比凱格爾更簡單有效訓練盆底肌的運動，你知道嗎？

一想到骨盆底肌訓練許多人可能會馬上會想到大名鼎鼎的凱格爾運動，然而在實際應用上，凱格爾運動卻有許多限制。

其中最大的限制就是：若將凱格爾運動作為居家矯正訓練時，在沒有物理治療師的引導下，病患很難準確的啟動骨盆底肌，常常一不小心周圍肌肉就開始過度出力了。

這樣的結果導致居家做凱格爾運動就像是瞎子摸象一樣，病患常常在不太確定有沒有做錯的情況下完成整套運動訓練。

那有沒有什麼樣的骨盆底肌訓練門檻較低，比較不需要那麼的專註且做的正確與否比較容易判別的呢？

答案是有的！而且這樣的運動還不少其中最容易取得器材又十分有趣的非Swiss ball（瑞士球）莫屬。

Swiss ball-瑞士球/抗力球，又稱為抗力球或治療球，它的外表看起來就像是一顆大大的皮球。

不僅可以整個身體坐在上面，也靠在球上做各式各樣的運動訓練，由充氣球體不穩定平面的特性，我們可以啟動更多核心肌群。

過去許多文獻發現Swiss ball運動，能夠有效啟動骨盆底肌像是一篇文獻中：

他們將33位婦女依照不同狀態分為三組

1.初次懷孕

2.初次懷孕產後（自然產）

3.初次懷孕產後（剖腹產）

這三組分別進行每周三次，總共10次的瑞士球訓練。研究人員發現僅僅只是10次的訓練就能有效增加骨盆底肌收縮力量並減緩產後漏尿和尿道感染等相關癥狀。

文獻中涉及到的瑞士球訓練相關動作分享：

那實際上我們在日常生活中教導病患在家該怎麼做才能化繁為簡，且不容易出錯呢？

▼第一步，我們需要挑選適合自己的瑞士球，瑞士球直徑尺寸一般分為55公分、65公分、75公分三種。

這三種分別對應不同的身材：55公分建議身高160以下使用；65公分建議身高介於160到180之間；75公分建議身高為高於180公分以上。

除了上述的分法以外也可以實際坐在上面試試，坐在上面時膝蓋和髖關節約彎曲90度即可。

▼第二步，坐在瑞士球上並保持平衡。瑞士球是一個不穩定的平面，因此第一次坐在上面時須小心。找到球的重心並維持身體長高不駝背，眼睛直視前方並雙手輕鬆放置於腿上，過程中須保持大腿小腿不刻意出力。

腹部放鬆且呼吸正常不憋氣，如果上述狀況頻頻發生無法做到，那可能代表你選的球不太適合或是你較不適合瑞士球運動，可先從更為基礎的運動開始。

▼第三步、簡單開始的二個基礎運動

第一個：單純上下彈跳，這個非常簡單的熱身方式，可以幫助訓練身體的直立姿勢和啟動身體軀幹的穩定肌群。它的動作方式也很簡單，身體坐在瑞士球上

雙腳與肩同寬並輕輕出力，讓身體在球上上下彈跳，過程中維持身體直立，不過度挺胸也不駝背。

上下彈跳的幅度須固定在一定範圍，不會越來越大力或越來越小，彈跳的速度也須控制在每分鐘120下上下。過程中確保腹部肌肉不會過度出力。⠀⠀

◎第二個運動：Side to side

第二個動作也很簡單，預備動作與上個動作相同，身體坐在瑞士球上雙腳與肩同寬，盡量維持上半身不動的情況下，骨盆輕輕的左右的滾動，過程中維持身體直立不度駝背。

由於活動的僅有骨盆以下，因此上半身幾乎是沒有動作的，來回算一下總共做15下就可以。

我們比對了凱格爾運動後，有沒有比較了解骨盆底肌訓練的方式呢？其實只要熟悉了基礎原則後，就可以加入各種不同的動作和重量，進而衍伸出各種不同的變化，讓簡單的訓練變得更加有趣。

文章中提及到的文獻：

Marques J, Botelho S, Pereira LC, Lanza AH, Amorim CF, Palma P, Riccetto C. Pelvic floor muscle training program increases muscular contractility during first pregnancy and postpartum: electromyographic study. Neurourol Urodyn. 2013 Sep;32(7):998-1003. doi: 10.1002/nau.22346. Epub 2012 Nov 5. PMID: 23129397.