就無法恢復了
是不可逆的損傷
我們平時應該
如何保養膝蓋呢？
這6種行為真的很傷膝
跑步方法不當
《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表研究，久坐不動人群膝關節病發生率為10.2%，而健身跑步者膝關節病發生率僅為3.5%。
所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源於不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：
● 跑步前不做熱身運動；
● 跑步姿勢不正確；
● 運動持續時間過長，運動密度過大。
正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利於膝關節健康。
正確跑步要點：
●慢跑前熱身10分鐘，純跑步時長每天控制在30～60分鐘；
●跑步時，身體稍稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌着地；
●跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；
●跑步場地應選擇塑膠跑道、柏油路等，並且要穿合適的跑步鞋。
平時沒有運動習慣，突然暴走
持續性過度行走，會反覆磨半月板，傷害膝關節。並且對於平時沒有什麼運動習慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關節不穩定，從而出現膝蓋損傷。
正確做法：
●外出旅遊盡量穿舒適、合腳的運動鞋；
●必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節磨損概率，但不宜長期使用護膝，以免造成關節肌肉萎縮；
●即使是旅遊，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現膝蓋痛、反覆發作的足底疼痛，應及時就醫；
●長時間行走後要注意休息，回住處後要注意雙腿和足部的放鬆，比如用熱水泡泡腳。
久坐不動
久坐時，膝關節長時間處於高壓狀態，會加速軟骨磨損，大腿肌肉力量也會減弱，從而縮短膝蓋“壽命”。
正確做法：
每30～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動一下身體。
頻繁爬山、爬樓梯
●上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
●下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受着地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。
所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：
●上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微後傾；
●手扶欄杆幫忙使勁或藉助登山杖；
●膝蓋有傷時，上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。
注意：
肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。
經常盤腿坐
盤腿坐時，膝關節處於屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。
建議：
忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下積壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
水泥地跳繩
一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的衝擊力提供有效緩衝，長時間就容易損傷膝蓋。
跳繩要點：
●選擇塑膠地面或運動場等緩衝力比較好的場地跳繩。
●跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋。
●穿支撐力比較好的運動鞋。
做好3件事，保護你的膝蓋
1、控制體重：
減輕體重能幫助減少負重關節負擔，減少膝關節磨損。
2、補充鈣、維生素D：
日常飲食要均衡、營養。通常情況下，對於健康成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、雞蛋、菌類、豆製品等食物中可以獲取足夠的鈣和維生素D，幫助遠離骨質疏鬆，有利於關節健康。
注意：
1.更年期女性、骨質疏鬆症患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。
2.對於維生素D缺乏或不足者，建議在醫生指導下服用維生素D補劑，平時要多曬太陽。
3、注意保暖：
夏天雖然天氣炎熱，但空調、電風扇使用頻率增加，也需要關注膝蓋保暖，平時可以在膝蓋上蓋個小毯子，避免膝蓋受風。
（CCTV生活圈）
