如何拒絕甜蜜誘惑？添加糖了解一下

春日明媚，春意盎然的景象讓人心裡甜甜、精神暖暖。同時，許多食品也打上了「春日限定」的標籤，這裡不乏琳琅滿目的甜食、甜品。飲食少糖是健康生活的重要內容，也是控制體重的重要途徑。

今天，就來說說添加糖。

添加糖是在製作、烹飪食品時，人為加入的糖類。食物中天然含有的糖並不屬於添加糖。常見的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，日常烹飪中使用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都屬於蔗糖。

糖是純能量食物，在甜蜜味覺之外，不能提供其他營養益處。而且過量食用添加糖還會對健康產生不利影響，最直接的就是超重肥胖和齲齒。

健康體重的維持，依賴於能量攝入與消耗的平衡。如果添加糖攝入過多，糖裡面的熱量就有可能和其他來源的熱量一起打破這個平衡，使得多餘的能量以脂肪的形式儲存起來。久而久之，使體重增加，甚至發生超重和肥胖。超重和肥胖不僅僅是體重的變化，還會增加多種慢性疾病的發生風險。

牙齒表面的菌斑會將食物中的遊離糖轉化為酸，而酸會逐漸破壞牙齒，從而導致齲齒。無論兒童青少年還是成年人，都有可能發生齲齒。

長期過量食用添加糖以及刷牙不能清除牙菌斑，會增加齲齒的發病風險。齲齒不僅會導致疼痛、焦慮，有時還會導致牙齒脫落和感染，帶來日常功能受限和社會參與障礙。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天添加糖的攝入量不應超過50克，最好控制在25克以下。

添加糖的主要來源是包裝食品，如含糖飲料、糕點、餅乾、冷飲、糖果等。除此之外，烹飪食物時加入的烹調用糖也是添加糖的一個來源。

含糖飲料可以說是富含添加糖的「重災區」，多數含糖飲料中的糖在8%～11%，有的高達13%以上。在兒童青少年，含糖飲料是添加糖的主要來源。因此，應少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。

糕點、甜點、冷飲等，這些食品一看就很甜。若您有過烘焙的經歷，也會發現小小一塊蛋糕，在製作的過程中加入的添加糖量可不少。所以，這些甜味食品要少吃。

一些罐頭水果、調味醬料、麥片和穀物棒、風味酸奶飲料等加工乳製品，看起來似乎並不是很甜，但是其含糖量很可能不低。

對於這些食品，我們可以閱讀配料表，如果含有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等，就表明添加了糖，也應少吃。

在烹飪一些菜品時，加入糖可以增加風味。為了控制添加糖攝入量，家庭可以採用定量工具來烹飪食材，做到使用量心中有數。

在外就餐或點外賣時，可以少選擇「甜口」的菜品，或告知店家少放糖。日常喝茶、喝咖啡時也應不放或者少放糖。

一些食品以「無糖」「低糖」作為宣傳標籤，其實，「無糖」和「低糖」並不是完全沒有糖。

按照國家標準《食品安全國家標準 預包裝食品營養標準通則》（gb 28050-2011），只要產品中的碳水化合物（糖）的含量≤0.5g/100g（固體）或100ml（液體）時，就可以標註為「無糖」或「不含糖」；產品中的碳水化合物（糖）的含量≤5g/100g（固體）或100ml（液體）時，就可以標註為「低糖」。因此，不要盲目相信「無糖」或「低糖」食品。

同時，「無糖」「低糖」食品，其中可能添加非糖甜味劑，如安賽蜜、阿斯巴甜、愛德萬甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物。世界衛生組織強調，簡單地將遊離糖替換為非糖甜味劑，很大程度上無法改善膳食質量。證據表明，非糖甜味劑在控制肥胖方面並無長期益處，而且長期使用非糖甜味劑還可能產生潛在的不良影響。

另外，控糖不是控碳水。碳水化合物是機體必需的營養物質，也是最經濟最重要的能量來源，平衡膳食要求碳水化合物提供50%～65%的能量為好。長期碳水化合物攝入不足會帶來營養、代謝、情緒等問題，危害健康。