春季本是萬物復蘇、充滿活力的季節，可對於不少人來說，卻飽受腰椎間盤突出的困擾。湖南省中西醫結合醫院（湖南省中醫藥研究院附屬醫院）骨傷一科（脊柱微創科）王哲享教授為您詳細剖析這背後多方面的複雜因素及應對方法。
一、為何春季會成為腰椎間盤突出的高發期？
1、氣候因素
（1）氣溫波動導致受涼：春季晝夜溫差大，氣溫不穩定易導致腰部肌肉和血管收縮，局部血液循環受阻，加重腰椎間盤壓力。若過早減少衣物或未做好保暖，更易誘發癥狀。
（2）濕氣影響生理功能：春季濕氣重，尤其對虛寒體質者，濕寒易阻滯腰部經脈，導致氣血運行不暢，加劇疼痛。
2、行為習慣改變
（1）活動量驟增引發勞損：久坐或缺乏運動導致腰背肌肉萎縮、關節僵硬，春季突然增加戶外活動或勞動強度，易造成腰椎間盤超負荷運轉，甚至引發急性損傷。
（2）姿勢不當與護理疏忽：部分患者因春季回暖放鬆警惕，久坐、彎腰勞作等不良姿勢持續時間增加，或忽視腰部保暖防護，均可能誘發舊疾。
3、病理機制影響
寒冷刺激會導致腰椎周圍韌帶彈性下降，椎間盤纖維環脆性增加，此時若疊加外力作用（如突然扭轉或負重），更易發生髓核突出。
二、如何預防腰椎間盤突出？
1、腰部保暖
春季氣溫多變，建議採用 「多層穿衣法」，內層選透氣吸汗衣物，外層加防風馬甲或護腰，防止冷風直吹腰部。室內避免空調冷風對腰，久坐可用不超 45℃的電熱護腰帶或熱敷袋促循環。虛寒體質者睡前可艾草泡腳，或藉助紅外理療儀驅寒。
2、合理運動
冬季後恢復運動應遵循 「每周增加 10% 強度」，如從每日散步 20 分鐘漸過渡到快走、慢跑。運動前做 5 - 10 分鐘動態拉伸，像 「貓式伸展」「側腰扭轉」。初期選低衝擊運動，如游泳、八段錦，避免籃球、高爾夫這類快速扭腰運動。
3、糾正姿勢
辦公時，椅子高度調至膝蓋自然彎曲 90°，電腦屏幕與眼睛平齊，用符合腰椎曲線的記憶棉靠墊。設每 45 分鐘站立提醒，做 「靠牆站立法」 或 「椅子瑜伽」。家務勞作時，先蹲後抱物用腿站起，保持腰挺直，擦地用長柄工具，不跪姿彎腰。
4、加強腰背肌鍛煉
（1）五點支撐法：適合腰部力量弱、肥胖、老人或腰椎術後康復者。仰卧硬板床，去枕屈膝，以頭、雙肘、雙腳為支點，緩慢抬臀腰呈弓形，保持 3 - 5 秒後放下，休息 3 - 5 秒為 1 周期，10 - 40 次 / 組，早晚各 1 - 2 組。初期可藉助手掌輔助，動作要慢防拉傷。
（2）四點支撐法：適用於腰部力量強的青壯年或已掌握五點支撐者。跪姿雙手雙膝撐地，手掌與肩同寬、膝蓋與髖同寬，以四肢為支點，收腹將軀幹拱起呈 「橋形」，保持 3 - 5 秒後回落，10 - 15 次 / 組，每日 2 - 3 組。注意避免塌腰撅臀，腰椎急性疼痛期勿練。
（3）小燕飛（飛燕式）：適合腰背肌力量好或需強化脊柱穩定性者。俯卧硬板床，去枕，雙手後背或放身體兩側，雙腿併攏，吸氣時同時抬頭部、胸部及雙腿，腹部着床呈 「飛燕」 狀，保持 3 - 10 秒，呼氣放下，休息 3 - 5 秒，10 - 20 次 / 組，每日 2 - 3 組。注意避免過度仰頭，肥胖或力量不足者可先練 「半燕飛」 。
專家提醒
王哲享教授提醒：預防腰椎間盤突出，腰背肌鍛煉應循序漸進，從五點支撐等低強度動作入手，適應後再嘗試高難度動作。鍛煉時若腰部刺痛、麻木，需立刻停練並就醫。堅持每日規律練習，至少持續 8 周，才能有效提升腰背肌耐力。
春季腰突高發，了解成因並做好保暖、科學運動、糾正姿勢等措施，就能降低發病風險，暢享春日美好。
湖南醫聊特約作者：湖南省中西醫結合醫院（湖南省中醫藥研究院附屬醫院）骨傷一科（脊柱微創科） 羅媛
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（編輯yt）
