陰瑜伽經典25式「全套圖解」抓緊時間收藏

陰瑜伽之所以會風行於白領階層和中產階級，主要是因為與「哈達瑜伽」「美容瑜伽」等一樣，特大的特點就是「靜」。它是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動作對人體都有不同的收益，對於經絡氣息的影響也各不相同，今天我們來分享一下陰瑜伽常用的25個體式

1.半蝴蝶式：反體式，對側練習

半蝴蝶式

具體做法：

直角坐姿進去；屈左膝，左腳抵住會陰穴，右腳向右側展開雙手體前撐地，身體前傾，眼睛看向肚臍方向，在此維持3-5分鐘，換另一側

注意事項：

保持腹部內收，腰背拱起，保持呼吸緩慢深長。

體式功效：

伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部。

2.貓伸展式(融心式)：

貓伸展式（融心式）

具體做法：

雙手體前撐地，雙膝腳背著地，向上推高臀部，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，保持3-5個呼吸

注意事項：

保持大腿與地面垂直。尾骨內收，初學者如果做不到，可將額頭點地。

體式功效：

伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

3.蝴蝶式：

蝴蝶式

具體做法：

屈雙膝，腳掌相對，可以拿一塊瑜伽磚放在腳中間；將腿部保持菱形，保持骨盆的穩定，從腰部開始上半身向前向下；掌心朝上，輕輕的閉上雙眼，將額頭放在瑜伽磚上，整個身體完全的放鬆；保持3-5分鐘。

注意事項：

如果你是剛開始練習蝴蝶式，並且你的雙側髖部打不開的話，你可以在臀部下方墊入一個厚一點的墊子，這樣你會感覺容易一些。對於那些柔韌性很好或是瑜伽老手朋友來講，你們可以讓雙側手臂向上十指交叉，同樣振動腿部來完成這個練習

體式功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分娩苦。

4.人面獅身式&海豹式:

人面獅身式

具體做法：

俯卧，雙手放於 胸部兩側，大臂夾住身體，吸氣，將雙手依次朝前，大小臂呈90度，撐起身體。吸氣，將手掌心向下壓向地面，放鬆肩膀與雙腿，打開胸腔，延伸頸部，臀部放鬆。

保持3-5分鐘，然後放鬆手臂，將胸部回落，手臂放於身體兩側，俯卧。

注意事項：

如果身體抬起時，腰部不舒服，有壓力，可將手臂或者手肘向前移，胸部著地，減輕腰背壓力。

體式功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

5.蜻蜓式：

蜻蜓式

具體做法：

兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意事項：

雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。

體式功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經

6.鞋帶式：

鞋帶式

具體做法：

屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，保持3-5分鐘

注意事項：

臀部不要離開墊子

具體功效：

放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

7.方型式，對側練習

方型式

具體做法：

直角坐姿，先彎曲右膝，右小腿擺正，然後彎曲左膝，左腳置於右膝處，兩個小腿摺疊，然後向前彎曲身體，額頭著地，維持3-5分鐘，做對側練習

注意事項：

配合呼吸，吸氣保持，呼氣延展，初學者在比較舒適的地方保持即可

體式功效：

能夠刺激人體的肝經，胃經、腎經、脾經、膽經、肺經以及膀胱經，通過外旋打開髖關節，減除下背部 的壓力，對髖部和脊柱有好處。

8.鹿式：反體式，對側練習

鹿式

具體做法：

直角坐姿，屈一側膝關節，腳跟收向臀部，來到半英雄坐，將右腿大腿外展，與前側的大腿形成一個90度的夾角，小腿向後去打開，同時將左腿小腿打開與地面平行，雙手輕搭膝蓋，然後向前彎曲身體，額頭點地。保持3-5分鐘，然後換另一側。

注意事項：

保持腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。

體式功效：

有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

9. 腳踝伸展式：

腳踝伸展式

具體做法：

彎曲雙膝，臀部坐在腳後跟上，雙手在體側撐地，然後抬起雙膝離開墊子，雙膝放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。

注意事項：

臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側撐地。腳踝有任何尖銳的疼痛，停止練習. 學員可以在腳下墊毯子或毛巾，墊起它們；膝蓋問題可能會阻礙學員無法坐到腳跟上：可以拿一塊捲起的毛巾, 或其它的墊子, 放在大腿和小腿之間可以緩解這個問題。

體式功效：

有效的打開和伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡；靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。是蹲坐或腳趾練習很好的反體式。

10.腳趾蹲式：

腳趾蹲式

具體做法：

勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。

注意事項：

腰背挺直，重心放在腳趾趾上。坐在腳後跟上可能會使膝蓋緊張，不要保持太長時間

體式功效：

有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

11.龍式：

龍式

具體做法;

下犬式進入，吸氣抬頭,抬起左腿向前,屈膝收腹,將左腳放於左手掌旁側, 吸氣時,延伸脊柱,呼氣依次屈臂向下,來到低飛龍式, 每一次吸氣，延展胸腔，呼氣。沉髖向下更多, 保持後方腳趾腳背輕推墊面，緩解膝蓋壓力，吸氣時依次推起身體向上, 踮腳離膝，抬腳向後，還原到下犬式,換另一側

注意事項：

膝關節垂直於腳跟，整個背部是延伸的，後背不要隆起；對於初學者，不要一味的強調將坐骨向下沉，而是要強調脊柱延伸的狀態；髖關節僵硬的夥伴,可將瑜伽磚放於手掌下方,輔助練習；膝蓋下方有壓力的，可將下方墊上毯子.

