我是茉莉绿茶加寒天。
一个用5个月，成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。
追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。
如果你现在也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。
前言
今天我们来填引体向上这个坑。
之前给大家介绍了完成一个标准引体的前两个步骤：
- 悬挂维持
- 澳大利亚引体
还没看过的我把链接放在这里：
三角形扁骨即为肩胛骨
一般来说，肩胛骨的作用为：
- 上提，下抑；
- 外旋，内旋；
- 外展，内收。
单单一个引体向上，就可以用到肩胛骨的大部分功能，
所以在介绍下面两个步骤前，我们要学会控制自己的肩胛骨。
第一步：肩胛骨下沉
图片转自网络
第二步：肩胛骨外展
图片转自网络
跳跃辅助，高点静态维持
最高点维持
当我们熟悉掌握肩胛骨的下沉和外展时，就可以进阶到高点静态维持。
之所以推荐最高点维持，是因为当我们肩胛骨处于正确发力位置时，
静态的维持可以更好的让肌肉产生记忆，并且背阔肌也处于正确发力的位置。
做这个动作时，我们可以采用原地跳跃上杆，然后拉至高处维持你的极限时长即可，
然后再下落，下落时注意收缩肩胛骨。
当你可以轻松完成10次，并且每次可以维持10秒左右，就可以进阶下一步。
我们来看一次动作演示：
弹力带辅助
这是我们的最后一步，
我们需要一根弹力带来辅助完成1-2次完整且标准版本的引体向上。
很多人不推荐弹力带，也有很多人推荐，
在小编看来，使用弹力带可以让你更好体验完整动作的流程，
让发力肌群可以更好的适应发力的需求；同时可以很好地帮助你初期把动作做标准。
最后，如果你需要解锁街健神技，
比如人旗，俄挺俯卧撑，前后水平等，都可以利用弹力带辅助。
所以小编个人还是十分推荐适用。
这里要注意三个点：
- 肩胛骨下沉，胸部打开；
- 单腿屈膝挂在弹力带上，另一腿不要代偿发力，直上直下即可；
- 动作请一定要做全程！下放时胳膊要完成伸直后再拉起！
当你可以使用弹力带轻松的完成5个标准的引体，就可以尝试脱离弹力带，
这时你会发现你可以轻松的完成1个标准的引体向上了！
最后我们再来梳理下完成一个标准引体向上所需要练习的4个步骤：
- 悬垂静态维持；
- 澳大利亚引体；
- 跳跃辅助，高点维持；
- 弹力带辅助
写在后面
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