Hello，大家好。
這裡是壹腦雲科研圈，我是喵君姐姐～
今天我們有幸請到的愛文，讓他來給我們分享一篇發表在網站Yale Medicine的文章「Stress, Anxiety, or Depression? Treatment Starts With the Right Diagnosis（壓力、焦慮還是抑鬱？正確診斷再治療）」。
話不多說，就讓我們快看看文章到底都說了些什麼吧！
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引言
早在冠狀病毒將恐懼裹挾著疑惑注入日常生活前，美國人便已經感到惴惴不安了。他們壓力的來源多樣：逐漸上漲的醫療費用、性別或種族歧視、工作……
長期壓力所在之處，也少不了焦慮。根據美國國家心理健康研究所的數據，大約31%的美國人會在他們人生的某個階段經歷焦慮症。
此外，焦慮常常與抑鬱相伴而生。根據美國焦慮症和抑鬱症協會的數據，近一半被診斷患有抑鬱症的人也患有焦慮症。
似乎這些統計數據還不足以令人擔憂，但這場全球大流行病正以多種方式顛覆日常生活，導致數百萬美國人失業，也產生了許多問題：我們什麼時候才能安全地生活？孩子們會在九月返校嗎？我會失去工作嗎？我或我關心的人會生病嗎？
「我通過這些擔憂到得到的經驗是——我無法控制周圍發生的事情。」耶魯大學醫學心理學家兼女性健康主任卡羅林.M.馬祖爾博士說道。
失控的感覺會導致壓力、焦慮甚至抑鬱。認識到它們之間的不同才能保證正確的治療。
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什麼是壓力
壓力是對某種情況的生理反應。
當大腦接收到威脅信號時，多巴胺和去甲腎上腺素在內的神經遞質會激活大腦中一個較為原始的部分——杏仁核，它在進化過程中讓身體在面對「戰或逃反應」的情境時做好準備。
與此同時，大量化學物質也會打敗大腦中更理性的、更高等的部分——前額葉皮層。神經元和激素的結合，這會使你的腎上腺分泌腎上腺素和皮質醇。當身體準備對某種情況做出反應時，你的心跳會加快，呼吸也會變淺。這使得你很難用前額葉皮層提供的更平靜的情緒、更謹慎的邏輯及衝動檢查來進行反思。
數百萬年前，這個複雜的程序挽救了人類的生命。今天，當面對日常壓力源時，它威脅著我們集體的心理健康。
因此，這成為了一個獨特的現代問題。
「在當代社會中，個人會長時間承受壓力，」馬祖爾說「壓力不再具有警示我們的初始生物學功能，它長期或慢性地伴隨我們，並且無法擺脫。」
長期的壓力會導致身體出現諸多問題，如頭痛、便秘、腹瀉、胸痛、失眠和磨牙。如果不加管控，壓力會增加一個人患高血壓，心臟病，糖尿病和肥胖症的風險。
同時，壓力也在自身免疫性疾病中發揮作用。壓力也會導致免疫系統減弱，致使人們更容易患感冒及感染其他疾病。
為此，馬祖爾提供了一些可以應用於日常生活建議，它們可以在疫情期間和之後幫助我們阻斷和減輕壓力，如下：
1. 運動和均衡飲食。在日程安排加入散步，跑步，騎自行車，有氧運動或瑜伽課程，並嘗試在日常飲食中加入更多的水果，蔬菜和全麥食物，這些變化可以幫助你減輕壓力，改善不良的感覺。
2. 建立日程安排。研究表明，可預測的日程可以避免壓力導致的失控情緒。「現實愈發明確，這場疫情不大可能迅速得到解決，」馬祖爾說道，「我們需要創建個人規劃或日程安排，這是有益的，並使我們擁有可控感。」
3. 做對你個人有意義的事情。適應力的核心之一是在現實生活中有所追求。因此，我們應當時刻提醒自己什麼是重要的，並且朝著那個方向不斷努力。
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什麼是焦慮
焦慮與壓力具有相同的物理和生物要素。二者的區別是，壓力有關的神經遞質和激素不斷增加，我們的思想陷入重複的擔憂或是恐慌導致的思維循環中。
「可以把焦慮視為人們因存在未知因素或感知到的危險而對壓力和恐懼的正常反應，」耶魯大學醫學院精神病學助理教授，康涅狄格州拉丁裔行為健康系統主任、心理學博士米歇爾·阿麗贊扎·席爾瓦說道，「然而，當這種感覺在威脅消失後仍持續存在，且開始干擾日常功能和關係時，我們就該在臨床上注意這種情況了。」
另外，席爾瓦還解釋說，焦慮也可以被描述為一個人內在的決心和力量被外部壓力源所超越的感覺。
單一原因或多種因素的綜合影響都可能導致焦慮症。焦慮的誘因可能很明顯，例如失去工作、房子，也可能是難以發現的的，例如過去的創傷性事件。
