我是茉莉綠茶加寒天。
一個用5個月,成功減掉20斤脂肪的同時又實現增肌目標的徒手健身愛好者。
追求“穿衣顯瘦,脫衣有肉”的精壯型身材一直是我的目標。
如果你現在也是這種體型而遲遲無法改變,那麼關注我是最明智的選擇。
前言
今天我們來填引體向上這個坑。
之前給大家介紹了完成一個標準引體的前兩個步驟:
- 懸掛維持
- 澳大利亞引體
還沒看過的我把鏈接放在這裡:
三角形扁骨即為肩胛骨
一般來說,肩胛骨的作用為:
- 上提,下抑;
- 外旋,內旋;
- 外展,內收。
單單一個引體向上,就可以用到肩胛骨的大部分功能,
所以在介紹下面兩個步驟前,我們要學會控制自己的肩胛骨。
第一步:肩胛骨下沉
圖片轉自網絡
第二步:肩胛骨外展
圖片轉自網絡
跳躍輔助,高點靜態維持
最高點維持
當我們熟悉掌握肩胛骨的下沉和外展時,就可以進階到高點靜態維持。
之所以推薦最高點維持,是因為當我們肩胛骨處於正確發力位置時,
靜態的維持可以更好的讓肌肉產生記憶,並且背闊肌也處於正確發力的位置。
做這個動作時,我們可以採用原地跳躍上桿,然後拉至高處維持你的極限時長即可,
然後再下落,下落時注意收縮肩胛骨。
當你可以輕鬆完成10次,並且每次可以維持10秒左右,就可以進階下一步。
我們來看一次動作演示:
彈力帶輔助
這是我們的最後一步,
我們需要一根彈力帶來輔助完成1-2次完整且標準版本的引體向上。
很多人不推薦彈力帶,也有很多人推薦,
在小編看來,使用彈力帶可以讓你更好體驗完整動作的流程,
讓發力肌群可以更好的適應發力的需求;同時可以很好地幫助你初期把動作做標準。
最後,如果你需要解鎖街健神技,
比如人旗,俄挺俯卧撐,前後水平等,都可以利用彈力帶輔助。
所以小編個人還是十分推薦適用。
這裡要注意三個點:
- 肩胛骨下沉,胸部打開;
- 單腿屈膝掛在彈力帶上,另一腿不要代償發力,直上直下即可;
- 動作請一定要做全程!下放時胳膊要完成伸直後再拉起!
當你可以使用彈力帶輕鬆的完成5個標準的引體,就可以嘗試脫離彈力帶,
這時你會發現你可以輕鬆的完成1個標準的引體向上了!
最後我們再來梳理下完成一個標準引體向上所需要練習的4個步驟:
- 懸垂靜態維持;
- 澳大利亞引體;
- 跳躍輔助,高點維持;
- 彈力帶輔助
寫在後面
- 文中部分靜態圖片轉自網絡,侵聯刪;文字為原創,未授權轉載必究;
- 你的關注,點贊收藏和轉發是我一直堅持原創的動力;關注茉莉綠茶加寒天,讓你在家也能擁有好身材。