晚上11點後睡覺的人，這種睡眠激素正在流失

褪黑素分泌有晝夜節律

褪黑素是負責調節「睡眠-覺醒周期」的睡眠激素，主要由大腦深處的松果體分泌，也叫「黑夜荷爾蒙」。

褪黑素最重要的作用，是調節晝夜節律，幫助睡眠，告訴身體「到點了該睡覺了」。

在夜間黑暗環境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果經常熬夜，尤其是23點以後褪黑素大量分泌時還不睡，「睡眠-覺醒周期」就會受到影響，出現「困過勁兒，反而不困了的感覺」，可能導致入睡困難、半夜醒來或早上早醒等情況。

人在不同年齡，褪黑素的分泌量有很大差異：一般在青春期前，其分泌水平達到峰值；40歲後，分泌量隨年齡增長逐漸下降；70歲時減至頂峰的1/4。

可以說，晚睡的人主動放棄了一部分褪黑素帶來的睡眠「福利」，年紀輕輕就開始體驗老年人的睡眠了。

左右睡眠的兩種重要激素

正如上文所說，褪黑素就像人體中的「打更人」，它能輕鬆通過大多數細胞膜，向各組織器官通報「天色已晚」。

例如，「打更人」到達下丘腦時，可使中樞神經系統的「促醒信號」減弱，從而縮短入睡時間、延長睡眠時長。

「打更人」巡邏到達腦幹時，會引導其調慢心率、放緩呼吸，為入睡做準備。

如何穩住睡眠激素，睡得更好？

不難發現，穩住睡眠激素的分泌水平和分泌節律，更能擁有高質量睡眠。北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科·睡眠醫學中心副主任醫師尹國平提醒，生活中，可以先做好以下幾點：

在所有影響睡眠的因素中，光照是驅動晝夜節律最強的因素。陽光抑制了白日里褪黑素的釋放，同時促進警覺性激素皮質醇的釋放。

接觸陽光能讓大腦進入清醒模式，也校準了晝夜節律。白天感覺越清醒、越活躍，夜間就越容易入睡。

• 卧室最好採用柔光和暖光；
• 睡眠期間，關閉卧室光源；
• 可將卧室窗帘換成遮光窗帘，必要時佩戴眼罩；
• 調整床的位置，避免夜間室外光線直接照在臉上；
• 晚上九點後，關掉一些燈或調低亮度。

劇烈運動以及攝入咖啡因等，會引起神經興奮，而褪黑素「人微言輕」，常常抗衡不過它們，最終導致「催眠」失敗。

睡前兩小時，不宜再進行劇烈運動；但可以做一些拉伸、打坐、聽舒緩音樂、泡泡腳等有助於使神經系統安靜下來的活動。

咖啡因的半衰期是4小時，一般推薦在上午10點左右或者中午攝入。

壓力會拉升皮質醇水平，而皮質醇是一種促覺醒激素。

不妨拋棄一次完美的想法，改成「小步迭代」的方式，先用七成時間做到60分，再用剩餘時間慢慢雕琢。

運動、聽音樂、泡澡、找朋友傾訴等，也都有助排解壓力和不良情緒。

（來源：生命時報）