芒種已至
蟬聲初起
萬物蓬勃生長
高考臨近
緊張和焦慮可能成為
備考路上的「隱形攔路虎」
小茵為同學們準備了
高考前調整心態
應對考前焦慮的「秘籍」
快來一起看看吧！
一考前焦慮有哪些表現？
適度焦慮有助於考生積極思考，充分發揮自身潛能，取得更好的成績[1]，但如果焦慮過於強烈，反而會干擾認知。那麼，考前焦慮具體有哪些表現呢？
1生理層面
可能出現口舌乾燥、全身出汗、呼吸淺促、心慌、便意頻繁、失眠等軀體化癥狀[1]。
2情緒感受
常伴有緊張、恐懼、無助、自我懷疑等消極情緒，表現為思想混亂、自言自語等。
3行為結果
容易出現注意力難以集中、坐立不安、拖延、迴避考試等行為。
二考前失眠怎麼辦？
「考前焦慮性失眠」是指因考試壓力引發的短期睡眠障礙，表現為入睡困難、多夢易醒、早醒後無法再度入眠，並伴隨明顯的焦慮情緒。
事實上，有研究表明，考試前一晚的睡眠狀態和考試成績之間並沒有太大關係，即使考前出現失眠問題，對第二天考試發揮的影響也十分有限。所以出現失眠問題也不要太害怕，以下小技巧或許可以幫你休息得更好：
01
提前模擬考試日作息。完全按照考試時間安排起床、進餐以及學習等。
02
睡前1小時遠離電子設備。由於電子屏幕發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，睡前刷手機可能會讓人越刷越精神。
03
睡前可以用溫水泡腳，聽一些輕鬆助眠的音樂。避免喝奶茶、咖啡、茶水等有提神功效的飲品，避免劇烈運動。
04
夜晚避免頻繁看時間。如果實在睡不着，就閉上眼睛安靜躺在床上，安靜閉眼的狀態也可以達到一定的休息效果。
三快速緩解焦慮的小技巧有哪些？
1「4-7-8呼吸法」
（1）找一個安靜的環境，以舒適的姿勢坐好或躺好；
（2）鼻子吸氣4秒，保持氣流平穩；
（3）停止吸氣，輕鬆屏息7秒；
（4）用嘴緩緩呼氣，持續8秒。
這樣循環三次，能幫助我們緩解壓力，平復心情，快速鎮定。
2「蝴蝶拍」
蝴蝶拍是一種刺激身體雙側的運動，可以促進大腦的放鬆和情緒的釋放。
（1）雙臂交叉，放在胸前，像蝴蝶的翅膀一樣輕抱自己對側的肩膀；
（2）雙手輪流輕拍臂膀，節奏平緩，通常為每秒1-2次，左右各1次為1輪，4-6輪為一組；
（3）在拍打時，可以同時進行深呼吸，或者默念自我肯定的口號。
四高考期間該如何安排飲食?
高考期間應特別注意飲食衛生。考前食譜忌變動，應和平時保持一致。同時，堅持每天均衡攝入營養。
01
早餐一定要吃，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。
02
午餐是考生一日中的主餐，應攝入充足的熱量和各種營養物質。可以做到有糧、有肉、有菜、有豆，營養搭配。甜食及冷飲不宜過多，以免引起疲勞和胃腸消化吸收功能紊亂。
03
晚餐不宜吃得過飽，避免油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。
04
攝入有利於大腦健康的食物。如含有Ω-脂肪酸���核桃���亞麻籽�等，含��抗氧化劑�的藍莓��堅果�等，含有鎂的杏仁、香蕉等。
在備考的道路上
調整考前心態是至關重要的一環
願每一位考生都能緩解考試壓力
綻放青春無限可能！
參考文獻：
[1] 郭子潤,孫雷.淺談高考考生考試焦慮的應對[J].心理醫生,2017,23(31):345-346.
[2] 張曉輝. 強化信心調狀態 優化情緒戰高考[J].考試與招生,2023,(10):50-52
空軍軍醫大學�基礎醫學院團委
軍醫小茵工作室
指導老師：
空軍軍醫大學軍事醫學心理學系 毋琳教員
空軍九八六醫院神經內科 曾華護士長
策劃：郝爽� 賈鴻熠 朱甜
漫畫： 陳姝靜 謝安然 陳瀟霖
文字：周楠 葛慧茹
編輯：王捷
主編：張詩夢
來源：解放軍報微信
