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糖尿病真的最怕吃馒头、米饭和水果吗？
这问题我在医院听到的次数，比我给病人开的胰岛素都多。很多人一查出血糖高，第一反应就是把碳水化合物统统推掉，连水果都不敢碰，结果越忌口身体越虚，血糖也没控制住。
我在内分泌科工作多年，深知糖尿病不是靠“饿”就能饿好的，更不是怕那几口主食，而是怕一些藏得深、不起眼，却能悄悄搞乱血糖、搞垮胰岛的东西。
那么，糖尿病人真正该防着的，到底是哪四样？
每天早上“空腹喝咖啡”
很多人一早醒来第一件事不是吃饭，而是喝咖啡，说是提神、清肠、醒脑，尤其是无糖黑咖啡，被很多糖尿病人当作“安全饮品”，但其实空腹喝咖啡这事儿，对血糖的影响远比吃一碗米饭更“狠”。
人在空腹状态下，身体已经处于低血糖准备模式，此时喝咖啡会直接刺激中枢神经系统，导致肾上腺素和皮质醇大量分泌，这些应激激素会让肝脏开始释放储存的葡萄糖，血糖不但会上升，还不容易降下来。
有研究发现，空腹摄入咖啡会让胰岛素敏感性在接下来几个小时显著下降，也就是说，哪怕你午饭吃得再健康，身体对胰岛素的反应都不如往常好，这就导致了整体血糖控制的失衡。
而且很多人一边喝咖啡，一边干活、走动，肠胃负担也在无形中加重，血糖曲线在高峰上维持的时间变得更长。
我有一个患者，是个做市场销售的中年人，生活节奏快，早饭经常来不及吃，但从不落下那杯黑咖啡。
他觉得自己很“克制”，从不碰甜的，也不吃白面包，但血糖总是控制得起起伏伏。
后来我让他停掉空腹咖啡三周，血糖曲线竟然平稳了不少，他才明白，自己不是吃错东西，而是“错时间喝了对的东西”。
反复加热的食用油
我们都知道，糖尿病跟油脂代谢有密切关系，可很少人意识到，厨房里那个“炸过东西又舍不得倒”的油，其实是糖尿病的隐形杀手。
油炸油反复使用后，不仅饱和脂肪酸升高，还会产生大量氧化物，这些氧化物会增加细胞胰岛素抵抗，让身体对胰岛素的反应越来越迟钝。
不仅如此，反复高温还会让油里产生一些游离脂肪酸，这类物质可以直接干扰肝脏的代谢能力，加快血糖失控。
你可能以为自己很节俭，炸了鸡翅的油第二天接着炒菜，但这锅油里的“毒性”在你看不见的地方，已经悄悄启动了身体的炎症通道。
研究指出，糖尿病人的细胞氧化水平本来就高，而重复使用的油里正是触发氧化反应的“助燃剂”。
如果再加上食物里已经有糖分或者精制淀粉，那就等于是双重打击。
那位患者是个特别顾家的男人，爱下厨，家人夸他烧菜香。
他也很注意不吃糖，控制主食，但喜欢把炸过的油留着炒菜，说是“讲究味道”。
后来他空腹血糖和餐后血糖一直起伏大，查肝功能也出了问题。我一问，才发现他厨房里那锅油已经炸过三轮了。
餐后久坐不动
糖尿病人有个习惯：吃完饭就坐着不动，说是避免低血糖，其实这习惯很可能是在害自己。
餐后长时间静坐，尤其是坐沙发、窝在手机前，这种状态会让餐后血糖在体内“堆着不动”。
人的肌肉是帮着消耗血糖的大工厂，尤其是腿部肌肉最重要。
如果吃完饭不动，肌肉细胞不工作，胰岛素就“白叫”，这时候血糖不仅降不下去，胰岛β细胞还会被迫分泌更多胰岛素，久而久之造成细胞疲劳，反而加速病情。
研究发现，餐后哪怕只是站着走五分钟，或者靠墙站着伸展身体十分钟，血糖曲线都明显改善。
但很多人吃完饭就在电视前一坐俩小时，或者干脆午休睡过去，等血糖起来了，身体已经在经历“糖浸泡”的过程了。
我的这位患者习惯吃完饭坐沙发上打游戏，他说这样轻松，没压力，还“躺着降糖”。
可他是那种空腹血糖还可以，但餐后血糖高得厉害的类型。
后来我让他改成饭后慢走10分钟，不用快走，只要活动腿部就好，一个月后他的餐后血糖从十几降到了正常范围。他自己说：“原来坐着真不是好事。”
“假健康”的无糖零食
有一类食物，糖尿病人最容易上当，那就是打着“无糖”旗号的各种零食、饮品。
这些食品虽然没加蔗糖，但很多用的是“糖醇类”或“人工甜味剂”，表面看起来升糖指数低，但并不代表它们对血糖没有影响。
有些甜味剂会让身体误以为“糖来了”，刺激胰岛素分泌，而胰岛素分泌之后没有真正的糖来应对，会导致血糖波动。
更关键的是，这类甜味剂很多会扰乱肠道菌群，打乱代谢平衡，让血糖调控能力越来越差。
研究发现，长时间摄入人工甜味剂的人，胰岛素敏感性明显下降，而且容易形成“甜味依赖”，就是嘴上说无糖，身体却越来越想吃甜的。
这种“代糖型甜食”不但没治病，还让人更难控制饮食。
那位患者控制主食控制得很好，就是每天喜欢吃几块“无糖饼干”，再喝点“无糖豆奶”，嘴上说自己没碰糖，其实这些加工食品早就给他身体制造了不稳定因素。
我劝他一口不吃这种“健康陷阱”，一个月后他的血糖曲线终于不再高低起伏，体重也轻了五斤。
糖尿病怕的从来不是那碗米饭，也不是那块水果，而是一些被我们“误认为没事”的日常小习惯：空腹喝咖啡、反复用的油、饭后坐着不动、假健康的无糖零食。
这些东西一个比一个“隐蔽”，但对血糖的打击却是实打实的。
如果你能避开这四样真正让糖尿病“发火”的东西，你会发现，生活其实还可以过得很自在，血糖也不会天天跟你唱反调。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料
[1]吴霜，2型糖尿病合并肝损伤及其运动干预研究进展,第二届陕西省体育科学大会论文摘要集（专题九）,2024-06-18
