坐月子，大魚大肉大補湯？錯！營養師教你這樣吃才健康！

科普指導：深圳市中醫院營養科 魏文婷

寶媽坐月子是很重要的事

月子坐得好

不僅能補充生育所消耗的營養

還能改善寶媽的體質

近日，中國營養學會法規標準工作委員會組織，批准發布了《產褥期婦女膳食指導》（T/CNSS 014-2022）團體標準。科學的飲食，可以輔助媽媽們產傷癒合、生理恢復、形體復原，更順利的分泌乳汁。

產褥期俗稱「月子」，是指從胎盤娩出至產婦除乳腺外全身各器官恢復或接近正常未孕狀態的一段時期，一般為６周（42天）。

原則上坐月子期間食物應多樣化，無需禁忌特別食物。在滿足一般人群膳食指南要求基礎上，建議這麼做：

01 增加優質蛋白質食物

優選海產品，選用碘鹽

比孕前增加蛋、魚和畜禽瘦肉，合計增加50g-100g，使這三類動物性食物的每天總量達到175g-225g。

每周吃1-2次動物肝臟，每周食用1-2次魚類（每次100g-150g，最好是海魚），每周食用1次海帶或紫菜或裙帶菜等藻類（每次鮮海帶 100g 或者干紫菜 5g），與此同時選用碘鹽烹調食物。

02 食物多樣但不過量

持續整個哺乳期

產褥期平衡膳食的食物構成種類應包括糧穀類、魚類、禽類、蛋類、蔬菜和水果類、豆類及其製品、奶類及其製品等，每天攝入的食物品種平均應達20種以上，每周30種以上，各類食物攝入總量控制在推薦範圍內（具體見下表）。

03 忌煙酒

避免濃茶和咖啡

不吸煙，遠離吸煙環境，避免乳母接觸一手或者二手煙。避免飲用過濃的茶水和咖啡。

對於寶媽產後不同的階段，建議的食物性質有所不同：

01

產後前幾天，宜少油膩、易消化，面片、挂面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉和菜是最好的選擇。

02

分娩時若有Ⅰ度或Ⅱ度會陰撕裂傷並及時縫合者，可給普通飲食；Ⅲ度撕裂傷縫合以後，應先無渣或少渣膳食（如米湯、麵湯、果汁、肉湯、藕粉、米粥、麵糊、豆腐、蛋羹、肉泥等）一周左右。

03

對於剖宮產寶媽，術後一般給予無油流質或半流質，如大米粥、小米粥、面片等，忌用牛奶、豆漿、含大量蔗糖等脹氣食物；肛門排氣後可恢復半流質，2-3天後轉為普通飲食。

04 對於情況較為複雜的剖宮產術後寶媽，飲食遵醫囑。

除此以外，餐次安排和烹飪方式也有講究，建議每天3次正餐，加餐2-3次，盡量少用煎、炸、烤的烹調方式。若膳食不能保證均衡，可在醫生指導下服用膳食補充劑，如維生素、礦物質以及膳食纖維補充劑等。

關於月子期間的湯湯水水

指導意見是這樣建議的：

為了保證足量飲水，可以根據個人飲食習慣多喝湯汁，如雞湯、魚湯、排骨湯、豬蹄湯、豆腐湯等，有助於增加飲食舒適度和補充水分。

研究表明，產後體重滯留與育齡寶媽肥胖、心血管疾病和2型糖尿病的發生髮展息息相關。正常情況下，寶媽分娩後體重較孕期明顯下降，在產後６周左右應基本降至正常非孕期狀態。孕前超重、產褥期高能量飲食、久坐、睡眠減少等是導致產後體重滯留的影響因素，產後1年內是體重控制的關鍵時期。

首先，產後儘早開奶，產後1h內開始母乳餵養，並堅持母乳餵養至嬰兒2歲，對預防產後體重滯留非常重要。

其次，產後6周可進行適度運動，比如散步、慢跑、平板支撐等，可從每天15min逐漸增加至每天45min。每周4-5次，形成規律。

值得注意的是，寶媽們不必過於焦慮體重問題，不合理的飲食控制和強度過高的運動並不利於乳汁的分泌或身體的康復。如果您不知道如何在產褥期進行體重管理，或哺乳期結束後希望科學瘦身，建議諮詢專科醫生。

參考資料：《產褥期婦女膳食指導》（T/CNSS 014-2022）團體標準