用肌肉分化的理解来看的话，后腰其实就是竖脊肌，所以很多增肌玩家练习后腰力量，往往会选择孤立竖脊肌的方式。
但我们要知道竖脊肌很脆弱，人本来直立起来就很不容易，如果你再去孤立训练竖脊肌，那么就会很容易出现腰肌劳损的情况。
所以后腰力量，不建议采取竖脊肌孤立训练的方法，孤立训练竖脊肌不一定是错的，但是一定是受伤风险最高的。
要想安全提高后腰力量，就要和其它肌肉协同起来，一起配合锻炼，这样后腰力量才会更加强大，具体来说，后腰力量训练，可以分为三个概念来执行。
一、腰背一体——背部后腰协同训练
腰部也叫下背部肌肉，他跟我们的背部肌肉是连在一块的，所以在进行后腰训练的时候，往往都会配合背部训练。
通过腰背一体的训练，可以增强我们的背部支撑能力，同时增加我们的腰背协同性，让后链支撑更加稳定。
1.俯卧划船
俯卧划船这个动作，对于练背来说，可能效果并不是很出众，但是对于腰背协调能力的锤炼方面，效果却非常好。
通过俯卧划船，我们可以锤炼我们的下背部反向支撑能力，也就是吊腰力量，有利于我们倒立的学习。
俯卧划船的过程中，身体不要太过于后仰，同时双手不要落地，这样腰部支撑会一直持续整个动作过程，后腰力量会越练越猛。
2.俯卧挺身
俯卧挺身这个动作，像是一个鼓励训练竖脊肌的动作，但其实这个动作由于支点不够稳定的原因，背部肌肉也会参与进来。
因为有背部肌肉的参与，所以腰部孤立性就会降低，进而腰部受伤风险也会同时降低，训练更加安全。
俯卧挺身的时候，一定要收缩我们的肩胛骨，体会背部肌肉夹紧的感觉，当然体会不到多练几次就能体会到了。
二、腰腹一体——腹肌后腰协同训练
腰部和腹部是一个拮抗肌，同样的两个肌肉进行协同配合，就形成了腰腹核心，进而用来维持脊柱腰椎的稳定性。
所以腰腹一体的训练，可以增强我们的脊柱稳定能力，同时让我们的腰腹配合能力更高，让躯干更加稳定。
1.仰卧举腿
仰卧举腿是仰卧抬腿的上半程动作，在做这个动作的时候，腹肌会绷紧发力，进而保护我们的脊柱和腰肌。
仰卧举腿严格来说属于“吸腰”动作，可以提高我们腰部拱起的支撑力量，比如仰卧起坐这些动作就可以用仰卧举腿来强化精化。
仰卧举腿前期可能会难一些，如果不行的话，可以双手抓住东西，比如躺在哑铃凳上来做，像龙旗那样。
2.龙旗
龙旗是一个高阶动作，上面的仰卧举腿就可以学会龙旗这个动作，学会了龙旗以后，你的腰部力量会与日俱增。
龙旗也是腰腹协同才能完成的一个动作，如果腹肌不出力的话，那么就很容易造成腰部扭伤，所以腹肌一定要绷紧。
练龙旗，身体保持笔直就够了，不要练我这种吊腰龙旗，这种姿势除了帅以外，训练效果其实非常有限，风险还高的吓人。
三、腰臀一体——臀部后腰协同训练
腰部在臀部上方，跟背部和腰部的关系一样，腰臀也紧密连接，进行下肢臀部训练的时候，腰部力量也可以锻炼到。
那么我们进行腰臀一体的训练，可以增强下肢支撑力量，同时让我们的腰臀更加协调，身材曲线也会更加明显。
1.臀桥
在《囚徒健身》这本书中，臀桥就是用来练腰的动作，但是真正进行训练的话，还是要以臀部发力为主。
我们练臀桥可以学会离心腰部支撑力量，比如下腰、吊腰倒立这些动作，就可以通过臀桥来初步学习。
臀桥幅度不要太大，身体最高点保持笔直就好了，不要用腰部力量硬顶，那样会把腰椎尾椎伤到。
2.硬拉
你没想到吧？硬拉也可以练腰，而且硬拉属于对抗动作，如果说前面所说的动作都是提高协调性的话，那么这个动作，直接让你的腰部肌肉变壮。
所以硬拉这个项目，提高后腰力量，是直接提高了后腰的对抗力量，让我们的对抗力量变得更猛。
练硬拉不能拱腰也不能塌腰，还有一个问题就是，尽量不要天天练，尤其是大重量硬拉，一周练个一两回都了不得。
那么通过腰腹一体、腰背一体、腰臀一体这三个后腰训练概念，你的后腰力量就会更加安全有效的得到提升。
而如果你孤立训练竖脊肌的话，竖脊肌可能会更粗，但是腰部力量不见得会更大，因为啥？协调性不行呗。
我是旺旺大法师，
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