70.臉朝上背部伸展第一式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）

難度係數：10

功法：1、坐在地面上，雙腿向前伸直。2、彎曲雙膝把腳靠近臀部。3、用雙手抓住腳趾，呼氣，舉起雙腿，膝部伸直，膝蓋骨上提靠臀部保持平衡，脊柱盡量下壓。4、在掌握平衡之後，鬆開腳趾，抓住腳後跟。5、在可以輕鬆完成這個體式後，手指相鎖放在伸出的腳後，保持平衡。然後再不影響腿部位置的情況下，把頭和軀幹向兩腿靠近，頸部向上伸展，呼氣的同時把前額放在膝蓋上。現在進一步把雙腿和脊柱向上伸展到極限。保持這個體式30秒，正常的呼吸。6、吸氣鬆開雙手，彎曲雙腿，放在地面上，休息。

功效：這個體式伸展脊椎，放鬆背部肌肉，滋養脊椎神經。保養腹部內臟，調理肝、脾、腎，改善消化和排泄系統，消除便秘。還加快骨盆區域血液循環，使生殖器官得到滋養，有助於預防及減輕前列腺腫大，改善性功能。又拉伸腿部幾件，緊實雙腿肌肉，美化腿部線條。