男子堅持夜跑,跑廢膝蓋,中老年人運動,究竟早上好還是晚上好?

2022年10月15日21:30:26 健康 1777

馬先生今年46歲,堅持夜跑已經有15年了,身體鍛煉的確實不錯,腿上都是肌肉,可是卻差點不能走路了。

每周至少三次,每次最少跑5公里,偶爾也會跑十公里,這是馬先生的夜跑運動量。

馬先生去年還參加了馬拉松,本來今年也想繼續參加的,可是腿出問題了。

馬先生髮現,自己跑了一公里,腿就痛得受不了,差點走不了路。到了醫院檢查,才發現髖關節磨損嚴重需要進行人工關節置換手術

醫生分析是因為,本身,馬先生的髖關節就比常人缺一小塊,加上長年累月的夜跑,才導致關節損耗嚴重。

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鍛煉這件事情,存在不少的爭議,有人說:「生命在於運動」,也有人說:「生命應該靜養」。

國家級名中醫徐再春老師曾在接受採訪的時候說:「建議年齡不到40歲的年輕人,要適當地多運動,跑步、打球、馬拉松都可以,但50歲以後就要悠著點了,鍛煉要適當,60歲之後多保養多休息才是正確的。」

一、「40歲前多鍛煉,50歲後少鍛煉,60歲不鍛煉」,有道理嗎?

美國國家癌症研究所曾經發表過一項研究,研究人員通過對27萬多名59-82歲之間的老年人調查發現,參加自行車騎行、跑步、游泳、打球、高爾夫、步行等鍛煉的老人,要比不參加這些活動的人,全因死亡風險更低。

世界衛生組織給老年人的建議是:定期活動,少坐多動,循序漸進調整運動強度,最好每周進行超過150-300分鐘的中等強度有氧運動,或者超過75-150分鐘的高強度有氧運動。

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有人擔心運動會損傷到膝關節但其實無論是普通人還是運動員,都可能在運動時遇到膝關節損傷的問題,不過跑步膝一般是由於膝蓋使用過度導致的,並不是只要運動就會得,與個人的體能、運動強度等有關。

久坐不動、跑步強度太高等都可能引發關節損傷,一般休閑式跑步的人被膝關節損傷盯上的幾率反而更小,因此還是要適當地鍛煉身體。

「40歲前多鍛煉,50歲後少鍛煉,60歲不鍛煉」這句話,應該理解為運動與靜養之間要講究一定的平衡。長期缺乏體力或者運動過度,運動之後沒有足夠時間休息恢復,都不利於身體健康。

正所謂中醫認為的「久視傷血,久卧傷氣,久坐傷肉,久立傷骨」。

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二、中老年人運動,究竟是早上鍛煉好還是晚上鍛煉好?

中年人想要更好地保護身體健康,運動應該是早上鍛煉好還是晚上鍛煉好呢?

其實還是要結合人體的生物節律和自身具體情況來看,但早上、晚上適合的運動還是有些區別。

1、早上運動

早上剛起床的時候不適合過於劇烈的運動,因此最好選擇溫和一點的運動,比如打太極、散步、跳操等,像長跑、騎自行車等的運動最好選擇上午時進行。

早上不建議起太早運動,或者大清早在樹林密集的地方運動,而且注意充分熱身。

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2、晚上運動

晚上適合進行增肌運動,像健身操、慢跑、跳舞、快步走等有氧運動,可以安排在晚上進行。

研究發現,人的肌肉力量、身體用氧能力等在傍晚的5點到7點會達到一個峰值。所以慢跑、健身操、快步走等等有氧運動也最佳在傍晚進行。

當然,不管是早上運動還是晚上運動,還是適合自己的才是最好的。

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三、運動雖然好,別掉進4個誤區

運動固然有益身體健康,但千萬別掉進誤區中,畢竟錯誤的鍛煉方式,不但不利於身體健康,反而可能會傷身,甚至加速人體的衰老。

1、生病了也要堅持鍛煉

生病的時候最好暫停運動,不然可能不利於病情的恢復,還可能會在運動過程中出現一些意外。

2、運動中大量飲水或忍著不喝

運動的過程中,既不能口乾忍著不喝水,也不能一次性喝水太多,不然可能會導致身體缺水或者增加心臟腸胃的負擔等。

建議運動時要主動飲水,盡量少量多次進行,不要喝過涼的水。

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3、鍛煉不在意形式

鍛煉需要根據自身的體質選擇適合的,量力而行。比如膝關節有骨性關節炎的人,就不適合爬山、深蹲;心臟病患者應該避免劇烈性的運動等等。

4、運動前不熱身,運動後不拉伸

運動前最好先進行幾分鐘的熱身運動,將身體各個部位拉伸一下,能夠避免運動過程中的損傷。

運動完之後也要適當地拉伸,讓身體漸漸放鬆。如果直接運動完就停下來,不拉伸,可能會出現心慌氣短、頭暈眼花的跡象。

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運動雖然有益於健康,但也要因人而異,不同年齡段的人適合的運動強度也不同,建議大家要根據自己的體質選擇適合的運動。還要避開一些錯誤的鍛煉方式,以免適得其反,反而損傷到身體。

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參考資料:

[1] 《男子堅持夜跑15年,一次至少5公里!最終身材練好了,卻差點不能走路?》.廣州日報.2017-07-29

[2] 《老人愛運動,更長壽!JAMA子刊研究》.中國循環雜誌.2022-08-26

[3] 《不可不知的運動誤區「大集合」,這些情況您出現過嗎……》.人衛健康.2021-03-22

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