瑜伽開肩，這個動作超有效，關鍵還簡單多變

瑜伽鷹式的傳統捆綁可以延長我們因久坐變得緊繃的肌肉，包括背闊肌、菱形肌、肩胛下肌、岡下肌、岡上肌、小圓肌和斜方肌。

除了傳統的手臂捆綁，還有很多方法可以將它融入其他姿勢——以拉伸肩膀和上背部以外的其他難以到達的區域。首先，找一個適合你身體的鷹臂版本：手臂抬起，與墊子平行。將右臂交叉在左臂上方，雙肘疊放。彎曲手肘，可以的話，讓左手手指靠在右手掌內側。

如果有困難，交叉雙臂，雙手放在相對的肩膀上。也可以拉伸肩部。

當你的手臂處於鷹式時，增加一個圓周運動，不僅可以打開肩膀，還可以拉伸你的側身。

簡易坐帶旋轉

盤腿坐開始。鷹式手臂。挺直脊柱，將肘部推離身體。開始降低肘部向左側，讓上半身跟隨。讓手肘向下穿過墊子的前面，當回到起始位置時，在身體感覺需要的特定區域保持靜止。然後，換邊重複。

女神式

雙腳分開，面向墊子的長邊。腳跟向內，腳趾向外，尾骨微收，彎曲膝蓋，將身體重心移向腳的外側。手臂進入鷹式手臂。推開手肘，向左側放下。讓肘部引導你的上身朝向地面，然後沿著身體的右側向上，整個練習保持女神式腿。重複幾次。

將鷹式手臂與彎曲和伸展脊柱的動作結合起來，可以幫助你打開身體的前部和後部。它還可以幫助你更好地意識到你的臀部屈肌。

屈曲和伸展的金剛坐

坐在腳跟上，脊柱挺直，呈鷹式手臂。將肘部向前推，遠離身體，並向上抬起。讓骨盆向前傾，拱起背部，最大限度地伸展。暫停，然後將手肘拉向地面，同時將尾骨收攏，骨盆後傾，重複幾次。

低弓步屈伸

右腳向前，左膝放在墊子上，進入低弓步。挺胸，手臂伸直，右臂交叉在左臂上，將肘部抬離身體，脊柱成弓形，讓前膝下沉更深。保持，然後反轉動作。當你把手肘拉向肚臍時，推動右腳跟，抬起臀部，收攏骨盆。收攏後腳趾，但保持左膝向下，當你繞背時，積極地將後大腳趾壓入墊子。在左側重複這個動作。

高弓步屈伸

右腿向前邁高弓步。來到鷹式手臂。保持髖部正位，向上抬起手肘，抬起胸部，尋找脊柱的伸展。在這裡暫停，然後把手肘拉向肚臍，把左膝彎向墊子，用大腳趾推地板，重複幾次。

謙卑戰士式

右腳向前。將髖部朝向墊子的前方，保持左腳跟著地。壓實手臂，主動將肘部推離身體，並開始向地板方向拉。上半身在右大腿內側，盡量保持可部的穩定和方正。

向前摺疊鷹臂可以讓你脊椎更長。專註於將你的手肘從胸部拉向墊子，以增加菱形肌、三角肌和脊柱的拉伸。

提示:因為你關注的是脊椎的而不是腿筋的伸展，所以在這些體式中盡量彎曲你的膝蓋。

鷹臂站立式

雙腳分開，站在墊子的前面，與髖同寬。鷹式手臂，慢慢地從髖部向前摺疊，彎曲膝蓋。一旦找到了適合你的深度，積極地將手肘伸向墊子。

雙角式鷹臂

開始面向墊子的長邊，雙腿張開，雙腳相互平行。鷹式手臂。保持捆綁，慢慢地將髖部轉向前屈，根據需要彎曲膝蓋。一旦你找到了適合你的深度，積極地將手肘推向地板。將另一隻手臂放在上面。