脆片型vs風乾型vs肉脯型 吃哪種牛肉乾對減肥更友好？

原標題：牛肉乾！沒想到你也背刺我！

要認清牛肉乾的“真面目”，首先需要了解它的不同類型。不同地區、不同品牌的牛肉乾，在配料、工藝上千差萬別，而這些區別，影響了牛肉乾的口感、熱量和營養。

根據主要的加工方式和關鍵的添加成分，將市面上的牛肉乾大致歸為以下5個主要類別：

✨超級風乾型：水分較少，營養濃縮

採用長時間風乾，水分極少（通常在30%以內），質地堅硬，需要費些力氣咀嚼，原味的能品嘗到牛肉最純粹的風味。營養高度濃縮，蛋白質含量高，是純粹的牛肉精華。

✨風乾型：保留適度水分，口感略軟

保留適度水分（通常在50%以內），口感相對柔和，更容易咀嚼，對於牙口不太好的人來說更為友好。以風乾為主，可能含少量基礎調味料。

✨脆片型：口感酥脆，熱量高

質地脆片，通常經過烘烤或油炸，口感酥脆，所以水分極低，一般在15%以內。成分簡單，大部分只有牛肉、鹽和香辛料。脂肪含量因牛肉品種而異，大部分宣傳用和牛牛肉、雪花牛肉，脂肪較高，普遍在20%～35%。

✨肉脯型：糖分主導，質地柔軟

外觀扁平，質地柔軟濕潤，通常帶有明顯甜味，製作過程中會大量使用糖（如白砂糖、麥芽糖等）、醬油、蜂蜜等調味料。隨後通過烘烤、烤制或輕微油炸等方式使其成形併產生獨特的焦香風味。因此，這類產品的碳水化合物含量（主要是添加糖）通常非常突出，通常在30%～40%。

✨調味型：重油重糖，風味複合

口味豐富，添加大量糖、油、香辛料及食品添加劑，口感往往非常刺激和多元化，例如常見的麻辣牛肉乾、五香牛肉乾、沙爹牛肉乾等大多屬於此類。然而，這種極致風味的背後，往往是極高的熱量、脂肪和碳水化合物含量，使其成為潛在的“健康刺客”。

不同類型的牛肉乾，其熱量和核心營養成分（蛋白質、脂肪、碳水化合物）存在着令人咋舌的差異。這種差異主要源於3個關鍵因素：

✨水分含量：水分越少，單位重量的營養物質越集中，熱量相對越高；

✨牛肉類型：不同品種的牛肉，脂肪含量有較大差異。比如和牛牛肉的脂肪含量高，普通牛肉相對偏低；

✨添加糖油：為了調節口感而加入的糖和油，是熱量的重要貢獻者，添加量會顯著影響總熱量。

從上表可以直觀地看到，牛肉乾的熱量跨度極大，從相對較低的202kcal/100g到令人警惕的464kcal/100g，甚至有些極端產品突破550kcal/100g的大關。這種巨大的熱量“反差”，正是許多減肥人士在選擇零食時容易跌入的“甜蜜陷阱”。

減肥優選——風乾型與超級風乾型

由於這兩種加工工藝更側重於脫水和保留牛肉的原味，較少額外添加糖和油，能量主要來源於牛肉本身的優質蛋白質和少量天然脂肪。

它們的蛋白質含量非常突出（例如某品牌的超級風乾型高達76.5g/100g），而碳水化合物和脂肪含量則相對較低。這使得它們在提供能量的同時，也能帶來較強的飽腹感，有助於控制總熱量攝入，是相對理想的蛋白質補充選擇。

減肥攔路虎——大多數脆片、肉脯和調味型

與風乾型形成鮮明對比的是肉脯類和重度調味的牛肉乾。為了追求極致的口感和濃郁的風味，這些產品在製作過程中往往會加入大量的糖分和油脂。

以調味肉製品為例，其平均熱量高達449kcal/100g，是風乾型牛肉乾的兩倍多！有的品牌脂肪含量飆升至驚人的37.6g/100g。肉脯型的含糖量超高，有的品牌碳水化合物含量高達40.2g/100g，其中大部分是添加糖。

