瑜伽仰卧英雄式是英雄式的一個變體，區別在於坐卧。梵文名稱 Supta Virasana
提示：這是一個中間姿勢。除非您可以將臀部相對輕鬆地放在雙腳之間的地板上，否則請勿練習或請藉助輔具練習。
我們首先來看看怎麼練習
第1步
進入英雄式。呼氣並降低您的背部軀幹。首先靠在您的手上，然後前臂和肘部。肘部彎曲後，將手放在骨盆上，尾骨向下，釋放臀部的下背部。然後進入仰卧，可以斜倚在地板上或抱枕或毯子上。
第2步
如果您的前肋骨向天花板突出，則表明腹股溝過緊，將您的前骨盆拉向膝蓋，會導致腹部和下背部變緊。用雙手將前肋骨稍微向下壓，然後將恥骨朝肚臍抬起。這會拉長您的下背部並將其朝地板降低。或者將身體抬高。用你的手臂和手支撐身體。
第3步
將大腿骨的頭部深沉到髖臼的後部。可以將膝蓋抬離地面一點，以幫助減輕腹股溝的緊張，您可以在膝下放個摺疊的毯子。只要您的大腿彼此平行，您還可以在膝蓋之間留一點空間。但是，不要讓膝蓋張開得比臀部更寬，這會在臀部和下背部造成壓力。
第4步
保持這個姿勢30秒鐘到1分鐘。逐漸將您的停留時間延長至5分鐘。要出來，將您的前臂靠在地板上，然後用手將軀幹抬起進入英雄式。當您起來時，先抬起您的胸骨，而不是頭部或下巴。
禁忌症和注意事項
如果您有嚴重的背部，膝蓋或腳踝問題，盡量避免練習此姿勢。
調整和道具
如果您無法完全仰卧在地板上，請在自己身後放置一個枕墊或摺疊的毯子，以完全支撐脊椎和頭部。根據需要調整高度，以使位置合理舒適。
為了幫助釋放腹股溝，可以在大腿頂部與前骨盆連接處施加一些重量。從一個幾斤重的沙袋開始，然後逐漸增加重量。
要加深姿勢
您也可以在此姿勢中調整手臂。使它們彼此平行並垂直於地板，吸氣並舉起手臂。來回搖動幾次，進一步拉開肩胛骨，然後將您的手臂伸到地板上，手掌朝天花板。向外旋轉手臂，使外側腋窩旋轉向天花板，並將肩胛骨向後拉至尾骨。
體式益處:
這個體式伸展腹部器官和骨盆區域，可以幫助緩解痛經的癥狀，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，放鬆疲憊的腿，提高消化能力。
初學者提示
如果您的大腿分開太多，你可以在大腿中部用瑜伽帶將大腿綁在一起；或在大腿之間放一本2至3英寸厚的書。無論哪種情況，請務必將內部腹股溝拉入骨盆。
變體
在做仰卧英雄式之前，您可以先練習一半的變體，半仰卧英雄式Supta Ardha Virasana（are-dah =一半）您可以將雙腳放在地板上，保持左膝蓋彎曲，也可以通過將腳跟向外推出來拉直左腿。然後，按照所有注意事項，如上面所講。按照英雄式的方法出來，然後左腿向後重複。
仰卧英雄式的解剖體點陣圖：
脊柱伸直，髖關節伸直內轉並內收，膝關節屈曲。
輔助練習方法：
大多數伽人練習仰卧英雄式有困難，可以先從英雄坐開始，練習英雄坐的時候，也會出現腳背痛，膝蓋痛，以及臀部坐不下去等情況，那麼可以藉助輔具進行練習：
1，臀部坐不下去，可以藉助瑜伽磚或者毛毯
2，膝蓋疼，可以藉助毛毯
也可以藉助輔具來練習
1，藉助椅子（適合初學者或較僵硬的）
2，藉助瑜伽磚
仰卧英雄式是一個進入其它體式的很好的準備體式，像全蓮花，束角式，蟬鶴式和大多數的站姿以及任何倒立和後彎的體式。
輔具應用提示
背部靠墊的高度要合適。一般來說靠墊越高，大腿、膝蓋和腳腕的壓力相對就越小。
背部的靠墊（脊椎必須置於中線）使我們能在一种放松的狀態下研究胸部在這個體式中的展開和變化。
更理想的是在頭部下再放一個小枕頭或摺疊的毯子，使下巴微微向下指向胸部。
墊高的靠墊末端不應該頂入腰椎造成不適（尤其當你用的靠墊偏硬的時候）。在腰椎下留出一個小小的空間，讓腰椎放鬆地騰空和下沉，並向尾椎骨的方向拉長。
允許你的膝蓋微微分開。如果發現膝蓋過分張開難以收攏，可以在大腿上蓋上一條厚實的毯子，包住大腿和膝蓋。這會讓你感到安穩和塌實。
