練瑜伽，如何在螢火蟲式中抬起身體並保持穩定？

螢火蟲式是一個非常有趣的體式，有一定的難度，需要深屈髖、打開腘繩肌和極好的平衡感。還需要訓練上臂和大腿之間的連接；通過連接身體的這些部分，您才可以抬起身體並保持穩定。

進入這個姿勢（以及許多更難的手臂平衡）部分是由髖關節的結構決定的。有大量髖關節屈曲和手臂較長的習練者會發現更容易進入。

我們來詳細分解一下：

高峰姿勢：螢火蟲式

組成部分：

• 腘繩肌打開
• 髖關節屈曲
• 內收肌連接，擠壓大腿內側
• 核心力量
• 手腕力量

在流瑜伽中，大多數轉換都是通過 vinyasa 進行的。我經常從單腿下犬式開始過渡的，在這種情況下，您向前彎曲並將膝蓋拉到胸部或上臂外側。這個動作有助於訓練核心、髖關節屈曲、內收肌中線以及後腿的持續接合和抬起——所有這些在許多手臂平衡中都是必不可少的。

推薦序列：

• 簡易坐
• 拜日式 A3-5輪
• 小步走到墊子前面，腳跟先放下，手掌平放，開始訓練提臀和打開腘繩肌
• 低弓步，（開始打開腘繩肌）
• 側角伸展式， 手放在腿內側（將肩膀放在膝蓋內側並擁抱）

• 站立前屈，努力讓胸部到達大腿內側
• 牛面式 – 鷹式 – 新月式 – 蜥蜴式
• 蜥蜴式：後腿抬高（訓練髖關節屈曲和肩/大腿連接，以及教後腿與後髖抬高保持接觸）。

• 通過將前膝夾在上臂上並保持後大腿抬起，彎曲前膝將前腳從地板上抬起（從 eka pada koundinyasana B 開始）過渡到下犬式。你可以在這裡添加一個迷你四柱支撐。
• 謙卑的戰士 2 ， 手放在腿內側，試圖將前臂放在地板上

• 扭轉花環式（獲得肩部/大腿連接）
• 嬰兒式
• 新月式，腳稍微斜向墊子的前角（拉伸內收肌線）
• 單腿聖哲康迪亞B (流向低弓步姿勢）

高峰：腳交叉雙臂支撐式（手下有瑜伽磚）

螢火蟲式（手下有瑜伽磚，腳相扣）

非負重修改：龜式，雙腿伸直（可以將手臂伸入腿內以接近螢火蟲式）

冷卻姿勢：

• 束角式（內收肌和外髖伸展）
• 頭碰膝前屈扭轉式（打開側身，拉伸內收肌）——（向彎曲的膝蓋伸展，將手臂舉過頭頂，能很好的側身伸展和前身打開）

• 仰卧扭轉
• 快樂嬰兒式
• 攤屍式