睡覺老打鼾怎麼辦?這些方法簡單又實用

2025年05月12日23:22:07 健康 1189

日常生活中,許多人被打鼾問題困擾。除了影響睡眠質量,打鼾還可能誘發高血壓心臟缺血缺氧等多種疾病,嚴重的甚至會造成猝死。

肥胖是打鼾的常見誘因,因此,減重是減輕打鼾癥狀的重要手段。除此之外,還有一些小方法,也能幫助改善打鼾情況。

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看似尋常的打鼾藏著多少危險?

入睡後,人體頸部肌肉逐漸放鬆,導致上呼吸道變得狹窄,無法讓足夠的空氣進入肺部。由於氣體流通受阻,當人吸氣和呼氣時,上呼吸道周圍的軟組織就會產生振動,形成鼾聲,氣道越窄,鼾聲就越大。另外,鼻中隔偏曲鼻息肉、下頜短小,以及舌頭或扁桃體肥大等都會引發打鼾。

目前已經有醫學研究表明,鼾症可能引發高血壓、冠心病腦梗腦出血等疾病。如果晚上表現出睡眠質量差、反覆憋醒等情況,就應該提高警惕,建議及時就醫,進行相關監測,儘快明確診斷。

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良好的睡眠習慣有助於改善打鼾

睡前長時間工作或睡眠不足,都會使身體疲勞。在疲勞狀態下入睡後,喉嚨後部的肌肉會更鬆弛,發生打鼾的可能性更大。因此,養成良好的睡眠習慣有助於減輕打鼾情況。

保證規律的入睡時間

每晚盡量在同一時間入睡,盡量不在非常疲勞的狀態下入睡。雖然每個人的睡眠需求不同,但建議成年人每晚睡7~9小時。

準備睡覺時,可將室內光線調至昏暗,可使用遮光窗帘,防止光線透過,或者佩戴睡眠眼罩,減少光線入眼。

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睡前避免各種刺激

灰塵、花粉、動物皮屑和其他空氣中的顆粒物,被人吸入呼吸道後,會刺激喉嚨和軟齶,導致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄,人就更容易打鼾。

養成定期清洗床單和枕套、定期更換枕頭的習慣。對房間進行吸塵處理,並讓寵物遠離卧室及床榻。有過敏問題的人(如過敏性鼻炎患者)要嚴格避免接觸塵蟎、花粉、動物皮屑等刺激物。

側卧睡眠

當人仰卧時,軟齶更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處,引起打鼾。側卧有利於減輕氣道受阻,減輕打鼾。使用抱枕有助於維持夜間側卧姿勢。

睡前清理鼻腔

如果入睡時鼻腔堵塞,在睡覺時完全依賴口呼吸,會更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔,比如可以洗個熱水澡,熱水和溫暖、潮濕的空氣,會使鼻腔張開,或者使用鼻擴張器,保持鼻腔通暢,這樣能減輕打鼾。

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這些練習和習慣能減輕鼾聲

增強口腔和喉嚨相關的肌肉力量,避免它們對空氣出入人體造成阻礙,能有效預防打鼾。

嘗試伸展舌頭

將舌頭從門牙後面向後移向喉嚨後部,然後儘可能伸出,同時反覆做鼓腮動作。每天多次練習,每次持續3分鐘,可以增強口腔和喉嚨相關肌肉的力量。

鍛煉喉嚨肌肉

最好的喉嚨肌肉練習就是唱歌。有研究表明,經常唱歌不僅可以降低打鼾頻率,還能提高睡眠質量。這是因為唱歌可以增強喉嚨和軟齶的肌肉控制力,從而防止它們在睡眠時塌陷。

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此外,一些生活上的小習慣,也能有效減輕打鼾情況:

低枕睡眠

睡覺時使用較低的枕頭有助於減輕打鼾癥狀。

睡前敷鼻子

毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢,增強鼻子的通氣效果。也可以使用熱水蒸氣熏鼻子,可有效緩解鼻塞導致的打鼾。

堅持泡腳

每天晚上用熱水泡腳,能促進全身血液循環、放鬆精神、提高睡眠質量,從而幫助降低打鼾的發生風險。注意泡腳時,水溫不要太燙,否則可能也會引發低溫燙傷。

成年人的泡腳最佳水溫在38℃~43℃左右;兒童對溫度極其敏感,老年人對溫度感覺遲鈍,二者泡腳的最佳水溫在38℃~40℃左右,並應當由家人先試水溫,防止發生燙傷。

避免攝入辛辣、油膩食物

過度辛辣的食物,常常會引發口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多,會加重打鼾癥狀。

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