隨著年齡的增長，我們常常感到「思維遲鈍」、記憶力減退，甚至剛剛說過的話可能轉瞬即忘，注意力也難以集中……
實際上，這是大腦在向我們發出警告。隨著年齡的增加，大腦功能自然會有所下降，但不健康的飲食習慣也在加速大腦的衰老過程，甚至可能改變大腦的結構！
健康時報圖
吃得不對竟然改變大腦結構！
2024年，復旦大學研究人員發表在《自然》雜誌子刊上的一項研究指出，我們的飲食偏好不僅關乎身體健康，更在悄然改變著大腦的結構和功能。堅持健康均衡的飲食，大腦和心理才能更健康。
這項研究將近19萬參與者的飲食模式分為了4種類型。
1型是「控糖模式」，表現為對水果、蔬菜和蛋白質食物的更高偏好，但對澱粉的偏好較低。
2型為「素食模式」，表現出對水果和蔬菜的偏好，而對蛋白質食物的偏好較低。
3型為「高蛋白低纖維飲食模式」，表現出對零食和蛋白質食物的偏好，但對水果和蔬菜的偏好較低。
4型在所有食物類別中表現出偏好，視為「均衡的飲食模式」。
與其他3種類型相比，飲食均衡的人表現出更好的心理健康和優越的認知功能，更大的灰質體積和更好的神經元結構。
研究人員指出，食物偏好對大腦結構有潛在影響，具有特定食物偏好的人表現出不同的腦特徵模式。這些不同的大腦結構模式可能在形成認知功能和心理健康結果中發揮重要作用。大腦的可塑性和適應性受飲食選擇的影響，可導致影響認知功能和心理健康的結構變化。
一日三餐照著「健腦飲食」吃起來
成都大學附屬醫院臨床營養科冉小麗2025年1月在健康時報刊文指出，健腦飲食模式是一種有利於大腦健康的飲食模式，能延緩認知衰退，預防阿爾茨海默病。健腦飲食模式主要由以下幾種健康食物組成：
1. 全穀類
研究發現，高全穀類的攝入量和患阿爾茨海默病的風險程度呈負相關。全穀類包括稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等。
2. 綠葉菜
西蘭花、捲心菜、甘藍等蔬菜富含維生素c和類黃酮，具有抗氧化作用，促進大腦更加健康。這些營養素與降低痴呆和認知能力下降的風險相關。除了綠葉菜，其他蔬菜也要攝入。
3. 漿果
漿果富含花青素，具有抗炎和抗氧化能力。漿果類的水果包括葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、藍莓等。
4. 豆類
豆類是蛋白質的好來源，而且含有豐富的礦物質，比如像鋅、鐵、鈣和鎂這些對健康特別重要的微量元素。
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5. 堅果和橄欖油
研究發現，和低脂飲食相比，補充堅果、橄欖油的地中海飲食干預在保持更高的認知得分方面效果更好。
6. 禽肉
研究發現，禽肉吃得較少和易感個體患阿爾茨海默病的風險增高相關。
7. 茶
根據我國開展的前瞻性研究，多喝茶和認知功能相關。
想要通過飲食降低阿爾茨海默病的風險，可以在現有膳食基礎上逐漸進行調整，把主食調整為全穀類食物，多吃蔬菜（特別是綠葉蔬菜）和漿果類水果，每天吃堅果和豆類，動物性食品以魚和禽肉為主，常用橄欖油做菜，常喝淡茶。少吃紅肉、黃油、乳酪、甜食和油炸食品。
健康護腦，還要做好這些事！
1. 規律運動
鍛煉可改善血流，激活與認知功能相關的腦區、提高大腦神經效率，進而提高記憶力、認知能力、學習和思考能力。在日常生活中可有意識多運動，如以步代車、多爬樓梯，增加大腦血流量。
2. 腦力活動
我們在學慣用腦的時候，大腦內各種神經細胞之間的聯繫就會變得非常多，腦子也就會變得「越用越靈活」。可以通過學習一門新技能、語言或樂器，或者讀書看報，讓大腦保持活力，促進大腦健康。
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3. 充足睡眠
充足的睡眠是養護大腦的關鍵。為了保證良好的睡眠，最好不要在睡前喝咖啡、茶等刺激性飲料。睡覺前的2～3小時，也盡量不要喝水，避免晚上頻繁起夜。
4. 多去聊天
沒事可以多出去和別人交流，多面對面聊天，少在家裡發獃。這樣能降低認知功能衰退的風險。因為我們在面對面和別人交流時，大腦也飛速運轉，快速做出反應，這對大腦也是一種有效的鍛煉。
5. 預防慢病
大腦內有很多毛細血管，可起到血液物質交換、及時為大腦補給營養的作用。一旦腦血管受損，大腦健康就會受到威脅。吸煙、高血壓、糖尿病等都會增加大腦健康惡化的風險。
因此，一定要戒煙戒酒，注意遵醫囑按時服用降壓、降脂、降糖葯，定期監測各項指標，做好每年的定期體檢。
