高血壓、高血糖、高血脂……被「三高」困擾的人越來越多。但你知道嗎？導致「三高」的一個重要因素就是飲食。多項研究都證實，通過科學的飲食調整，也能幫助降「三高」！
「降三高」食物清單來了！這份清單是依據《中國高血壓防治指南》和《血脂異常醫學營養管理專家共識》等權威資料整理而成，涵蓋了我們日常生活中常見的、有助於降低「三高」的食物。
「降三高」食物清單
一、降壓食物清單
1. 低鈉鹽
《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。數據顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞柱的血壓。
《指南》指出，多項大規模、多中心、隨機對照試驗證實，應用低鈉鹽不僅安全易行，而且能節省醫療支出。
2. 粗糧
2020年發表在《營養素》上的一項針對43.6萬人的分析表明，多吃粗糧，對有高血壓的人而言，有助於降壓；對沒有高血壓的人，則可預防高血壓。數據顯示，與基本不吃粗糧的人相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗糧的人患高血壓的風險分別降低22%、16%、9%、3%。
3. 西紅柿
2023年《歐洲預防心臟病學雜誌》上發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助於降低血壓，還能減少得高血壓的風險！比起那些吃得最少的人，每天吃超過110克西紅柿的人，得高血壓的風險能降低36%。
4. 辣椒
《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》中將「辣膳食」作為一種日常建議的飲食模式！數據分析發現，經常吃辣食物的人群，可以預防高血壓。《指南》介紹，辣椒等辣膳食的主要營養素為辣椒素，通過作用於其特異性靶點辣椒素受體，促進血管內皮一氧化氮生成，從而擴張血管及降低血壓。
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5. 綠茶
2023年，發表在《Bmc公共衛生》上的一項研究顯示，喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅持喝，長期也能起到降低高血壓風險的效果。
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二、降糖食物清單
1. 西蘭花
2025年2月，發表在《自然微生物學》的一項研究發現，西蘭花芽中的一種化合物蘿蔔硫素，或能幫糖尿病前期的人降低血糖，特別是那些代謝類型和腸道細菌特定的人效果更好。
研究團隊將89名患者隨機分為兩組，一組接受西蘭花芽提取物治療，另一組接受安慰劑，每天一次，持續12周。結果顯示，西蘭花芽提取物組的空腹血糖平均降低了0.2毫摩爾/升。特別是那些有點胖、胰島素抵抗低、胰島素分泌少的人，效果更明顯，空腹血糖平均降了0.4毫摩爾/升。
2. 豆製品
2023年，國際權威期刊《營養素》雜誌刊登的一項研究顯示，每天吃大豆食品能降低糖尿病和心血管病風險。
數據顯示，與低攝入量相比，每天豆製品攝入量最高的人，患糖尿病的風險降低17%。研究人員進一步分析發現，豆製品都能降低糖尿病風險，其中干制大豆負相關性最強，為25%。
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3. 胡蘿蔔
2024年，權威期刊《Journal Of Clinical And Translational Science》發表的一項研究顯示，胡蘿蔔可以改善血糖調節，並促進更健康的腸道菌群，或可以為糖尿病患者提供一種天然且可能無副作用的輔助治療方法。
研究顯示，胡蘿蔔中的膳食纖維可被腸道菌群發酵產生一種物質，後者可通過多種途徑改善胰島素敏感性、調節腸道激素分泌和減輕炎症。此外，胡蘿蔔中的植物化學物質（如鐮葉芹醇）也可能具有調節腸道菌群的作用。
4. 生薑
2024年發表在《營養素》的一篇研究發現，5種香料對於人體血糖控制有著顯著的作用。特別是生薑，它是唯一一個能讓空腹血糖、糖化血紅蛋白和胰島素這三個指標都變好的香料。
在評估生薑補充劑對血糖代謝影響的10項研究中，有6項顯示空腹血糖水平顯著下降，有5項顯示糖化血紅蛋白顯著下降；有4項顯示胰島素值顯著下降。
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5. 涼米飯
註冊營養師薛慶鑫2025年2月在科普中國微信公號刊文指出，飲食中增加富含抗性澱粉的食物，有助於降低GI值，平穩餐後血糖；富含抗性澱粉的食物還能提高胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，進而有助於平穩血糖、預防2型糖尿病的發生。一般情況下，對直鏈澱粉含量高的食物放涼後可增加抗性澱粉含量，比如米飯、饅頭。
三、降脂食物清單
1. 雞蛋
《血脂異常醫學營養管理專家共識》指出，那些吃雞蛋比較多的人，好膽固醇水平反而更高，壞膽固醇和甘油三酯的比例更低，而且他們得肥胖、高血壓、血脂異常和多種慢性病的概率也更小。建議血脂異常患者每天攝入雞蛋（含蛋黃）不超過1枚。
2. 堅果
《共識》介紹，堅果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，以及鉀、鈣、鋅、維生素E等微量營養素，對人體心血管健康十分重要。研究發現，多吃堅果能降低總膽固醇和壞膽固醇。
建議血脂異常的人在控制每日總脂肪攝入量的前提下，每周攝入50～70克堅果，有利於改善血脂紊亂狀況。
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3. 深海魚
《共識》指出，食用多脂魚類或ω-3多不飽和脂肪酸可能對改善甘油三酯（TG）水平有益，此外食用多脂魚類還可能改善高密度脂蛋白（HDL）水平。建議血脂異常患者應適量食用富含ω-3多不飽和脂肪酸的多脂魚類，建議每周吃2～3次，每次攝入量50～100克。
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4. 綠茶
《共識》指出，喝茶能讓「好膽固醇」濃度降得慢一些。喝得越多，「好膽固醇」水平降得越慢，還能讓總膽固醇和「壞膽固醇」的水平變得更好。研究還發現：喝綠茶能改善很多和冠心病有關的風險指標，這和中老年人得冠心病的風險降低有關係。血脂不正常的人，長期喝茶能慢慢改善；建議喝綠茶，但是不建議喝濃茶，也不要把茶當水喝。
5. 桑葚
2024年，發表在《營養生物化學雜誌》上的一項研究發現，桑葚可輔助降血脂，其中發揮作用的是一種紫色物質——花青素。研究發現：花青素攝入量從3毫克/天增加到24毫克/天時，冠心病風險可降低12%～32%；攝入51.5毫克/天時，血漿「好膽固醇」水平大幅升高。此外，血脂異常、高膽固醇血症患者每天攝入320毫克花青素，持續3～6個月後，血脂和血管內皮舒張功能得到明顯改善。
來源 健康時報 《中國低鈉鹽推廣使用指南》《營養素》
《中國高血壓防治指南》《血脂異常醫學營養管理專家共識》
《歐洲預防心臟病學雜誌》《Bmc公共衛生》《自然微生物學》
《營養生物化學雜誌》
編輯 胡桅可
二審 楊韜
三審 劉丹
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