2023年12月28日21:50:49 健康 6677

一些人總會有這樣的困惑：為什麼我三餐沒有多吃，也不吃甜食，運動量也和以前一樣，最近卻長胖了呢？

這裡面有很多原因。對沒有受過營養評估和食譜計算專業訓練的人來說，對自己的食物分量估計誤差是很大的。你覺得“差不多”，其實可能差得很多。

其中一個很大的誤差來源，就是“隱形脂肪”的差異。

這些隱形脂肪

你也吸入了

米飯吃多了還是吃少了，饅頭吃了幾個，有沒有吃肥肉，有沒有吃黃油，這些人們都很容易感覺到，一般不會估算錯誤。

但是，那些在烹調加工中添加進去的脂肪，我們是看不見的，甚至也不那麼容易感知到多少的。有時候糊裡糊塗地就吃進去了過多的脂肪。

1 克純脂肪= 9 千卡熱量。

1 克澄清透明的烹調油 = 0.999 克脂肪 = 9 千卡熱量

豆角原來的脂肪含量低於 1%，但做成干煸豆角之後，能高達 15% 以上。土豆原來的脂肪含量也低於 1%，但放在燉肉里，能吸進去大量肉里析出的脂肪。

麵粉里原來沒有油，脂肪含量極低。要加入很多油（植物油或動物油），或者放在油里煎炸吸入很多油，才能做成燒餅、油條、餅乾、曲奇、薩其馬等食物。

你覺得蘇打餅乾很清淡啊，但它們動輒含有 18% 以上的脂肪。脆脆的米花糖和米餅也不油膩啊，但它們的脂肪含量居然都超過 20%。

豌豆、香蕉、芋頭、蔬菜等裡面原來也沒有油，脂肪含量極低。但是經過低溫油炸工藝，做成油炸豌豆、油炸香蕉片、油炸芋頭片、油炸蔬菜條等“果蔬脆片”產品，它們含有了大量脂肪。這些脂肪都是加工過程中吸入的。這類產品看似不油膩，其中卻吸入了 20% 以上的脂肪，甚至我見過脂肪含量高達 28% 的產品。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

比如說，一個人輕鬆吃了 100 克脆脆的芋頭條，覺得自己就是吃了點健康零食嘛。看了食品包裝之後你會發現，除了芋頭原料之外，還吃進去了 28 克脂肪。僅這些脂肪的熱量值就高達 252 千卡，大約是 2/3 碗米飯，需要快走 1 小時才能消耗掉。

原來，隱形脂肪是這麼容易吃進去的......

這些添加油

你需要注意

考你一下網友常問的一個問題：

中國居民膳食指南推薦一天 25~30g 油，炒菜里的油是要控制的，但炒肥肉出的油算不算？牛奶、魚肉、堅果、油籽裡面的油算不算？餅乾蛋糕點心油條燒餅里的油算不算？

可以看到，餅乾、蛋糕、點心、油條、燒餅等食品里的油，都在要控制的範圍當中。但肥肉呢？其他那些食物呢？

答案是：

牛奶、魚肉、堅果、油籽裡面的油不在控油範圍里。吃它們的時候，不僅僅吃到油，蛋白質和其他營養成分都吃進去了。只要這些食物平均每天吃的總量合適，脂肪的總量自然不會過多。

所以，我們不妨引入一個新的概念：“添加油”，或者“添加脂肪”。

少量地添加脂肪，比如炒菜油，可以改善食物的口感，提升食慾，幫助脂溶性維生素吸收，也減少纖維素對胃腸的刺激。所以，它們並非一無是處。

但是，這些額外加入的脂肪，在超過建議數量之後，並不能給我們帶來什麼營養成分，帶來的都是純純的熱量（empty energy，空熱量），甚至有些產品中還有高溫油炸過程中產生的促炎物質，或者加工中產生的反式脂肪酸。

除了美味之外，它們只會降低食物的營養素密度（energy density），帶來讓人長胖、增加慢性疾病風險之類後果，實在不值得多吃。

營養素密度，簡單說，就是食物中的微量營養成分，除以食物的熱量值。

分子不變的情況下，分母越大，分數值越小。
食物中額外加入了添加油，脂肪多了，熱量高了，分母大了，但其他營養素完全沒有增加，當然食物中的營養素密度就下降了。
也就是說，膳食指南建議我們限制每天用的油，是要限制「添加脂肪」。天然食物原本含有的脂肪是不算在內的。

