有位42歲的讀者找我時，冰箱里塞滿代餐粉和即食雞胸肉，每天只吃兩頓水煮菜，結果下午很容易餓。她說試過各種網紅食譜，也沒有什麼變化。
我讓她把晚餐的水煮西藍花換成蒜蓉炒油麥菜，煮雞蛋改成帶皮的滷雞蛋，第二天就開始正常吃三餐。
《亞太臨床營養學期刊》做過一項實驗：讓兩組人攝入相同熱量的飲食，其中一組每天吃夠主食和蔬菜，另一組刻意減少飯量。六個月後，正常吃飯組的腰圍變化更明顯，且沒有出現想吃高糖食物的現象。
米飯別裝太滿
她原先每頓都要壓實一碗米飯，生怕下午餓得快。我讓她把米飯碗換成淺口盤，底部先鋪一層焯水的芥藍，再盛米飯時自然少裝1/4。
有個細節很重要：米飯必須用筷子劃散再吃，蓬鬆狀態比壓實的飯糰更容易產生飽足感。她之前總抱怨雜糧飯難下咽，後來發現把小米和大米按1:3混合煮，口感立刻變順滑。
炒菜油要看得見
水煮菜最大的問題是吃到最後總想找零食補缺。我讓她炒青菜時加整勺花生油，鍋燒到冒煙再下菜，高溫鎖住的水分讓菜葉油潤不發柴。
她原先不敢吃豬油，現在用筷子尖挑一點拌在熱米飯里，反而比吃水煮菜時少吃了半碗飯。重點在於油脂要均勻包裹食物，而不是積在盤底——炒完菜的鍋底如果汪着油，說明用量超標了。
喝湯要帶嚼頭
她曾堅持飯前喝兩碗海帶湯，結果正餐根本吃不下肉。現在改成先吃半碗米飯，再喝半碗帶蘿蔔塊的鯽魚湯。
試過把豆腐切塊凍硬再煮湯，凍豆腐吸飽湯汁後特別頂餓。原先喝湯用大碗，現在換小碗但盛得滿，視覺上更有滿足感。
零食放明面上吃
抽屜里藏的威化餅乾是她吃多的主要原因。我讓她把下午加餐換成掌心大的烤饅頭片，抹一層薄薄的芝麻醬，擺在辦公桌顯眼處。
當身體明確知道“待會兒有正經加餐”，反而不會在正餐時額外進食。她發現把蘋果切成八瓣擺在盤子里，比整個啃更能延緩進食速度。
體重管理其實一點兒都不難，其實是方法沒用對。
這位讀者現在照常吃家常炒菜，但會把青椒肉絲里的肉片從8片增加到10片，同時減少半勺醬油。炒土豆絲時先用開水衝掉表面澱粉，出鍋前撒一把香菜梗增加咀嚼次數。
真正有用的調整從來不是砍飯量，而是改變端上桌的菜究竟怎麼吃進嘴——用筷子尖蘸辣椒油都比餓急了吞整塊蛋糕強。
