衝上熱搜！三文魚其實是海底大肥豬？正確吃法來了

2026年02月18日16:23:05 美食 1138

2月17日，「三文魚其實是海底大肥豬」話題登上微博熱搜。

三文魚喜提「深海大肥豬」的別稱，起初是有網友分享了自己做油煎三文魚的經歷，明明只放了一點點橄欖油，結果三文魚越煎越出油，最後完全泡在了油里。

圖片來源於網路

還有網友吃三文魚刺身的時候，看著這厚厚的脂肪線，一邊享受一邊發出靈魂拷問：「您完全不運動是嗎？」

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都說三文魚是健康食物、吃三文魚能減肥，但這麼多油真的還能行嗎？

「深海大肥豬」

雖然誇張，也不完全離譜

客觀來說，三文魚確實不瘦。來看看它和其他肉類的脂肪含量對比：

和豬肉相比，三文魚脂肪含量是其一半，但相比同為海鮮的鱸魚和對蝦，三文魚的脂肪含量高出許多倍。即便是和脂肪含量相對偏高的牛肉、羊肉、雞肉比，三文魚也更勝一籌，只比大肥鴨的脂肪含量低了1/5。

而且三文魚細嫩肥美卻不油膩，如果不考慮錢包的承受能力，一餐可以輕鬆吃掉200克，這就佔掉《中國居民膳食指南（2022版）》推薦每日脂肪「限額」（按每天攝入2000千卡能量算，脂肪應為50～70克）的1/2了。

養殖三文魚比野生三文魚的脂肪含量還高，這和它的運動量有關。

平常我們所說的「三文魚」（Salmon），通常是指鮭科（Salmonidae）魚類中的一些種類，比如大西洋鮭（Salmo salar）、太平洋鮭（Oncorhynchus spp.）。

三文魚為冷水性溯河洄遊魚類，每逢產卵季，野生三文魚會集體逆流而上，返回出生地淡水區域產卵，隨後體力耗盡而死，幼魚孵出後重回海洋，成年後再重複此過程（三文魚英文名「salmon」就源於拉丁語「salmo」一詞，意為「躍升」）。而養殖三文魚不需要辛苦洄遊產卵，脂肪含量自然也更高（這樣看可能真的是完全不運動）。

但是，聽我狡辯解釋——

三文魚雖然肥但肥得很健康

三文魚脂肪含量雖高，但飽和脂肪酸僅佔15%，不飽和脂肪酸高達76.6% ，其中多不飽和脂肪酸占近一半（詳見上文表1）。

對比來看，如鱸魚、對蝦飽和脂肪酸雖低，但仍高於三文魚，分別為23%、25%，不飽和脂肪酸為41%、50%。牛肉、豬肉飽和脂肪酸比例更高，為47%、36%，不飽和脂肪酸僅佔43%、51%。禽類飽和脂肪酸比例在海鮮和禽肉之間。

可見，若論脂肪酸結構，三文魚具有碾壓性優勢。其豐富的不飽和脂肪酸（尤其是Omega-3系列多不飽和脂肪酸，如DHA、EPA等）不僅早已被證實有利脂類代謝，能幫助預防高血脂和心腦血管疾病，還是大腦神經細胞、視覺細胞發育和維持健康的必備營養素。這也正是三文魚常被推薦給孕婦、兒童和老人的主要原因。

此外，多不飽和脂肪酸在體內還發揮抗炎作用。研究發現，DHA、EPA能對抗前列腺素和白三烯等多種促炎成分。在抗血小板聚集、預防血栓、緩解高血壓等方面都有幫助。

目前，我國居民DHA+EPA整體攝入量遠低於《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中推薦的每天250~2000毫克，其中DHA量平均攝入不到40毫克。其實，只要吃一塊100克的三文魚，就可以達標。

根據《中國食物成分表》第六版及美國農業部食物資料庫資料顯示，三文魚中DHA含量超過1000毫克/100克，EPA也在800毫克/100克以上，這在DHA、EPA含量普遍較高的深海魚中都名列前茅，更遠超大多數淡水魚。海魚中只有沙丁魚、金槍魚、挪威青花魚（鯖魚）、鱈魚、白帶魚、鱒魚等能和它媲美，淡水魚中鱸魚、鰻魚等DHA、EPA含量較高，但與三文魚仍有較大差距。