大家好，我是淺方營養師。前段時間，一位47歲的女士來找我，說試過很多方法，但體重一直卡在128斤下不去。她每天走路半小時，晚飯也吃得少，可就是沒變化。
我觀察了她的飲食和習慣，發現一些看似不起眼的問題，調整後她用了不到半年，體重穩定到了98斤。今天就把她總結的6個被低估的減脂行為分享給大家，都是普通人容易忽略的細節。
吃飯太快容易吃多
這位女士一開始總說「吃不多」，但每次午飯10分鐘就吃完，還習慣邊刷手機邊吃。我讓她把每頓飯的時間拉長到20分鐘以上，每一口嚼夠15下。剛開始她覺得麻煩，但堅持一周後，發現自己原來吃一半的量就飽了。
喝水少反而容易長肉
她之前一天喝不到兩杯水，渴了就喝半碗湯。我讓她起床先喝一杯溫水，三餐前再喝半杯，其他時間手邊隨時放個保溫杯。
水喝不夠，身體會誤以為需要儲存能量，反而增加負擔。尤其天熱時，很多人把口渴當成餓，多喝兩口水就能壓住不必要的食慾。
不吃主食反而更難管理體重
她聽說「米飯長胖」，晚餐只啃黃瓜，結果半夜餓得睡不著。我讓她把主食換成土豆、玉米或者雜糧饅頭，每頓吃拳頭大小。早上加一小碗燕麥粥，中午照常吃米飯。調整後，她反而覺得更有力氣，體重也開始往下走。
晚上熬夜影響第二天食慾
這位女士習慣凌晨1點睡，早上7點起。她說晚上不困，但白天總想吃甜食。我建議她把睡覺時間提前到11點，睡前半小時不玩手機。兩周後，她發現白天精神好了，下午犯困時也不會瘋狂找奶茶。
加餐選對時間比餓著強
她以前下午4點餓得難受，又怕吃多，硬扛到晚飯。我讓她在下午3點半加一小把原味堅果或一杯無糖酸奶，晚飯反而能控制住不多吃。
餓過頭再吃飯，容易一口氣吃進太多食物。適當加餐能穩住食慾，避免正餐時失控。
家裡別囤零食就是最好的自律
她家茶几上總放著瓜子、薯片，看電視順手就抓一把。我讓她把這些換成小番茄、蘋果，實在想吃咸口的，就煮毛豆凍在冰箱里。她說現在茶几空了，一個月省下不少零花錢。
環境比意志力更可靠。看不見零食，想吃的念頭就少一大半。把健康的食物放在隨手能拿到的地方，不知不覺就養成了好習慣。
很多人總想著「突擊一個月瘦20斤」，結果欲速則不達。像這位女士，調整的都是日常小習慣，看起來很日常，但半年下來變化實實在在。別總盯著體重秤，多關注每天有沒有好好吃飯、好好睡覺。