不過這裡需要說明的是，加入菜肴當中的肥肉（包括五花肉里的肥肉）、黃油、抹麵包的奶油等，也要算在添加脂肪的份額當中。

瘦肉里本來沒有很高的脂肪，但加入很多肥肉，做成丸子、肉餡、午餐肉之類食物，脂肪含量大幅度增加，熱量值也隨之大大提升。

從營養角度來說，肥肉不算是肉，肥肉（fat）要算脂肪，和黃油一樣，甚至營養價值還不如黃油，因為黃油里富含維生素 a 和維生素 d，還有少量維生素 e 和維生素 k，而肥肉里的維生素含量就低多了。

比如說，你原來吃炒瘦肉片，現在吃燒肉丸，而丸子里是肥瘦肉餡，最少三肥七瘦。結果，按同樣原料重量說，你吃進去的蛋白質少了，而脂肪卻多了，自然一餐中吃進去的熱量就會增加。餃子餡的道理也是一樣的。

如果原來吃進來的熱量和消耗的熱量正好相當，現在飲食其他內容都沒有改變，只是每天多吃了 10 克油，又沒有通過運動來消耗掉，那麼 1 個月就多吃了 900 克脂肪，1.8 斤，長在身上，也是不小的麻煩了。

人體有一定的“代謝適應”能力，理論上說，在一定範圍之內，多吃熱量之後，身體能增加消耗，降低食慾。所以，日常胃口大的人，並不會每天都發胖，體重還是可以基本保持穩定的。

但遺憾的是，在蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大能量來源之中，按同樣熱量來比較，脂肪是體積最小、飽腹感最低的一種。

比如說，8 克烹調油，一湯匙就能盛下，熱量是 72 千卡。你不會覺得吃下去增加什麼飽感的。但如果是 150 克的蘋果（3/4 個富士蘋果），或者 1/4 碗米飯，同樣是 72千卡，你就會覺得還是吃進去了不少東西，多少能墊墊飢。

同時，在添加進去脂肪之後，食物變得更好吃了，更吸引人了，食量還更加難以控制。

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正如控糖，要控制的也是添加糖。是那些為了增加甜味、改善口感而在加工烹調過程中加入的糖。它們也屬於“空熱量”。水果、薯類和奶類中天然自帶的糖是不算在內的。

避免攝入空熱量

油+糖的組合更是美味公式。

比如一個白饅頭，如果不是很餓的話，不至於讓人吃了就停不下來。但如果加了油炸一下，或加了黃油烤一下，再加了糖餡奶黃餡，或者蘸點蜂蜜、煉乳，這個饅頭的口味就變得特別迷人，吃了簡直停不下來。

如果吃多了，除了讓人長胖、促進血糖血脂血尿酸上升之外，沒什麼好處。

控糖也好，控油也好，結果都是提升膳食的營養素密度，在保證人體營養需求的同時，盡量避免攝入“空熱量”，減少肥胖和慢性疾病的風險。

如果一個人的日常飲食能遠離過多的添加油和添加糖，膳食有很高的營養素密度，各類天然食物比例協調，加上適度運動，那麼就很容易做到吃飽、吃滿足而不易胖。

其實，說這些，並不是為了妖魔化烹調油和肥肉。除了前面說到的那幾條優點，添加油在某些時候、對某些人還是有好處的。

有網友說：

如果我用餐的時候不吃油，我就會很容易感覺飢餓，扛不到下一餐飯。

是的，對食量很小、消化不良、身體瘦弱的人來說，都吃營養素密度很高的食物，比如沒有加沙拉醬的蔬菜沙拉，水煮菜，純雜糧，他們可能根本吃不下，或者消化不了，身體更加瘦弱。

在你身體所需的能量不足時，哪怕飽和脂肪也是有好處的。在你吃進來的食物能量過剩時，哪怕再增加含單不飽和脂肪酸的添加油，也可能帶來發胖的麻煩。

所以，添加油好還是不好，並沒有絕對的評價標準。但在你的身體已經熱量過剩，正在日益發胖的情況下，控制添加油，是預防肥胖的最有效方法之一。

策劃製作

來源丨范志紅原創營養信息

作者｜范志紅中國農業大學食品科學與營養工程學院教授

責編丨王夢如

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