今天在《阴瑜伽》这本书上看到一组拉伸腘绳肌，增加腿后侧柔韧性的阴瑜伽序列，觉得非常不错，首先体式选的特别好，都是基础体式，还有我坚持认为拉伸腿后侧最好的仰卧手抓大脚趾式，其次体式编排也特别好，循序渐进，最后用一字马拉到一个最大的顶点高峰，紧接着用桥式，打开前侧加强腘绳肌力量，再以脊柱扭转来放松背部和髋关节，最后以挺尸式结束。
下面我们来看具体的内容
1、静坐调息
- 以你最舒服的坐姿坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，肩膀下沉，双手自然放双膝盖上。
- 保持5~6分钟，放松身心。
如果有需要把臀部垫高，有利于轻松地坐高坐直。
2、仰卧蝴蝶式
- 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖、髋外展，双脚掌在体前相合。
- 卷尾骨，把臀部肌肉向腿的方向理一下，向后仰卧在抱枕上，
- 双手自然放身体两侧，保持5分钟。
3、仰卧腿伸展1、2、3式
- 仰卧在垫子上，双腿伸直抬右脚向上，伸展带套右脚掌上，右手抓伸展带。
- 1式：右腿向上伸直脚掌回勾，停留保持3分钟。
- 2式：左手按住左髋，右腿向身体右侧、向右肩的方向伸直，保持3分钟
- 3式：左手抓伸展带，带动右脚向身体左侧伸展，保持3分钟
- 还原，换反侧练习。
4、毛毛虫式
- 坐在垫子上，双腿伸直，坐骨压地，骨盆端正，脊椎延展
- 吸气时双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度，保持5分钟。
5、龙式
- 四角板凳准备，左脚向前迈一步，放在左手外侧，小腿垂直地面；右脚向后伸展，膝盖脚背落地。
- 吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度，保持5分钟
6、半神猴
- 在上一步的基础上，双手伸直，重心后移至右大腿垂直地面，伸直左腿脚掌回勾，双手放右腿两侧。
- 吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈到自己的幅度
- 保持5分钟以后，
7、神猴一字马
- 在半神猴的基础上，右腿向后伸直，左脚向前蹬，进入竖叉，保持5分钟反侧练习。
- 神猴式可以深度打开髋关节，算是对腘绳肌拉伸比较强烈的体式，在自己能力范围内缓慢地进入体式。
- 反侧练习龙式、半神猴以及竖叉。
8、桥式
- 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地。
- 吸气时，抬臀部向上，保持3~5个呼吸后还原。
- 练习5~8组。
可以通过调节双腿与臀部的距离，来感受腘绳肌的用力。
9、仰卧脊椎扭转
- 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，双手在身体两侧打开。
- 呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向。
- 保持5分钟后回正，反侧练习。
特别好的结束体式，阴瑜伽和阳瑜伽都同样适用。
10、挺尸式
- 最后别忘了休息术，保持5~10分钟。
我自己练了一下，感觉特别好，分享给大家。
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