來源:人民日報海外版
6月25日，在北京市朝陽區一家超市，水果琳琅滿目。
炎炎夏日，各類時令水果紛紛「閃亮登場」：荔枝、西瓜、芒果、葡萄、油桃、黃杏、楊梅……大量水果迎來理想賞味期。但如何健康吃水果，人們還有不少困惑：如何挑選適合的水果？每次可以吃多少？什麼時間吃最好？為此，本報記者採訪了北京友誼醫院內分泌科副主任醫師劉冰。
應季水果正當鮮，全果營養最完全
這段時間，不少鮮果迎來甜蜜豐收。近日，記者在多家商超和水果店看到，翠綠的西瓜、鮮紅的荔枝、金黃的芒果、粉嫩的桃子、紫紅的葡萄……多種新鮮水果繽紛上市，琳琅滿目，令人垂涎。多名商戶表示，今年水果種類多、口感甜美，很受顧客歡迎。
「夏天適量吃應季水果，不僅解渴補水、清涼消暑，還能補充多種人體必需的營養素。」劉冰介紹，水果富含膳食纖維、維生素C、維生素A、類胡蘿蔔素及多種抗氧化物質。其中，膳食纖維有助於促進腸道健康；維生素C有助抗氧化、維持皮膚健康；維生素A有利於保護視力；類胡蘿蔔素具有抗氧化作用，可減少紫外線傷害；水果中的抗氧化物可以延緩衰老，增強免疫力。大量研究表明，無論是健康人群還是糖尿病患者，適量食用水果都能降低心血管疾病風險，甚至可能對延長壽命產生積極影響。
在選購水果時，應季水果往往是最佳選擇。「新鮮的應季水果不僅風味最佳，營養價值通常也更高。」劉冰表示，相比之下，非應季水果往往需要採取低溫冷藏等保鮮手段，在處理過程可能導致部分營養流失，保存不當時還可能產生一些有害物質。因此，選擇當季的新鮮水果是保證營養的關鍵。
說到吃水果，有人喜歡將水果洗乾淨後直接啃，有人喜歡榨果汁，還有人喜歡做水果沙拉，哪種食用方式更好？
「直接食用新鮮的原生態水果是最理想的選擇，這種方式能夠最大限度地保留水果中的膳食纖維和各種營養物質。」劉冰說，製作水果沙拉也是不錯的選擇，例如把水果切成塊、加入適量檸檬汁，但需注意避免添加高熱量的沙拉醬，以免增加額外糖分和脂肪。在搭配方面，水果與無糖酸奶搭配食用可以延緩糖分吸收，水果與堅果同食則能降低升糖速度。將水果榨汁飲用則是最不推薦的食用方式，因為榨汁過程會破壞水果的膳食纖維，同時大幅提高升糖指數，一旦過濾掉富含膳食纖維的果肉殘渣，現榨果汁就相當於一杯濃縮的糖水。此外，市面上售賣的果汁往往額外添加糖分，進一步降低其營養價值，違背健康飲食的初衷。
不僅如此，榨汁還會加速營養流失。專家介紹，水果在榨汁過程中，維生素C等活性成分容易因氧化或受熱被破壞。此外，由鮮果脫水製成的果脯和果乾，加工過程中不僅會損失大量維生素，並可能額外添加過量糖分，長期食用不利於健康。
品嘗時機要選對，兩餐之間最可貴
一段時間以來，網上有不少關於吃水果時機的爭議。「空腹吃水果傷胃」「飯後吃水果影響消化」……這些說法有道理嗎？
「這些說法有一定的科學依據，水果的食用時間確實有講究。」劉冰表示，水果屬於生冷食物，對於脾胃功能較弱的人群，例如老年人、小孩或本身有消化道問題的人，空腹食用可能會刺激胃黏膜。尤其是在早晨醒來後，人的胃腸功能尚未完全恢復，此時攝入較酸或較涼的水果，容易引起胃部不適。此外，也不推薦飯後立即吃水果，因為胃正在集中消化食物，此時再吃水果會增加消化負擔，尤其是一些酸性較強的水果，可能刺激胃酸分泌，導致脹氣或反酸。從血糖控制的角度來看，飯後血糖本就處於上升階段，此時再吃水果會進一步增加血糖波動，加重胰島負擔。即使是健康人群，長期這樣吃也可能影響代謝。
那麼，什麼時間吃水果最合適？
劉冰建議，最佳時間是在兩餐之間，與正餐間隔至少1小時。例如，早餐後1—2小時（上午10點左右），午餐後1—2小時（下午3—4點）。這樣既能避免血糖疊加升高，又能減少對胃腸的刺激。此外，不要食用切開後隔夜或者部分霉變的水果；從冰箱取出的水果，可以在溫水中浸泡5至10分鐘後再食用，避免低溫刺激。
除了白天，晚上適合吃水果嗎？
「如果晚餐吃得比較早，比如晚上7點前，並且進行了適量運動，可以少量吃水果補充能量。」劉冰說，但如果晚餐吃得較晚或只是輕微活動，比如散步，就不建議再吃水果，以免額外增加熱量攝入，避免睡前攝入過多糖分。
如今，「每天適量吃水果」已經成為許多人的共識，但「適量」具體指多少？
劉冰介紹，《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天可食用200至350克水果；《中國學齡兒童膳食指南（2022）》中提到，6至10歲和11至13歲孩子的推薦量分別為150至200克和200至300克。為方便記憶，有人提煉為成人每天需要吃「一斤蔬菜，半斤水果」，即蔬菜500克、水果250克，而未成年人年齡越小，推薦攝入量越少。
