一提到「減肥」「控制體重」，很多人自然會想到少吃一點。許多人首先想到的就是少吃一點，更有人直接選擇不吃早餐或晚餐。難道一天三頓飯，少吃一頓不是更有利於減肥嗎？
可能大部分這麼想的人，真錯了！近期多項研究發現：一日三餐中有一頓飯特別重要，吃飽這頓飯反而更有利於減肥！這一發現顛覆了許多人的傳統認知，出乎意料！
一日三餐，
吃飽哪頓飯更有助於減肥？
一日三餐，吃飽哪一餐更有助於減肥？不是午餐，也不是晚餐……2022年《細胞代謝》期刊發表的一項研究發現：把早餐吃飽或更有利於減肥！早餐吃飽可以顯著降低一整天的飢餓感、抑制食慾，更有利於把減肥這件事堅持下去！①
研究截圖
研究招募了30位體重超標的參與者，進行一場為期4周的飲食實驗。他們被隨機分為2組：
1. 晨間熱量主力組（早餐45%、午餐35%、晚餐20%）
2. 晚間熱量主力組（早餐20%、午餐35%、晚餐45%）
控制兩組人員每日總熱量嚴格一致，蛋白質、脂肪、碳水的比例都完全一致。每天追蹤參與者的體重變化、能量消耗、飢餓感，甚至精確測量他們每天燃燒的每一絲卡路里。4周過後，研究人員通過分析數據和參與者的感受，得到了2個重要的研究成果：
一、控制好熱量才是減肥的根本。4周後兩組參與者都減掉了約3.3公斤體重，就連體脂率、腰圍的變化都幾乎一模一樣。這說明在總熱量嚴格控制的情況下，早上多吃還是晚上多吃，對減重幅度沒有直接影響。
二、早餐吃飽一天飢餓感會更低。神奇的是早餐多吃的人每天的飢餓感評分比晚間多吃者低23%，尤其是下午到睡前的時段，他們更少感到想吃高熱量食物。
為什麼「早餐吃飽飢餓感大大降低」？原來一頓豐盛的早餐就像給腸胃按下了「緩釋開關」：早餐大餐的胃排空時間比晚間小餐延長了2小時以上，飢餓激素（胃飢餓素）水平降低了18%，而飽腹感激素（PYY、GLP-1）則升高了25%。就像給食慾上了一把「延時鎖」，讓人在接下來的一天里都不容易感到飢餓。
所以，想減肥在控制好熱量的前提下，把早餐吃飽或更有利於減肥！
吃早餐也有最佳「黃金時間」，
一個改變降低多個疾病風險
早餐除了要吃飽，早餐時間也很重要，研究發現吃早餐也有最佳「黃金時間」！
1. 早餐吃得早，能對抗身體衰老
2024年6月《食品與功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老。與早上6點多吃早餐的人相比，10點多才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加25%。②
2. 早餐吃得早，心血管病風險低
2023年《自然·通訊》期刊上發表的一項研究發現：早上8點之前吃完早飯和晚上8點之前吃完晚飯，具有預防心血管疾病的作用；相反，習慣在早上9點之後吃早飯和晚上9點之後吃最後一餐，與更高的心血管疾病風險有關。研究顯示，每天的早餐進食時間每多推遲一小時，整體的心血管疾病發病風險將升高6%。③
3. 早餐吃得早，糖尿病的風險低
2023年刊發在《國際流行病學雜誌》的一項涵蓋超10萬人的研究發現：與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之後吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。④
綜合以上研究，建議早餐最佳「黃金時間」在早上6:30-8:30，此時身體機能已充分啟動，進食有利於營養吸收且能避免血糖過度波動。一般建議早餐安排在起床後1-2小時內。
記住！早餐要吃夠這4類食物
早餐要吃飽，更要吃好，一頓完美的早餐要包含4類食物。註冊營養師張光成曾在健康時報刊文中表示，營養早餐最好包含4大類食物：谷薯類，動物性食品和富含蛋白質的大豆，蔬菜和水果。⑤
1. 谷薯類食物
如饅頭、包子、麵包、麵條、花捲、八寶粥等，有條件可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。主食給身體提供能量，但盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點心也不適合做早餐。
2. 肉蛋奶和豆類
牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆乾、豆製品等任選其一。這類食物能提供優質的蛋白質，延緩胃的排空速度，飽腹感強。盡量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。
3. 蔬菜類食物
早上時間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜後涼拌。很多人早餐幾乎不吃菜，其實早餐吃一些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對於控制體重、預防便秘十分有益。
4. 水果類食物
建議吃應季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。吃水果要記住：果汁不能代替新鮮水果；如果不習慣早上吃水果，在兩餐之間作為一頓加餐也不錯。
本文綜合自：
①Ruddick-Collins et al., Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy Metabolism in healthy subjects with obesity, Cell Metabolism (2022), https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001
②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
③Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899
④Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
⑤2019-08-06健康時報《吃對早餐四大類》
來源：人民日報健康客戶端
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