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維生素B12是個不起眼的小分子，很多人平時連它的名字都記不住，但在身體里它乾的活卻不小。
這個維生素關係到紅細胞生成、神經髓鞘維持、DNA合成、氨基酸代謝，是屬於典型的「關鍵型營養素」，缺了它，全身多個系統都會出狀況。
和其他維生素不同的是，B12主要存在於動物性食物中，而且吸收還得靠胃酸、內因子、小腸功能多個環節配合，一步出問題就容易缺。
更麻煩的是，缺乏B12前期不會有很明顯的信號，很多人一直拖到身體出問題了才想到檢查，那個時候癥狀已經涉及多個系統。
要是身體出現四種異常表現，基本就能初步判斷有B12不足的傾向了。
不是每個人都會一下子出現所有表現，但只要有其中兩項持續一段時間，就得警惕是不是要查個維生素B12水平，別等到出事才補。
第一個異常是四肢麻木、刺痛、走路像踩棉花。這不是外傷或者簡單神經壓迫導致的，是神經髓鞘受損的表現。
B12是合成髓鞘的關鍵物質之一，髓鞘負責包裹神經，保證電信號能快速有效地傳遞。
缺了B12，髓鞘就斷裂、退化，最先出問題的是感覺神經。有研究指出，缺乏B12的患者中，有67%的個體在早期就出現了四肢遠端的麻木感，特別是下肢為主。
這個問題不是一兩天形成的，它屬於「累積性缺乏」，也就是長期B12偏低、沒及時補充，才會出現神經傳導異常。
一旦癥狀加重，會發展成「亞急性聯合變性」，表現為深感覺障礙、走路不穩、腿軟，甚至反射異常。
這種病變在MRI上能看到脊髓後索信號異常，說明神經系統已經實質性受損，光靠吃點補品是修復不過來的。
第二個異常是莫名的貧血而且嘴唇發白、舌頭光滑。維生素B12是合成DNA不可缺少的輔酶，在骨髓造血環節中起作用。
一旦缺乏，紅細胞的DNA合成出問題，就會出現「巨幼紅細胞性貧血」，也叫B12缺乏性貧血。
和缺鐵性貧血不同，這種貧血表現為紅細胞體積變大，數量變少，但顏色是正常的，不是小細胞低色素那種。血紅蛋白可能掉得不明顯，但人體氧輸送效率已經下降。
臨床數據顯示，B12缺乏引起的貧血在老年人中非常常見，尤其是胃腸道手術後或者長期胃病患者中比例高達38%。
這種貧血容易合併舌炎，舌頭變紅、表面光滑、味覺減退，還可能有口腔潰瘍反覆發作。
這個時候只查血常規不一定查得出來，要看MCV（平均紅細胞體積）、MCH（平均血紅蛋白含量），最好連B12水平一塊查，不然誤當成缺鐵處理，反而耽誤了治療。
第三個異常是情緒易波動、記憶變差、反應遲鈍。維生素B12參與神經遞質合成，尤其是多巴胺和5-羥色胺這類跟情緒相關的物質。
缺了B12，大腦合成神經遞質的效率就會下降，人的精神狀態會變得低落，注意力難集中，記憶力變差。有時還伴隨睡眠淺、多夢、焦慮、煩躁，甚至有人誤當成抑鬱症處理。
第四個異常是容易腹脹、消化差、便秘或腹瀉交替。B12的吸收要依賴胃酸和內因子，很多人消化功能不好的人本身就處於缺B12的風險中。
一旦缺乏，腸道上皮細胞更新速度變慢，胃腸黏膜修復能力下降，腸道菌群結構也會受影響，形成惡性循環。
有些人肚子總覺得發緊、不舒服，吃完飯特別容易脹氣，或者是大便不成形，經常便秘和腹瀉交替，還老被當成腸易激綜合征，但查完發現是B12偏低。
B12對消化系統的支持作用不止在合成代謝，它還能影響腸道運動節律。
有研究發現，長期缺B12的人結腸神經節功能減弱，腸道傳導速度下降，是導致慢性功能性便秘的一個重要病因。
有的人用了很多通便藥都不好，反而補了B12後腸蠕動改善，這是被低估的一個作用點。
維生素B12缺乏不是罕見問題，但最容易被忽視，尤其是以下三類人群，幾乎是高危人群。
第一個是胃切除或萎縮性胃炎患者。B12的吸收要靠胃壁細胞分泌的「內因子」，這種糖蛋白和B12結合後在迴腸被吸收。
一旦胃手術後、或長期萎縮性胃炎，內因子分泌就減少，哪怕吃得再多，B12也進不到血里。
這類人群不是「營養不良型缺乏」，而是「吸收障礙型缺乏」，補得再多都白搭，只能靠肌肉注射或舌下含服繞開胃吸收通道。
第二個是純素食者。B12主要存在於動物性食物中，植物幾乎不含。常吃的植物蛋白類如豆類、堅果、穀物里雖然含有其他B族維生素，但就是缺B12。
長期純素食超過6個月以上的人，體內儲存的B12基本耗盡。特別是育齡期女性、孕婦、哺乳期，需求量大，缺了B12不光自己有問題，胎兒神經發育也會受影響。
有研究表明，長期素食者中B12缺乏率高達62%以上，而很多人根本沒查過。
第三個是老年人群。隨著年齡增長，胃酸分泌減少，小腸吸收功能減退，加上牙口不好、肉類攝入減少，B12攝入和吸收都下降。
要是一個人處於B12邊緣缺乏狀態，但癥狀還不算特別明顯，這種時候是先調整飲食，還是直接用藥物補充更有效？
輕度缺乏且無吸收障礙的，一般可以通過食補+口服補劑的方式來補，重點在提高攝入密度，像動物肝臟、瘦牛肉、雞蛋、乳製品這些都含有較多B12。
搭配口服甲鈷胺或氫鈷胺片，每天500μg，大約2~3周後再複查血清B12水平，看是否回升。
但要是有胃腸道吸收問題，比如胃切除、慢性胃病、長期PPI類藥物使用者，推薦採用肌肉注射甲鈷胺，每次0.51mg，一周23次，連續4周後再維持。
或使用舌下含服製劑，吸收效率比口服片劑更高。
不建議盲目長期大劑量補充，以免引起鈷元素蓄積或掩蓋其他貧血類型診斷，補的原則是「缺多少補多少、定期監測」。
想補得有效，就得知道自己缺多少，靠癥狀猜不準，查一次維生素B12水平，比任何保健品廣告都管用。
身體有沒有在喊「缺」，數值會老實告訴答案。
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參考資料
[1]邱翠平,全香花,張好男,等.高血清維生素B12與臨床相關疾病的研究進展[J].現代醫藥衛生,2021,37(23):4048-4052.
