「超詳細深蹲教程」教你正確深蹲，告別膝痛

杠鈴深蹲這個動作大家應該是非常了解了，每周四的健身房總會看到深蹲架後面排著很多人等著去做深蹲，周四俗稱世界練腿日。我們言歸正傳，這期要講的內容是「如何避免深蹲訓練中膝關節的疼痛」。

一深蹲中膝關節疼痛的原因

1、關節交替關節

在這裡要先引出一個關節交替關節的概念。踝關節主導靈活性、膝關節主導穩定性、髖關節主導靈活性、腰椎主導穩定性、胸椎主導靈活性、下頸椎主導穩定性、上頸椎主導靈活性。

這就意味著我們身體中任何一個環節出現問題都會降低我們深蹲的動作質量。在這裡我們只討論對膝蓋的影響。

例如我們的髖關節和踝關節前後方向的活動度不夠，那麼為了完成一個深蹲的動作，膝關節的活動度就會增加。因為髖關節和踝關節的活動度不足，膝關節本身的屬性就是要維持穩定，同時也被迫承受更大壓力，所以會更加容易造成膝關節的磨損。

2、下肢力線不正

下肢力線不正也是很多人在深蹲過程中導致疼痛的原因之一，常見的下肢力線不正主要以膝內扣為主，導致膝內扣的原因我們要從骨盆以及髖關節和踝關節去找原因。

如果您現在讀到這裡，不妨站起來，雙手叉腰向下摸，可以摸到兩塊硬骨頭，這就是髂骨，然後去做一個身體向右旋轉，此時您會感到左側下肢的力線是不正的（股骨和脛骨都是處於內旋）。

當我們髖部的外旋肌肉無力時（臀大肌、臀中肌），我們的大腿骨更容易內旋，當我們踝關節內翻的肌群無力時（脛骨前肌、脛骨後肌）會讓我們的足弓導致塌陷，並且是我們的小腿骨向內旋。

股骨和脛骨都向內旋的話，我們髕骨的位置也會發生相應的改變，影響了我們髕骨和股骨滑車的一個完美的契合度，導致髕骨軟骨和股骨軟骨的壓力增加，從而導致膝關節的磨損。

3、深蹲深度不合適

如果深蹲過於淺的話我們大腿後側的腘繩肌不能充分拉長，無法使膝關節產生一個向後的力來維持膝關節前後向的一個穩定。

這會使得膝關節前側的壓力增大，調動股四頭肌更多的發力，如果在力線不正確的情況下，再去進行淺蹲，會加大膝關節的壓力，增加膝關節的磨損。

4、核心無力

核心區域的無力也是在深蹲中導致疼痛的原因之一，核心區域俗稱腰骨盆複合體，簡單理解就是附著在我們腰椎以及骨盆上所有的肌肉統統稱我們的核心。

當我們的腹部肌群以及臀部的肌群變得無力時，我們的骨盆更處於前傾的位置，骨盆前傾這個狀態會使你身體前側髂腰肌和股直肌處於縮短的狀態，相反你的大腿後側的腘繩肌是出於拉長的狀態，前後兩側的肌肉都是緊張的。

這樣我們膝關節的壓力會增大，在深蹲過程中髕骨與股骨滑車壓力也會增大，加速我們的膝關節的磨損以及膝蓋的疼痛。

二怎樣改善深蹲中出現的膝關節疼痛

上面說了四個關於深蹲過程中產生膝蓋疼痛的原因，我們在下方主要是根據這四點去改善我們自身存在的問題。

a.踝關節背屈活動度的改善

b.髖關節活動度的改善

c.下肢力線的改善

股四頭肌內側斜頭訓練

股二頭肌的拉伸

鵝足訓練

臀中肌訓練

大腿內收肌牽拉

脛骨前肌訓練

脛骨後肌訓練

d.核心力量訓練

死蟲子

臀大肌訓練

e.深蹲的幅度

髖關節略低於膝蓋的位置

三正確的深蹲教程

雙腳與肩同寬或略寬於肩，腳尖向外旋轉大約三十度左右，膝蓋應處於略微外展的狀態，這樣做的目的主要是增加深蹲的幅度。

當我們有了深蹲幅度後，內收肌腘繩肌及臀部肌群在蹲的過程中得到更好的拉長，腘繩肌在拉長的狀態下穩定住膝關節前後向穩定的同時，還可以藉助來自股四頭肌，內收肌，和臀部的助力來完成向上伸展的動作。

在力量訓練中肌肉只有在拉長的時候才會更好的去發力，還能引起牽張反射增加我們的力量輸出。

雙手持杠應選擇略與肩寬的位置，握緊杠的同時要想像把杠鈴掰彎（這樣會使得你的上背部持續收縮，為杠鈴提供一個穩定的支撐點。

肘關節的方向不應太向後或太垂直於地面，如果太向後且負重大，就會把你壓趴，增加腰部的損傷。如果太垂直且負重過大，會增加你肘關節的壓力，增加肘關節損傷的風險。

頭不應該向後仰，在深蹲的過程中，可以用心去感受你的臀部大腿後側發力是低於大腿前側。一個正確的頭部位置能使你髖部發力主導，降低膝關節壓力。收住下巴眼睛向前方45度左右的方向看。

關於深蹲的科普到這裡就結束了，如果你還有什麼疼痛損傷的問題，可以在下方留言，或者後台私信，都會有康復師為你一一解答噢~

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