一到夏天，很多人都沒有胃口吃飯。但有一種蔬菜不僅顏值高，營養豐富，最重要的是涼拌著吃還很美味，它就是紫甘藍。
紫甘藍在很多減脂餐中可是常客了，搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。如此吸引人的外表之下，到底擁有哪些特別的營養呢？多吃它，對身體又有哪些好處呢？今天我們就來了解一下！
紫甘藍有哪些營養？
紫甘藍又名紫包菜、紫洋白菜，由於葉子呈紫色而得名，屬於十字花科芸薹屬甘藍科結球甘藍變種。
它在我國種植很廣泛，並且非常受歡迎，不僅能增加食慾和菜肴的美感，營養也不錯，它和我們常吃的包菜相比，除了顏色不一樣，營養上也有些不同，雖然大部分營養成分差異不大，但紫甘藍的維生素C、礦物質鉀和鈣含量都明顯高於圓白菜。
- 維生素C
紫甘藍的維生素C含量為26毫克/100克，是圓白菜的1.6倍。
- 鉀
圓白菜的鉀含量僅為46毫克/100克，但紫甘藍的鉀含量為177毫克/100克，是圓白菜的近4倍。平時多吃富含鉀的食物，對維持血壓的健康有幫助。
- 鈣
雖然蔬菜補鈣的吸收率不如牛奶，但多少也能補點。紫甘藍的鈣含量比圓白菜高一些，為65毫克/100克，是圓白菜的2.3倍。
- 花青素
紫甘藍和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因為紫甘藍富含花青素，這也是它最大的營養特點。大家心目中花青素含量高的藍莓，其含量普遍在72~325毫克/100克，而紫甘藍的花青素含量為90.5~322毫克/100克，這含量在蔬果界也很有優勢。
花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的食物，能讓體內的炎症標誌物水平下降，有助於保護心血管健康、預防認知功能下降。它還可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力儘快適應黑暗環境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導致的視力模糊。
至於熱量，紫甘藍和圓白菜都不高，分別只有25千卡/100克和17千卡/100克，這和大白菜的熱量差不多，減肥的小夥伴完全可以放心吃。也正因為紫甘藍熱量低，所以我們在減脂餐里經常能看到它的身影。
紫甘藍這樣做，好吃又健康
紫甘藍的吃法很多，無論是做熟了吃，還是直接生吃都不錯。
1
生吃涼拌
口感爽脆，營養保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。可以將紫甘藍洗乾淨後，切成細細的絲直接涼拌著吃。
有些人可能會擔心，生吃十字花科蔬菜是否會對甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產物，會抑制甲狀腺對碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會增加甲狀腺腫的風險。
雖然如此，我們也不用太擔心，對於沒有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃100克紫甘藍對甲狀腺健康不會有危害。
2
烹調做熟吃
有些人不習慣生吃紫甘藍的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍做熟後往往會變成藍色或黃色，看起來沒有食慾，這是因為紫甘藍中的花青素容易發生熱降解，這也會導致紫甘藍中花青素含量的降低。
有研究顯示，紫甘藍中的花青素在油炸（3秒）的情況下會損失60.58%，炒（3分鐘）會損失56.96%，微波（3分鐘）會損失47.16%。二相比於以上這3種烹調方式，煮（3分鐘）和蒸（3分鐘）損失的相對較少，分別為21.54%、22.55%。並且，紫甘藍加蓋蒸5分鐘，97%的維生素C都還在，即便是蒸20分鐘，也還有91%呢。
所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍，推薦使用汽蒸的烹調方式。想儘可能地保留紫甘藍的鮮艷顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因為紫甘藍色素對pH值的變化十分敏感，pH=1時色素保留率接近100%，且色澤鮮艷，保存良好未被破壞；而隨著pH值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變為紫紅色而後轉變為黃色。
紫甘藍不僅營養豐富，還是蔬菜界的顏值擔當。不過，要提醒大家，好吃也不能一直吃一種蔬菜哦，還是要注意平衡飲食，其他的食物也要合理攝入。
（來源：科普中國）
責任編輯：康心怡