體式功效：

深度打開髖部,使髖關節得到拉伸.也伸展拉伸了後腿髖部的屈肌和四頭肌.；對坐骨神經痛有幫助.對胃、脾臟、肝臟、膽囊和腎臟器官有益；伸展脊柱，預防背部肌肉僵硬；加強髖部血液循環；伸展下肢，舒緩腿部肌肉，消除腿部浮腫；它可以促進盆腔內的氣血循環，溫暖骨盆，從而改善身體平衡的機能。痛經、手腳冰涼的一起練起來。

12.天鵝式

天鵝式

具體做法：

以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳後跟貼著右側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀幹保持筆直。保持3-5分鐘，反側練習

注意事項：

右小腿擺正，感覺身體輕鬆雙臂向後延展

體式功效：

有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的 擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

13.睡天鵝式：反體式，橋式

睡天鵝式

具體做法：

天鵝式進入，身體前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，保持3-5分鐘，做對側練習。

體式功效：

有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

14、蝸牛式：

蝸牛式

具體做法：

仰卧在墊面上，抬雙腿向上向後；雙手臂向下壓墊面；伸直雙腿，腳尖點地；保持1-2分鐘，身體條件還不錯的；可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀；保持1-2分鐘。

注意事項：

臀部肌肉收緊，腿部放鬆。盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸，背部保持放平，雙腿與地面垂直。

體式功效：

有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

15.快樂嬰兒式：

快樂嬰兒式

具體做法：

仰卧在墊面上，雙腿伸直，屈雙膝靠近胸腔，雙腿打開略大於髖部，雙手握住腳掌或者用食指中指勾住大拇指，保持小腿垂直墊面，雙腿靠近胸腔，背部在墊面上，脖子後側延展，眼睛看上方。

體式功效：

深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

16.卧扭轉式：

卧扭轉式

具體做法：

雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3-5分鐘。

注意事項：

雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。

體式功效：

放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。

17.嬰兒放鬆式：

嬰兒放鬆式

具體做法：

直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。

體式功效：

非常舒適地放鬆全身的肌肉。

18.駱駝式：

駱駝式

具體做法：

保持跪姿，雙膝分開，腳趾指向身體的正後側。如果腳背貼地用不上力的話，可以選擇讓大腳趾壓住地面來代替。雙手扶髖。吸氣將脊柱延伸出去，大腿前側延伸，呼氣，進入後彎，雙手依次向下去找腳。雙手回髖兩側，慢慢把身體帶回，回到大拜式或嬰兒式放鬆。

注意事項：

雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。

體式功效：

伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

19.貓拉尾式：

貓拉尾式

具體做法：

仰卧在墊子上，身體躺平，將雙膝靠近腹部。伸直右腿，並向左伸出左臂。 將左腿膝關節跨過右腿垂直地面。右手輕鬆放於左腿膝關節之上。彎曲右膝，並伸直左手以抓住右腳。將左肩胛骨向下沉，貼於地面，向上方打開胸部。 換另一側重複一遍。

注意事項：

下背部疼痛的人群請謹慎練習。

體式功效：

有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和骶骶骨。

20.毛毛蟲式：

毛毛蟲式

具體做法：

直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反覆練習3次。最後一次維持3分鐘。

注意事項：

保持背部平直，不弓背，不塌腰

體式功效：

有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

21、鞍式：反體式，拍打腳背

鞍式

具體做法：

在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置於臀部後方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，鬆開雙手，雙手十指相扣，置於頭頂。在此維持3分鐘。鬆開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。

體式功效：

刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強烈的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經常站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

22.懸掛式：

懸掛式

具體做法：

站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

注意事項：

有高血壓避免這個體式；有低血壓，結束體式時拱背慢慢還原到站立，或進入蹲式，來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；背部不好，一定要彎曲雙腿，也可以將手肘撐在大腿上。

體式功效：

伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

23.蹲式

蹲式

具體做法：

在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。

注意事項：

腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。

體式功效：

溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

24.青蛙式：反體式，拍打腳背

青蛙式

具體做法：

在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地。

注意事項：

膝蓋可以墊上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛；注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角；壓胯時注意力度。當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，儘力而為，不要勉強，小心拉傷；趴久之後可能會自己爬不起來，慢慢起來，

體式功效：

深度的打開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

25.大放鬆式：

大放鬆式

具體做法：

仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

注意事項：

保持頭腦清晰，不要睡著

體式功效：

放鬆全身讓身體變得更加健康強壯 。

注意事項：

1、初學者練習方型式，有一定基礎者練習鞋帶式，練習時根據自身的情況任選其一。

2、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式後面做。

3、脊柱後彎類動作保持的時間5個呼吸就可以了。

陰瑜伽的適應人群

陰瑜伽適宜瑜伽初學者、工作壓力大的人和身體有傷之人練習。練習陰瑜伽能夠幫助這些人放鬆身心、治癒創傷和打開身體。陰瑜伽還適合上半身力量欠缺的人或者不經常練習瑜伽的人。

陰瑜伽能使任何練習的人感到青春煥發、神清氣爽、美麗倍增。在練習其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或熱瑜伽)的同時穿插練習陰瑜伽能使你的瑜伽練習達到一個平衡狀態。　

你看到的也許正是別人想要的，所以請分享出去吧

文章最早發生在公眾號煙草平生，關注我，每天分享瑜伽知識