這意味着，當你沉醉於這些“美味”牛肉乾時，每一口都可能伴隨着大量的“隱形”糖分和脂肪的攝入。其熱量密度甚至可能超過同等重量的某些巧克力或油炸薯片。對於那些正在努力控制體重的人來說，這無疑是在減肥道路上設置了巨大的障礙。

而這幾年流行起來的脆片型，雖然大多成分比較簡單、純粹，但因為水分低、蛋白和脂肪高，所以熱量也非常高，是這些類型里平均熱量最高的。如果你追求營養和口感，可以吃，但一定要少吃點。

除了令人擔憂的高熱量問題，牛肉乾另一個不容忽視的健康隱患——普遍偏高的鈉含量。它不僅是高血壓、心血管疾病等慢性病的“催化劑”，越來越多的科學研究發現，高鹽飲食可能通過多種途徑間接增加肥胖的風險。

根據市面上牛肉乾的含鹽量梳理，鈉含量普遍分布在500~2000mg/100g之間。這意味着，僅僅食用100克牛肉乾，就可能攝入高達1.25~5克的鹽（1克鈉約等於2.5克鹽）。

而《中國居民膳食指南（2022版）》明確建議，成年人每日的食鹽攝入量應控制在5克以內。如果將牛肉乾作為日常零食，且不加節制，那麼每日的鹽攝入量很容易就會突破推薦上限，為健康埋下隱患。

你可能會感到困惑：鹽本身並不含有任何熱量，它怎麼會和肥胖扯上關係呢？

答案在於鹽對我們食慾和飲食行為的微妙影響。比如2018年《自然評論》雜誌里發表的一篇研究發現，高鹽攝入實際上可以通過增加內源性糖的產生和代謝來刺激食慾，從而使人更容易在不知不覺中攝入更多的食物。

更值得警惕的是，在日常生活中，高鹽食物往往與高脂肪、高糖分的加工食品“形影不離”。

正如我們前面討論的調味牛肉乾，為了追求濃郁的風味，生產商在添加大量鹽的同時，往往也會加入大量的糖和油脂。這種“高鹽、高糖、高脂肪”的“三高”組合，不僅會直接帶來巨大的熱量負擔，更容易形成一種難以抗拒的“美味成癮循環”。讓人在享受口腹之慾的同時，不知不覺地攝入過剩的能量，最終導致體重超標或肥胖。

在認識到牛肉乾可能存在的“熱量炸彈”和“高鹽陷阱”之後，我們在選擇牛肉乾時要注意這4點。

優先選擇“風乾”“超級風乾”的類型，或者低脂的“脆片”型，避免重肉脯和調味的類型。

在商超或品牌旗艦店購買更有保障，盡量選擇口碑良好的知名品牌。選擇包裝信息完整的產品。

看執行標準，如果是氂牛肉乾，選擇gb/t25734《氂牛肉乾》；普通牛肉乾，可選擇gb2726《熟肉製品》或者更為細化的gb/t23586《醬滷肉製品質量通則》。

✨熱量：風乾工藝的牛肉乾熱量通常≤1200kj/100g，脂肪低的脆片或超級風乾型因為水分少所以熱量高一些，超級風乾的選熱量≤1500kj/100g，脆片的選熱量≤1800kj/100g。

✨高蛋白低脂：優選蛋白質含量高（≥30g/100g）、脂肪≤10g/100g的產品，補充能量不易胖。

✨控鈉控糖：鈉含量≤800mg/100g為好，最多不超過1000mg/100g，碳水化合物（尤其是糖）越低越好。

成分越簡單越好：配料表應僅有牛肉、鹽、天然香辛料（如花椒、黑胡椒），避免添加白砂糖、植物油、人工香精/色素。

《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每周畜肉和禽肉攝入總量為300～500g，如果畜肉佔一半，每周攝入量為150～250g。如果畜肉全部由牛肉乾來供給，風乾型大概是75～125g，一周約5～8小根的量。如果是超級風乾型或者脆片型，那就更少了，3～5斤鮮牛肉才能製作1斤這種含水量低的牛肉乾，大約也就只有15～42g。

所以如果一周按照這個量食用，也就不用擔心熱量過多的問題了。大家平時喜歡吃什麼類型的牛肉乾呢？

來源：科普中國微信公眾號