沒時間做飯，減肥怎麼吃？營養師送你備餐食譜，2個竅門省時省力

吃外賣能減肥嗎？

真的很難！

外賣是需要滿足大眾口味的，勢必要用高油、重調味，以滿足眾口的需要。即使是外賣的輕食，也是針對所有人的，所有的人都吃同樣多的熱量，這對減肥而言，也是一件不靠譜的事情。

減肥最靠譜的方法是吃動結合！吃上滿足每日身體動作的基本熱量需要，即滿足基礎代謝，再通過合理的運動，形成熱量缺口，自然會瘦下來了，這樣瘦下來健康，也不易反彈。

所以，我認為要想健康減肥且一定能瘦，就要自己動手做飯。但大多小夥伴平時里工作非常忙碌，做飯的時間也很有限，那怎麼辦呢？我推薦用備餐。

備餐大大解放了我，周末抽3小時左右做好下周5天工作日的午餐，放在冰箱冷凍存放，工作日只需要準備每天的早餐即可，非常地方便。

下面和大家分享我一周的減脂備餐，都是算過熱量的哦，適合大部分微胖的女性使用，男生或者大基數的小夥伴可以按食材種類再增加30克左右的份量。

減脂備餐1：香菇香肉番茄義大利面+煮雞蛋；熱量527千卡，三大營養素均衡。

食材份量及營養素配比如圖所示：

做法：

1、雞胸肉切片，加生抽、料酒、蚝油腌制10分鐘左右；

2、提前煮好義大利面、 香菇切片、番茄切塊，備用

3、鍋內倒油，下入肉片炒散後，加入香茹和番茄塊，加少許生抽，炒軟後加入煮好的麵條，加少許鹽，翻炒均勻，出鍋裝盒。

減脂備餐2：芹菜彩椒炒牛肉+涼拌茄子+蕎面麵條；熱量460千卡，三大營養素均衡

食材份量及營養素配比如下圖所示：

做法如下：

1、牛肉切絲，加生抽、料酒、蚝油、薑絲腌制10分鐘，腌制一是為嫩滑牛肉二是為去腥；

2、蕎麥麵煮好後過一下冷水，防止結成坨；

3、鍋內倒油，先炒牛肉，再下入芹菜和彩椒絲，炒軟後加少許鹽，蔬之鮮，盛出；

4、150克的茄子上鍋蒸熟，用手撕成條，加少許生抽、米醋、鹽，攪拌均勻裝盤。

減脂備餐3：雜糧飯130克+黃豆芽炒雞胸肉+蝦仁拌葫蘆；熱量443千卡，三大營養素均衡；

食材份量及營養素配比如圖所示：

做法如下：

1、雞胸肉切絲，加生抽、料酒、蚝油、薑絲腌制10分鐘；

2、鍋內燒熱油後，先炒雞絲，加少許老抽上色，再下入黃豆芽；

3、炒2分鐘後加入青椒絲，炒軟後加鹽、少許蔬之鮮，關火裝盒；

4、葫蘆瓜切條和蝦仁，一起蒸3分鐘，加生抽、少量米醋（也可不加），鹽，攪拌均勻，裝盒。

減脂備餐4：雜糧飯130克+蝦仁拌葫蘆+雞心炒豇豆；熱量462千卡，三大營養素均衡。

食材份量及營養素配比如圖所示：

做法如下：

1、雞心切丁先腌制，雞心的脂肪含量比較高，切的時候盡量去掉上面的油脂；

2、鍋內倒油，先下入小米椒，蒜末，薑絲爆香後下入雞心翻炒，再下入切小段的豇豆；

3、豇豆一定要炒熟，可加少量水燜煮3分鐘，最後加鹽，蔬之鮮出鍋

4、蝦仁和葫蘆一起開水中煮熟，加少許鹽，生抽，一丟丟米醋（也可不放），攪拌均勻即可

減脂備餐5：雜糧飯100克+豆腐燜牛肉+百合蒸南瓜；熱量487千卡，三大營養素均衡；

食材份量及營養素配比如圖所示：

做法如下：

1、土豆切成塊後下開水中，加少許鹽煮2分鐘；

2、煮過的豆腐再用冷水浸泡，這樣既能去掉豆腥味，又可以讓豆腐下鍋後不易爛；

3、鍋內倒油，先炒牛肉丁，再下和豆腐塊，加水，加生抽，小火燜煮5分鐘，加入青豆再煮一分鐘左右，加鹽炒均勻，出鍋。

4、南瓜切塊和百合放一起，煮熟，這種食材自帶甘甜，什麼調味也不用放，裝盒即可。

南瓜和面合都屬於碳水含量高的食材，歸類在主食里，所以雜糧飯的份量在減少。

全部做好後，趁熱放冰箱，細菌在50度以下，5度以下不容易滋生，所以飯做好後趁熱放冰箱冷凍。

兩個小技巧，幫大家提高效率。

1、米飯可以一次性做好，然後每個飯盒分裝。

2、需要的食材一次清洗切配，肉類可以一次性切配腌制，準備好食材後再炒，速度會提升很快。

大家也許會這幾個問題有疑惑：

1、飯盒做好後，入在冰箱冷凍，工作日帶到單位冰箱冷藏室自然化凍；

2、不用擔心亞硝酸鹽的問題，含量遠遠不夠產生對人體有害的量，換句話說，綠葉菜放冰箱也會產生亞硝酸鹽，也不會中毒；

3、口感比新鮮的略差一些，有條件做飯的親選擇現吃現做，備餐供沒時間做飯親參考。

如果想知道獨屬於你個人的減肥食譜，請在下方留言給我，歡迎點贊、轉發，么么噠~~