五味咸為首，百味鹽為先。鹽作為日常生活中最常用的調味品，不僅能使食物風味更佳，更是人體鈉離子的主要來源，對維持生命活動有著重要作用。
但「不吃鹽沒力氣」的時代早已一去不復返，對於兒童和成人來說，高「鹽」值的食物都有一定危害。
若兒童鈉攝入量過多，會影響智力發育、身高、腎功能，加重心血管系統負擔，從小不控鹽，長大後重口味的可能性也較大。鹽攝入過多是高血壓的重要誘因，會增加腦卒中、冠心病、心血管病的死亡風險。《中國居民膳食指南（2022版）》建議：成年人每日吃鹽的量要控制在5克以內。
然而生活中有很多「隱形鹽」存在，一不當心就可能掉入它們的「陷阱」，最終導致攝入鹽過量。
吃著不咸≠食物含鹽量就低
鹽是大部分鈉的來源，平時控制食鹽的攝入，本質上也是為了控制鈉的攝入。傳統飲食中，鈉的主要來源是食鹽。但隨著食品工業的發展，如今各種調味品、添加劑中也有較高含量的鈉。被忽略的高鈉調味品有：味精、醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、腐乳等。
另外，很多加工食品都是高鹽食物，比如麵包、披薩、烤雞、三明治、罐頭製品等，這些食物口感上可以吃出鹹味。還有些食物口感上並不能很快識別出鹹味，比如挂面，吃的時候可能以為是淡的，其實製作過程中已經加入了鹽。
甚至一些甜品為了提高口感，在製作過程中也會添加很多鹽，比如乳酪、冰淇淋、糕點等，只是濃郁的香甜味覆蓋了鹹味，欺騙了味覺。所以吃著不咸，不代表食物的含鹽量就低，一定要警惕身邊這些隱形鹽。
日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬、鹹菜醬菜類、鹹蛋、面製品類、咸堅果、鹹魚蝦等海鮮、加工豆製品、薯片餅乾類、罐頭製品、調料等。
選購低鹽低鈉食物先看營養標籤
購物時，要學會看懂營養成分表，避免高鈉食品，選擇低鈉食品。
首先，鈉含量超過30%NRV（營養素參考值）的食品需要少買少吃。
很多人會疑惑，怎麼算食物中含有多少鈉、多少鹽？其實很簡單，在購買食品時看營養成分表中鈉的營養素參考值，如果成分表中鈉含量超過30%NRV，那就建議少買少吃。
其次，選擇有低鹽、少鹽或無鹽標識的食品。
國標對低鹽或低鈉也做了非常明確的規定：鈉含量必須低於120毫克/100克或120毫克/100毫升；鈉含量≤5毫克，為不含鈉、無鈉食品。購買食品時，建議認準這些標識，儘可能選擇鈉含量較低的包裝食品。
另外，平日里少吃零食，最好戒掉零食。
家長們應引導孩子少吃零食中的「隱形鹽大戶」，比如薯片、夾心餅乾、海苔、果凍等，盡量安排合理豐富的三餐，逐漸戒掉孩子對零食的依賴。
減鹽不減味有妙招
健康生活首先從減少食用鹽開始，成年人每日鹽的攝入量要控制在5克以內，建議家庭在烹飪時可以使用限鹽勺、限鹽罐來量化鹽的用量，然後每餐按量放入菜肴。
如何在減少鹽的同時，不丟失食物的美味呢？兩個妙招不妨試一下。
■做菜時，不同食物放鹽時間不同
葉菜類可以在臨關火前加入食鹽；根莖類食材，比如土豆、扁豆等質地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時候放鹽。
■無鹽不減味，香料來增味
做菜時可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋等增味。各種香草和香料，比如肉桂、丁香、肉豆蔻等也是提味的好選擇。
另外，在外就餐時，為防止鈉超標，記住這幾點：涮水去鹽；盡量點鹽少的菜肴；鹹的菜肴少吃幾口；自取調料時少放鹹味調料；注意攝入富含鉀的蔬菜水果。
總之，盡量減少外出就餐和點外賣的頻次，或者主動要求餐館少放鹽，選擇低鹽的菜品。
文：韓婷（上海市第十人民醫院臨床營養科主任醫師）
圖：視覺中國
編輯：李晨琰