「這樣的說法符合膳食指南的要求。」劉冰說，為了防止一次性攝入過多糖分，可以將每日的水果分成兩次食用，如上午和下午各吃150克左右，這樣既能滿足營養需求，又不會給身體帶來太大的代謝壓力。
需要注意的是，由於不同水果的含糖量和熱量差異較大，在具體攝入時需靈活調整：高糖水果（如荔枝、榴槤、芒果），食用量建議按下限（200克左右）控制，避免糖分攝入過多；低糖水果（如藍莓、草莓、柚子），可以適當放寬至上限（300克甚至略多），熱量負擔較小。
「健康人群可以大致參考這個標準，而糖尿病患者則需更嚴格地控制高糖水果的攝入。」劉冰提醒，水果雖好，也要適量，均衡搭配才能吃得更健康。
低糖水果會辨識，糖友也能適量吃
夏至過後，熱浪一陣高過一陣，吃上一塊西瓜最是解暑——咬上一口，清甜的汁水在口中四溢，伴著絲絲涼意，瞬間驅散了夏日的燥熱。
然而，這樣的甜蜜對部分糖尿病患者來說，可能是一種奢望。「糖尿病患者由於胰島功能存在缺陷，水果攝入需要更加謹慎。」劉冰說，糖尿病患者每日水果攝入量建議控制在150至200克，並要分成多次食用，還要特別關注兩個指標：
升糖指數（GI）：即血糖生成指數，是衡量食物引起血糖升高速度的能力。低GI（＜55）食物升糖較慢。糖尿病患者應優先選擇低GI水果（如脆桃、草莓），避免高GI水果（如荔枝、龍眼）。
血糖負荷（GL）：綜合考慮了食物中碳水化合物的「質」（GI）和「量」。GL=（GI×每份食物中可利用碳水化合物的克數）/100。低GL（＜10）食物對血糖影響相對較小。例如大棗等乾果糖負荷很高，糖尿病患者需嚴格控制攝入量。
「特別值得一提的是西瓜，雖然其糖負荷較低，但升糖速度較快，糖尿病患者需要特別注意。」劉冰表示，糖尿病患者吃水果的時機很關鍵。當血糖控制穩定時，例如空腹血糖控制在7.0毫摩爾/升以下，餐後2小時血糖控制在10毫摩爾/升以下，且近期血糖波動不大時，可以適量吃水果。但要注意避免餐後立即吃——餐後血糖本身處於上升期，此時吃水果容易導致血糖峰值過高，最好選擇在兩餐之間作為加餐食用，同時盡量選擇低血糖生成指數和低糖負荷的水果。
具體而言，對糖尿病患者來說，櫻桃、草莓、蘋果、藍莓、獼猴桃等低糖水果是較為健康的選擇，而荔枝、龍眼、香蕉、榴槤、鮮棗等高糖水果則需要謹慎食用。
「糖尿病患者吃水果後一定要監測血糖反應。」劉冰提醒，每個人的胰島功能和吸收情況不一樣，如果按照推薦的種類和量吃了水果，卻出現了血糖明顯升高，那就不能再繼續吃了，可以在監測的前提下多嘗試幾種水果，找到適合自己的。
此外，特殊人群如腎病患者選擇水果需重點關注水分和鉀含量。輕度或中度腎功能受損者若無排水、排鉀障礙，可按普通膳食指南食用水果。終末期腎病患者則需嚴格控制，既要限制高水分水果攝入以防水腫，又要避免香蕉、牛油果、杏等高鉀水果。
對減肥人群來說，吃水果有哪些注意事項？
「減肥人群需要注意控制總熱量攝入，將水果的熱量計入全天攝入總熱量，相應減少其他碳水化合物的攝入。」劉冰說，同時優選低糖水果，選擇含水量高、糖負荷低的水果（如西瓜、草莓），避免高糖水果（如榴槤、香蕉）。
對老年人、兒童等消化功能較弱的人群，建議避免食用過涼的水果，可以將蘋果等水果蒸煮後食用，同時避開餐前餐後時段。此外，夏季食用水果時，可以採用淡鹽水或麵粉水浸泡的方法來去除水果表面的農藥殘留。
劉冰強調，科學食用水果，需要配合整體飲食結構的調整，才能真正發揮其健康效益，為身體健康保駕護航。
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水果的GI和GL分類
低GI/低GL：
莓果類：草莓、藍莓、黑莓、樹莓（GI低，富含抗氧化物和膳食纖維）
櫻桃（GI較低）、桃子、油桃
蘋果（帶皮更好）、梨（帶皮更好）、獼猴桃
柑橘類：橙子，柚子/西柚（注意柚子與某些藥物有相互作用）
小番茄（通常歸類為蔬菜，但可作為水果選擇）
中GI/中GL：
葡萄（只能少量）
香蕉（選擇稍生硬的，分量要小）
哈密瓜、甜瓜、李子、杏、菠蘿
高GI/高GL：
西瓜（GI高，但GL不算高，關鍵看分量，少量吃可以，但一大塊就容易超標）
熟透的菠蘿、芒果、香蕉
荔枝、龍眼（糖分很高）、榴槤（熱量和糖分雙高）
各種水果乾（葡萄乾、蔓越莓干、杏乾等），水分蒸發後糖分高度濃縮，GI可能升高，且極易吃過量，非常不推薦。
（本報記者 王美華文/圖）
《人民日報海外版》（2025年06月27日第09版）
