吃著不咸≠食物含鹽量就低!當心生活中的「隱形鹽」

2023年11月15日08:16:06 健康 1190
吃著不咸≠食物含鹽量就低!當心生活中的「隱形鹽」 - 天天要聞

五味咸為首,百味鹽為先。鹽作為日常生活中最常用的調味品,不僅能使食物風味更佳,更是人體鈉離子的主要來源,對維持生命活動有著重要作用。

但「不吃鹽沒力氣」的時代早已一去不復返,對於兒童和成人來說,高「鹽」值的食物都有一定危害。

若兒童鈉攝入量過多,會影響智力發育、身高、腎功能,加重心血管系統負擔,從小不控鹽,長大後重口味的可能性也較大。鹽攝入過多是高血壓的重要誘因,會增加腦卒中冠心病、心血管病的死亡風險。《中國居民膳食指南(2022版)》建議:成年人每日吃鹽的量要控制在5克以內。

然而生活中有很多「隱形鹽」存在,一不當心就可能掉入它們的「陷阱」,最終導致攝入鹽過量。

吃著不咸≠食物含鹽量就低

鹽是大部分鈉的來源,平時控制食鹽的攝入,本質上也是為了控制鈉的攝入。傳統飲食中,鈉的主要來源是食鹽。但隨著食品工業的發展,如今各種調味品、添加劑中也有較高含量的鈉。被忽略的高鈉調味品有:味精、醬油豆瓣醬榨菜雞精腐乳等。

另外,很多加工食品都是高鹽食物,比如麵包、披薩烤雞三明治、罐頭製品等,這些食物口感上可以吃出鹹味。還有些食物口感上並不能很快識別出鹹味,比如挂面,吃的時候可能以為是淡的,其實製作過程中已經加入了鹽。

甚至一些甜品為了提高口感,在製作過程中也會添加很多鹽,比如乳酪、冰淇淋、糕點等,只是濃郁的香甜味覆蓋了鹹味,欺騙了味覺。所以吃著不咸,不代表食物的含鹽量就低,一定要警惕身邊這些隱形鹽。

日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類:醬、鹹菜醬菜類、鹹蛋、面製品類、咸堅果、鹹魚蝦等海鮮、加工豆製品、薯片餅乾類、罐頭製品、調料等。

選購低鹽低鈉食物先看營養標籤

購物時,要學會看懂營養成分表,避免高鈉食品,選擇低鈉食品。

首先,鈉含量超過30%NRV(營養素參考值)的食品需要少買少吃。

很多人會疑惑,怎麼算食物中含有多少鈉、多少鹽?其實很簡單,在購買食品時看營養成分表中鈉的營養素參考值,如果成分表中鈉含量超過30%NRV,那就建議少買少吃。

其次,選擇有低鹽、少鹽或無鹽標識的食品。

國標對低鹽或低鈉也做了非常明確的規定:鈉含量必須低於120毫克/100克或120毫克/100毫升;鈉含量≤5毫克,為不含鈉、無鈉食品。購買食品時,建議認準這些標識,儘可能選擇鈉含量較低的包裝食品。

另外,平日里少吃零食,最好戒掉零食。

家長們應引導孩子少吃零食中的「隱形鹽大戶」,比如薯片、夾心餅乾海苔果凍等,盡量安排合理豐富的三餐,逐漸戒掉孩子對零食的依賴。

減鹽不減味有妙招

健康生活首先從減少食用鹽開始,成年人每日鹽的攝入量要控制在5克以內,建議家庭在烹飪時可以使用限鹽勺、限鹽罐來量化鹽的用量,然後每餐按量放入菜肴。

如何在減少鹽的同時,不丟失食物的美味呢?兩個妙招不妨試一下。

■做菜時,不同食物放鹽時間不同

葉菜類可以在臨關火前加入食鹽;根莖類食材,比如土豆、扁豆等質地比較密、不容易入味的菜,可以在燒制至八九成熟的時候放鹽。

■無鹽不減味,香料來增味

做菜時可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒,用新鮮的大蒜和洋蔥,或者嘗試不同類型的胡椒、醋等增味。各種香草和香料,比如肉桂、丁香、肉豆蔻等也是提味的好選擇。

另外,在外就餐時,為防止鈉超標,記住這幾點:涮水去鹽;盡量點鹽少的菜肴;鹹的菜肴少吃幾口;自取調料時少放鹹味調料;注意攝入富含鉀的蔬菜水果。

總之,盡量減少外出就餐和點外賣的頻次,或者主動要求餐館少放鹽,選擇低鹽的菜品。

文:韓婷(上海市第十人民醫院臨床營養科主任醫師

圖:視覺中國

編輯:李晨琰

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