減肥絕非易事——堅持下去？那更難了。專家說，如果你想終生保持健康身材，最重要的是養成可持續的飲食習慣。
幫助你保持體重的是融入日常生活並始終遵循的習慣，一些減肥方法可能在短期內簡單奏效。然而，這種方法的問題是，一旦你達到你的體重目標，你就會回到你原來的飲食習慣並開始重新增加體重，可能這種情況比你之前更明顯。最終你可能又會重新進入這種循環。
增加你的纖維攝入量
大多數人的飲食中沒有足夠的纖維。
「纖維有多種形式，從蔬菜和水果到豆類和全穀物，纖維不僅可以幫助您的胃腸道保持健康，還可以增強免疫力並幫助清除體內的膽固醇。過度地低纖維會導致便秘、消化不良、疲勞等問題，缺乏某些維生素，甚至免疫力差。」
纖維不僅具有許多重要的健康益處，還有助於減肥。因為它可以讓您長時間保持飽腹感，從而防止暴飲暴食。如果您是女性，目標是每天至少攝入21-25 克纖維，如果您是男性，則目標是每天攝入 30-38 克。
以下是一些可以考慮添加到飲食中的高纖維食物：
- 漿果
- 蘋果
- 西蘭花
- 麩片
- 糙米
- 麥片
- 黑豆
- 扁豆
大量低熱量進食
這種方法的中心是吃大量熱量密度低的食物。因此，您可以避免節食帶來的飢餓感。
「根據真正的飢餓感進食，當你達到飽腹感時停止進食。」
要遵循這種方法，請嘗試在每餐中優先考慮低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、豆類和豆類。您也可以將高脂肪蛋白質來源換成脂肪含量較低的替代品。
每餐蛋白質
「蛋白質對於維持肌肉質量至關重要，而且它比其他營養素更能補充營養。」
- 早餐：脫脂希臘酸奶凍糕、蛋清炒或香蕉杏仁黃油
- 午餐：三明治火雞片，沙拉中的煮雞蛋或鷹嘴豆，或低脂乾酪的一面
- 晚餐：湯扁豆，炒菜里的蝦或豆腐，穀物碗里的烤雞
分配食量
當您直接從袋子里拿出零食時，即使是健康食品，也很容易過度放縱。
出於這個原因，哈布建議您關注份量。當涉及到堅果和種子、堅果和種子黃油、乾果和乳酪等熱量密集的食物時，拿出量杯和勺子會很有幫助。這只是為了習慣於看到一份份量的樣子，您不必測量，也讓您有意識地節制。
優先考慮全食品而不是加工食品
除了幫助您減輕體重並保持體重之外，您可以做的支持整體健康的最好的事情之一就是放棄加工食品。
「加工食品通常含有大量不健康的脂肪和卡路里，它們會破壞你的減肥成果，儘可能選擇完整的、未加工的食物。」
以下是一些可以幫助您實現並保持瘦身的簡單交換示例：
- 吃一碗帶有肉桂和碎堅果的燕麥片，而不是加糖的麥片，
- 吃橙片，而不是橙汁，
- 不要在三明治上使用蛋黃醬，而是使用自製的鷹嘴豆泥或鱷梨醬。
每餐都添加不飽和脂肪
當你試圖保持瘦身時，沒有理由害怕脂肪——它可以增加你的膳食飽腹感，就像蛋白質和纖維一樣。也就是說，並非所有的脂肪都是有害的。
堅持只吃有益健康的脂肪——單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。雖然在培根、牛排和乳酪等許多動物產品中發現了阻塞動脈的飽和脂肪，但在堅果、種子、鱷梨和橄欖油等植物性食物中往往發現不飽和脂肪。
用蔬菜裝飾你的餐盤
由於蔬菜熱量低，纖維含量高，無論您是想減肥還是保持體重，它們都是一個很好的選擇。所以，每天至少吃兩頓飯。
「爭取在午餐和晚餐時吃半盤蔬菜。」 營養師建議。
他們還建議將各種各樣的蔬菜以生的和熟的形式混合在一起，以獲得最多樣化的營養。例如，您可能在午餐時吃生胡蘿蔔和甜椒棒，然後在晚餐時吃蒸菠菜或烤蘆筍。
多吃豆類
保持身體苗條的理想食物是蛋白質和纖維含量高且脂肪含量低的食物，而符合這一要求的食物類型是豆類，包括豆類、扁豆、鷹嘴豆和豌豆。
「如果你不習慣吃豆類，那就慢慢開始，可以做到是每周吃一到兩頓。從那以後，逐漸增加你的攝入量。如果你能很好地忍受高纖維的攝入，你可以每頓都吃天。」
有無數種方法可以將豆類融入您的膳食中。嘗試在早晨的炒菜中加入一些黑豆，午餐時將鷹嘴豆混合到金槍魚沙拉中，或者在晚餐時在沙拉中加入一些小扁豆。
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