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65歲之後，很多人開始思考一個問題——是該多動動，還是該安靜養生？
有的人覺得，年紀大了，該收收心，少折騰，悠閑一點才長壽；但也有人說，生命在於運動，動得越多，活得越久。那到底是該動還是該靜？這裡面的差別，可比想像中大得多。
有人覺得，年紀大了，身體零件開始老化，折騰太多容易出問題。不如省著點用，少跑少跳，吃吃喝喝，養養花，聽聽戲，反正舒服最重要。
事實也確實如此，65歲之後，肌肉流失的速度比年輕時快了1.5倍，關節的軟骨層每年都在變薄，骨密度下降，血管彈性變差。
這個時候如果運動過量，確實容易傷到關節、增加心臟負擔，甚至誘發心腦血管意外。所以，很多人選擇減少活動，把自己調成「省電模式」，覺得這樣能減少身體損耗，活得更久。
但問題是，長時間「省電」，身體就真的開始「省功能」了。醫學研究顯示，老年人如果長期不運動，肌肉每年會流失3%-5%，等到70歲之後，這個速度會更快。
肌肉減少，基礎代謝就降低，身體熱量消耗減少，脂肪更容易堆積，血糖、血脂、血壓都會跟著出問題。
更嚴重的是，長期不動，骨密度下降速度更快，骨折風險大大增加，有研究表明，久坐的老年人髖部骨折的風險比經常活動的人高出近50%。
而髖部骨折，往往是長壽的終結者，很多老年人一旦骨折，卧床幾個月，身體機能就會急劇下降，壽命大受影響。
更別說，大腦也是需要「活動」的。長期不運動，大腦的供血供氧減少，記憶力下降，思維變慢，老年痴呆的風險會增加20%-30%。
有的老人喜歡待在家裡，哪兒也不去，覺得這樣最安全，但實際上，不愛動的老人，抑鬱風險比經常活動的人高出60%。
人是社交動物，長時間獨處、不活動，大腦神經遞質分泌減少，情緒容易低落，長壽的可能性也會降低。
運動派：多動真的能多活幾年？
有人說，生命在於運動，哪怕年紀大了，也得堅持活動，才能保持活力。醫學研究確實支持這個觀點。
65歲以上堅持運動的人，比不運動的人平均多活5-7年，而且健康狀況更好，生活自理能力更強。
適量運動能帶來的好處，幾乎覆蓋了老年人所有的健康隱患。
心血管健康是首要受益者，適量運動可以促進血液循環，提高心肺功能，降低血壓，減少血栓形成的風險，研究發現，每天快走30分鐘，心臟病風險可以降低35%。
糖尿病控制也是一大好處，運動可以提高胰島素敏感性，幫助控制血糖水平，糖尿病患者如果堅持每周150分鐘的中等強度運動，血糖波動會減少30%，並且併發症風險降低。
骨骼和肌肉更是運動的直接受益者。適量運動可以刺激骨骼生長，提高骨密度，減少骨折風險。
肌肉方面，每周進行2-3次抗阻訓練的老人，肌肉力量可以增加20%-30%，減少摔倒風險，提高行動能力。
更關鍵的是，運動還能讓大腦保持年輕。運動可以增加大腦的血流量，促進神經元連接，減少老年痴呆的發生。
有研究發現，經常運動的老年人，大腦萎縮速度比不運動的同齡人慢30%，思維能力也更敏捷。運動還能促進多巴胺和血清素的分泌，改善情緒，減少焦慮和抑鬱，讓老年人更有幸福感。
但運動並不是越多越好
雖然運動的好處這麼多，但也不是越多越好。老年人的關節和心血管系統畢竟不像年輕人那麼耐造，如果運動過量，反而可能適得其反。
研究發現，每天運動超過90分鐘的老年人，骨關節炎的風險增加了25%，心臟負荷過大，可能會增加心律失常的概率。
適合老年人的運動，應該是低衝擊、適度強度、長期堅持的類型，比如快走、游泳、太極、瑜伽、廣場舞等。
每天30-60分鐘的中等強度運動最合適，能達到健康收益，又不會增加損傷風險。如果有基礎疾病，比如高血壓、糖尿病、關節病，運動前最好諮詢醫生，根據自身情況調整運動方式。
那麼，65歲之後，動和靜到底哪個更長壽？
單從數據來看，適量運動的人普遍比久坐不動的人活得更長，健康狀況也更好。但也不能極端地認為，所有人都必須高強度運動才行。
如果基礎健康狀況不好，或者已經有嚴重的骨關節問題，運動方式就需要更加溫和，甚至有些人確實需要減少活動量，以免增加風險。
關鍵在於找到平衡，不能完全不動，也不能過度消耗身體。適量運動+適當休息，才是最健康的長壽方式。
如果能做到每天有規律的運動，同時保持良好的生活習慣，身體自然會保持最佳狀態，長壽的可能性也會更高。
那麼問題來了，老年人每天運動多久，才能達到最佳的長壽效果？
研究數據顯示，每天30-60分鐘的中等強度運動，是老年人健康和長壽的最佳運動量。如果低於30分鐘，健康收益會有所減少；如果超過90分鐘，可能會增加身體負擔，甚至適得其反。
運動的類型也很關鍵，快走、游泳、騎車、瑜伽、太極、輕度力量訓練，這些都是不錯的選擇，能增強心肺功能，提高骨骼強度，促進大腦健康。
如果身體條件允許，可以適當增加抗阻訓練，比如使用輕重量啞鈴或者彈力帶，提高肌肉力量，減少跌倒風險。
但如果已經有心血管疾病、關節問題或者其他慢性病，運動方式就需要更加溫和，比如散步、簡單拉伸、緩慢的舞蹈等，避免過度負荷。
如果能找到適合自己的運動方式，並堅持下去，健康長壽的概率自然會大大提升。
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參考資料
[1]塗化亮.不同運動方式對老年人心血管系統影響的研究[J].武漢體育學院學報,2005,(09):70-73.
