和腰突說再見,「護腰7秘訣」用就有效!

2024年05月21日15:05:08 健康 1616

國家衛健委發布的數據顯示,我國腰突症患者的發病率逐年上升,而且呈現出廣泛發病的趨勢,上至老年人、下至青少年,都受其困擾。

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在我們的工作和生活中,處處都存在誘發腰突的「陷阱」,一不小心你可能就會中招。想要避免掉入這些陷阱,需要注意防患於未然,下面7個護腰健康秘訣您一定記牢,並且身體力行。


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護腰健康7秘訣,有效預防腰突

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1. 定期健康檢查

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定期進行健康檢查,如果您檢查出有脊柱先天性或特發性畸形,如腰椎骶化、骶椎腰化腰椎峽部裂等,則表明您易發生腰背痛,並可能誘發椎間盤突出。對於某些特殊職業,如運動員和雜技演員,應注意檢查是否有椎弓峽部骨折

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同時,腰突症有一定的家族遺傳傾向,如果您的家族中有人得過腰突症,那您的發病率也會相對高一些。以上這些人群,需要注意加強腰背部的保護,防止損傷。



2. 保持正確姿勢

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(1)正確坐姿

最好能坐在有直立靠背的椅子上或者沙發上,最好放一個墊枕在腰部,使腰部有一定的支撐,保持其前凸的生理曲度。盡量坐直使腰背部肌肉能得到充分休息,應避免半靠著沙發或者枕頭長時間地看書,這樣會使腰部後凸並加重癥狀。

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(2)正確睡姿

腰椎最喜歡的睡姿是「躺平」的姿勢。人處於仰卧位平躺睡覺時,四肢保持自然伸展,脊柱曲度變化小,全身肌肉放鬆,對頸腰椎很友好。

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平躺時,建議在膝蓋下方墊1-2個枕頭,讓膝蓋保持屈曲狀態,幫助臀部屈肌,臀部屈肌就不會拉著腰背部,腰部就會比較輕鬆,是否放兩個取決於你的枕頭高度和你的身體大小。



3. 加強腰部鍛煉

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腰部肌肉強壯可以幫助支撐脊柱,減輕腰椎間盤的壓力,還可防止腰背部軟組織損傷;而腹肌和肋間肌鍛煉,可增加腹內壓和胸內壓,有助於減輕腰椎負荷。

健身操簡單易學,可使各肌肉群得到鍛煉,日常規律練習能夠有效緩解腰部疲勞,預防腰突症等腰椎疾病;健身操分老年版、中青年版和術後版,您可根據自身情況選擇對應的版本跟練。


4. 避免久坐久站

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長時間保持同一姿勢會增加腰部的壓力,因此要盡量避免。如果需要長時間坐著或站著,可以每隔一段時間站起來走動一下,或者做一些簡單的伸展運動來放鬆腰部。

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建議您每半小時起身活動5-10分鐘,舒展筋骨,避免久坐引起腰椎的僵硬和勞損。



5. 注意勞動保護

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對於可能會造成腰部勞損的勞動項目,如彎腰搬重物、做家務等應注意使用正確姿勢。戳文了解→做家務的正確姿勢來了,你最想轉給誰?

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如果經常需要彎腰或挑重物,建議在勞動時佩戴運動腰帶或護腰來加強腰部的穩定性,減輕腰部的壓力。平常應取下腰帶,以免形成依賴或造成腰部肌肉廢用性萎縮。



6. 控制健康體重

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一般肥胖人群更容易發生腰突症,因為體重過大會加重椎間盤負擔;但過於瘦弱的人也容易發生,這是因為他們的肌肉力量和腰椎周圍軟組織的穩定能力較差,相對也容易發生退變。

另外,身高過高的人,椎間盤上的應力相對也較大,如果平時工作生活中再不注意腰椎姿勢,也容易發生腰突症。

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7.選擇合適床墊

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床墊的選擇要考慮軟硬度、貼合度以及多長時間更換的問題。

軟硬度:記住3:1原則

舉例:3厘米厚的床墊,手壓下陷1厘米合適;10厘米厚的床墊也一樣,稍微陷下去3厘米軟硬較適中,以此類推。

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床墊過硬、過軟和適中時,脊柱的曲度變化

貼合度:

合適的床墊能使脊椎保持自然的伸展度,與肩、腰、臀完全貼合,不留空隙。平躺在床墊上,手向頸部、腰部和臀下到大腿之間,這三處明顯彎曲的地方往裡平伸看有沒有空隙。再側躺,用同樣的方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。

若手能輕易在縫隙中穿插,即表示床太硬。若手掌緊貼縫隙,就證明床墊與人在睡眠時頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合。

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多久更換:

建議床墊用8~10年更換新的。例如常見的彈簧床墊,用久了彈簧就會失去彈性,承托力就會受到影響,不利於維持人體脊柱的正常生理彎曲。

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