入睡困難?5個方法讓你分泌更多褪黑素

2022年10月11日17:47:30 健康 1536

我們都知道,良好的睡眠能夠幫助我們提升認知能力,清除大腦中的毒素,保持心裡健康。但是隨著年齡增長,很多人的睡眠變得不穩定,經常難以入眠,睡眠質量低下,睡眠時長變短。睡眠質量與睡眠深度都與褪黑素的分泌有關。

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褪黑素是由腦松果體分泌的一種激素,它能夠縮短入睡時間、延長睡眠時間、改善睡眠質量。當外界光線充足,大腦會抑制褪黑素的分泌,光線昏暗時,大腦會下令分泌褪黑素。因此褪黑素的分泌是具有晝夜節律性的,白天分泌較低,日落開始加量,凌晨兩點分泌最多。而隨著年齡增長,褪黑素的分泌會越來越少,分泌的時間也會延遲、變短。

所以說,經常晚睡的人,相當於是提前體驗老年人的睡眠質量了。不過,褪黑素的分泌受多種因素影響,要想分泌更多褪黑素,可以試試以下5種方法。

1.早睡:在黑暗環境下,褪黑素的分泌是白天的5-10倍,早早上床睡覺,別熬夜,能獲得更多的褪黑素,有助於入睡。

2.遠離手機:手機等電子設備發出的光也會抑制褪黑素的分泌,所以睡前半小時最好不要使用電子產品。

3.睡前避免運動:睡前1小時不宜進行劇烈運動和腦力勞動,會導致過於興奮,難以入睡。睡前兩小時左右可以適當運動,能促睡眠。

4.多攝入色氨酸:多吃堅果、牛奶、香蕉、葡萄、蘋果、梨等富含色氨酸的食物,它可以在體內代謝生成5-羥色胺,進一步轉化生成褪黑素。

5.攝入泛菌糖脂質:全穀物、蔬果、海藻類食物中含量較多,能夠促進大腦分泌褪黑素,還能激活小腸免疫,通過「腸腦軸」進一步促睡眠。不過現代農業化肥和農藥的使用,土壤環境變化,食物中的泛菌糖脂質含量已經非常少了,使用營養補劑更省心省力。

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採用小麥泛菌糖脂質,通過美國GRAS認證,與β-葡聚糖高濃度配比,同時激活小腸、大腸免疫,改善人體先天性和獲得性免疫功能,促進褪黑素分泌,幫助人體恢復正常睡眠功能,擁有好睡眠。

參考文獻:

SLEEP, Vol. 32, No. 2, 2009

Journal of Leukocyte Biology Volume 75, June 2004

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