主食吃太少易患糖尿病,還會引發這些健康問題!

2025年05月12日23:22:08 健康 1822

關於主食,經常存在一些誤區,「多吃點肉沒關係,只要不吃主食就不會長胖」,還有人將碳水化合物視為「洪水猛獸」,認為不吃或少吃主食能減輕代謝負擔、防範糖尿病等健康問題,但事實可能恰恰相反。

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不吃主食易患糖尿病

一項對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調查發現,堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食(碳水攝入量不足38%)的人,患2型糖尿病的風險比飲食更均衡(碳水攝入量大於55%)的人群高出20%。

碳水化合物是人體必需的三大營養物質之首,它在體內分解產生的葡萄糖是人體主要能量來源,還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足,會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質過度消耗等現象,影響多種機體功能。

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首都醫科大學附屬北京天壇醫院內分泌科主任醫師鍾歷勇表示,為了保證總體熱量需求,選擇低碳水化合物飲食模式的人,通常會過量攝入脂肪和蛋白質。

脂肪的熱量約為9千卡/克,遠超過碳水化合物和蛋白質的熱量,因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇,加重以胰島素抵抗為特徵的代謝綜合征,這其中就包含糖尿病。

低碳水飲食與生酮飲食類似,通過限制碳水化合物攝入來促進脂肪分解、生成酮體,再通過大量飲水排出體外,這原本是為了治療癲癇而發明,雖能在短期內快速降低體重,但從長期來看不僅可能出現反彈,還會增加2型糖尿病風險,甚至危害心腦血管,不建議普通人盲目採用。

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主食吃不夠的副作用‍‍‍‍‍‍‍‍

除了增加糖尿病風險,主食攝入不足還可能引起以下健康問題。

■營養不良

減少主食後,蛋白質食物會作為熱量消耗,真正能供身體使用的蛋白質會大幅度減少,進而導致營養不良,皮膚變差、掉發嚴重、抵抗力降低等情況。

■‍肌肉流失

蛋白質對肌肉的生長、修復非常重要。人體內的碳水化合物不夠用,身體肌肉被消耗,老年人骨質疏鬆風險會增加。

■影響記憶力

一項研究發現,堅持一周不吃碳水化合物,記憶和認知能力可能會受損。長期不吃碳水,會使腦細胞缺少能量供應,降低學習和思考能力。

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■嗜睡易疲勞

主食吃得少,可導致人體細胞和各組織缺乏「燃料」、能量代謝異常,所表現出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

■低血糖

葡萄糖是人體最主要的能量來源,主食吃得不夠,易造成機體缺乏葡萄糖,甚至低血糖。

■情緒抑鬱

碳水化合物促進血清素分泌,它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外,如果沒有攝入足夠葡萄糖,大腦基本功能會受影響,導致煩躁沮喪。

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不同人群的主食搭配

良好的代謝需靠均衡膳食來實現。若想保證飲食健康,最科學可靠的方法是遵循「中國居民平衡膳食寶塔」,均衡攝入各類營養素,選擇優質的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

■需要減重控糖的人

對於有體重管理及控糖需求的人群來說,減少精製碳水的攝入,適當多吃優質碳水。

精製碳水如精加工大米、麵食等,升糖指數較高,易導致血糖快速升高,給胰島β細胞帶來負擔,引發肥胖及餐後高血糖等代謝性問題。

全穀物、豆類等是優質碳水化合物的來源,膳食纖維含量較高、升糖指數較低,替代部分精米白面,不但能增強飽腹感,還能提供充足的能量,有效避免餐後血糖快速升高。

雖然新鮮水果也是優質碳水化合物的來源之一,但水果富含果糖,對於控糖人群來說不宜多吃,每日以200~350克為宜。

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■大多數普通人

日常多吃糙米、紅米黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全穀物,以及赤小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等豆類,保證每日攝入量在50~150克,或占碳水攝入總量的30%~40%,胃腸功能較弱的人酌情減量。

大多數堅果富含多不飽和脂肪酸,亦為優質碳水和優質脂肪的重要來源,每日以25~35克為宜。

一些富含抗性澱粉的食物,如玉米、薯類等,也可起到減緩升糖的效果。

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來源:央視新聞、生命時報

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