吳大叔今年65歲，年輕的時候在工地幹活，這兩年才退下來幫兒子帶小孩。
多年來他的睡眠質量一直很好，躺下去基本可以一覺到天亮。但最近半年來，他總是半夜會莫名其妙醒來，之後就很難再睡著，長期睡眠不足導致整個人都很沒精神。
一天和鄰居聊到這事，鄰居說年紀大了睡得少反而是好事，經常睡眠時間長反而會影響壽命。
這個說法是吳大叔第一次聽說，到底老年人睡得少是不是好事呢？
一、研究：每天睡覺超過7小時，死亡風險上升
一說到老年人覺少，相信大部分都認為年紀大了是正常的情況。甚至有說法稱，老年人只有睡得少才能活得久，這到底是怎麼一回事？
2021年9月，多國研究人員聯合發表在《美國醫學會雜誌》子刊的一項研究指出，每天睡7小時時，死亡風險是最低的，而睡太多還是睡太少，都會增加死亡風險。
該研究對來自中國、日本、新加坡和韓國等亞洲國家共322721名成人參與者的睡眠情況與健康數據進行了調查分析，按照個人報告的睡眠時長分別劃分為睡眠時長低於≤5小時、6小時、7小時、8小時、9小時、≥10小時等5組，把7小時睡眠時長作為參考組，經過長達14年的追蹤研究後發現：
睡眠時長與全因死亡率之間存在J型相關性，當睡眠時長為7小時時，全因、心血管疾病以及其他原因死亡的風險最低。
在男性身上，相較於7小時睡眠時間的受試者，每晚睡眠8、9、10小時，全因死亡風險分別增加9%、18%以及43%；睡眠時長<5小時的全因死亡風險會增加16%；
在女性身上也發現了同樣的相關性，睡眠時間過長、過短都會增加全因死亡風險。
除了會影響死亡率外，睡眠時長還與心血管疾病、癌症死亡率風險增加相關。
男性每天睡眠時長少於5小時或超過10小時，都會讓心血管疾病死亡風險大幅度提升；在女性身上會讓風險增加12~49%。
在癌症死亡率上，男性每晚睡眠>7小時會讓風險上升6~59%不等；女性只有睡眠>10小時時，才會讓風險增加23%。
上述的研究充分說明，睡眠時間過多或過少都會影響健康，所謂「睡得少更長壽」的說法是不科學的。
二、長期睡眠不足，全身炎症睡眠都在上升
根據《中國睡眠研究報告2023》公布的數據顯示，2022年國人的入睡時間集中在23~1點，相較於2021年推遲了1小時，現代熬夜的人可以說是越來越多！但你知道嗎？熬夜在2007年就被世衛組織列為了2A類致癌物！
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉表示，缺覺除了會讓人感覺精神不振外，還會讓身體持續處於應激狀態下，會導致免疫力下降，增加代謝型疾病、癌症、精神疾病的發生風險。
不少研究都已經證明，長期睡眠不足帶來的影響可能比你想像的要大得多。
1、全身炎症水平都在上升
睡眠不足會對免疫系統帶來不可逆的傷害，會導致體內炎症發生、免疫細胞功能下降。美國國家睡眠基金會發表在行業期刊《Sleep》上的研究，分別計算了15名受試者在正常睡眠和睡眠不足情況下白細胞的數據變化，結果發現當嚴重缺覺時，白細胞以會身體應激反應做出相應的回應，尤其是在晚上熬夜時。
2、免疫細胞活性下降70%
加州大學聖地亞哥分校的研究人員發表在行業專業期刊《Psychosom Med》上的一項有關睡眠剝奪會降低人類自然殺傷細胞活性研究報告，把受試者的睡眠限制在4小時左右（剝奪凌晨3點到7點的睡眠時間），然後檢測他們的免疫活性細胞的百分比的變化。
結果發現，自然殺傷細胞的活性下降了整整70%！當受試者回歸正常睡眠時間後，細胞的活性又回到了正常水平，這意味著睡眠不足真的導致免疫力下降。
3、基因功能發生改變
《美國國家科學院院刊》上一項由英國薩里大學發表的研究指出，每天晚上睡眠時間不足6小時持續1周時間，體內會有711種基因功能發生改變，而這些基因的改變與包括炎症、免疫力、新陳代謝以及抗壓等多種因素相關。
4、死亡風險激增
北京生命科學研究所和清華大學生物醫學交叉研究院等機構研究人員在小鼠身上進行的睡眠剝奪的實驗，結果發現，小鼠在經歷了4天的睡眠剝奪後，死亡率高達80%，而且多數小鼠的死因是多臟器功能障礙有關，熬夜會嚴重傷害肝、腎、脾、胃以及腸道等多個器官。
三、60歲後，睡覺做好這4點更重要
睡眠時長固然重要，但人上了年紀之後，很容易會早醒，睡眠時長不一定能有7小時，這時候應該要多關注睡眠質量，那如何擁有一個好的睡眠質量呢？
1、營造良好的睡眠環境
卧室盡量保持安靜和昏暗、溫度適宜（建議卧室溫度保持在16℃-24℃左右），同時要選擇適合自己的床墊和枕頭等，對促進入睡很重要。
2、建立規律的作息時間
每天要盡量在用一時間上床睡覺和起床，周末也要堅持這一習慣，讓身體養成固定的生物鐘，晚上要想睡得好，白天的午睡不要過長，保持在半小時以內為宜。
3、養成良好的睡前習慣
睡前不要喝咖啡或茶等含有咖啡因的飲品、不要喝酒以及不要做劇烈運動等，以免影響入睡，可適當聽音樂、冥想等，幫助放鬆身心快速進入睡夢。
4、管理好慢性疾病
老年人可能會患有高血壓、高血脂、糖尿病等多種慢性疾病，會影響夜間睡眠質量，因此按時吃藥、定期體檢，把各項指標控制在標準範圍之內，減少對睡眠的影響。
睡眠對健康來說十分重要，所謂睡得少更健康的說法是不科學的，對此一定不可以輕信。
參考資料：
[1] 《「最佳睡眠時長」竟不是「8小時」！Nature子刊：睡眠<7小時，心臟風險激增！>8小時死亡風險大幅增加！》. 梅斯醫學 2024年06月08日
[2] 《一個「缺覺」的人，全身炎症水平都在升高》. 生命時報 2024年08月29日
[3] 《【老年醫學科普】老年人的睡眠質量提升指南》.甘肅省第三人民醫院SSY 2024年11月26日
未經作者允許授權，禁止轉載