「了解環境是關鍵，」席爾瓦說道，「我嘗試對患者當前的環境和情況進行全面評估，以了解他們在現實中的感受和經歷。例如，我的許多客戶都在應對與貧困或移民有關的壓力源。」
席爾瓦推薦了一些幫助緩解焦慮的技巧：
1. 從事需要專註的活動。重複的焦慮想法可能會固定於過去發生的事情，或者是擔心半未知的將來。「任何能幫助我們活在當下的事情，如寫日記、塗色或練習冥想，都可以幫助打斷焦慮，」席爾瓦說。
2. 練習自我同情。「我們在某種程度上都經歷過焦慮——這是一種非常正常的感覺，」席爾瓦說。她強調要接受你感到的不快，而非根據你任何的經歷來評判自己。
3. 尋求專業人士幫助。雖然人們尋求心理健康服務時仍然存在嚴重的羞恥感，但是醫療項目和專家可以幫助進行各種治療，包括個人或團體治療以及某些藥物治療。
如果焦慮特別嚴重或持續時間長，它也可能會與抑鬱症交織在一起。雖然抑鬱症的癥狀可能看起來因人而異，但它們往往都有一個共同的主題：無法享受生活。
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什麼是抑鬱
與壓力和焦慮不同，人們對抑鬱症的原因、癥狀和機制知之甚少。它使人衰弱，並會導致人們在生活的各個方面失能，包括工作和人際關係。
世衛生組織將抑鬱症列為全球殘疾的主要原因。當抑鬱症患者產生自殺的想法或計劃時，便可能致命。
「在美國，每年有近 50,000 人死於自殺，而且這一比例似乎還在上升，」耶魯大學精神病學家、抑鬱症研究項目主任、醫學博士傑拉德·薩納科拉說。
抑鬱症的生理癥狀可能包括體重減輕或增加、睡眠不佳、身體疼痛，以及說話或行動遲緩。它的精神癥狀可能包括持續的悲傷、絕望、焦慮和精神麻痹。
「如果有人覺得自己是個負擔，他們就不太可能與他人接觸，最終可能在社交時畏縮，」席爾瓦說，「抑鬱症會導致思想的內耗和內疚感，它會損害一個人思考、集中注意力以及形成記憶的能力，」卡茨博士說道。
在過去的十年中，研究人員改變了其對抑鬱的看法，從視其為神經遞質（如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素）的生化失衡轉變為以更廣泛的方式看待這種疾病，即抑鬱症可能是由腦中神經元、神經細胞間的電位活動變化引起的。
「我們還沒有一個可以讓我們知道某人是否患有抑鬱症、患有哪種抑鬱症及為什麼患有抑鬱症的影像學研究或生物標誌物。」卡茨博士說，「因此，目前我們通過臨床評估和常見癥狀評估問卷進行診斷。」
無法確定抑鬱症的根本原因意味著治療雖然可能對某些人有效，但也要依賴於反覆的試驗。
「不幸的是，我們還無法治癒抑鬱症。因為我們無法準確預測哪種治療方法效果更好，」薩納科拉博士說，「我們正在接近，我們希望現在正在進行的一些研究將在未來十年內讓我們更接近，但我們還沒有完全做到這一點。」
儘管如此，開藥（或提供治療）的精神科醫生以及從事不同類型治療的心理學家或治療師可以為患者提供個性化的護理，這對多數人來說可能是有效的。
席爾瓦說，對於多數人，專業的幫助是康復之路上重要或必不可少的一環，所以她提出了可以暫時緩解這種疾病的另外兩個方法：
1. 鍛煉。許多研究指出，經常鍛煉對一個人的心理健康具有強大的積極作用。「抑鬱症病人常常會冥思苦想；運動可以在短期內打斷它，」席爾瓦說。
2. 與他人聯繫。雖然鑒於目前的隔離政策，該建議似乎特別困難，但是我們可以通過與家人或朋友通話來替代面對面的交流。
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小結
壓力、焦慮和抑鬱是人類的共同經歷。如果你正在經這種困境，請明白你可以通過親朋的支持或者向專業人士尋求建議來擺脫這種困境，你並不孤單。
那麼文章的主要內容就到此結束啦，你有哪些克服焦慮、緩解壓力的好辦法呢，快來評論區跟我們分享一下吧～
參考文獻
Raven, Kathleen. 「Stress, Anxiety, or Depression? Treatment Starts with the Right Diagnosis.」 Yale Medicine, Yale Medicine, 21 May 2020,
https://www.yalemedicine.org/news/stress-anxiety-depression.
作者｜愛文
排版｜Uka
校對｜喵君姐姐 昆昆
