適合人群：中級以上健身愛好者
內容標籤：皮質醇 分解肌肉 調控 克服
作者：Christian Thibaudeau
編譯：查無此人
成熟的訓練者們面臨兩個棘手問題：
●他們的身體非常適應力量訓練的壓力，需要更大量的壓力才能繼續進步。
●因為他們的力量水平是新手的數倍，所以他們的訓練壓力已經非常誇張。如果他們讓全身所有肌群的訓練壓力都同時提高，很容易導致慢性訓練過度和受傷。
因此，「專精肌群訓練」應運而生——它指的是你在短期內專註於一到兩個肌群的訓練，並最小化其它肌群的訓練量。這使你得以在不增加「整體」訓練壓力的情況下，為你着重訓練的部位提供集中的刺激，從而獲得持續進步。
專精肌群訓練對於健美來說效果尤為明顯，我經常指導備賽期的健美運動員採用專精訓練，使他們不斷增加肌肉。
專精訓練要點
1. 在一段時間內顯著提高1-2個肌群/動作的訓練量（和強度）
在專精訓練階段，你應該將每周50%-75%的訓練量分配給你想要針對的部位，這個訓練量大約是你該部位常規的2-3倍。根據個體差異，這個比例可以更大或者更小，但是50-75%的比例是一個「甜區」，是絕大多數人的最佳選擇。
2. 着眼於增加訓練頻率，訓練容量也會隨之提升
在專精階段，每周的四次訓練中，有三次都要練到想要強化的肌群。這三次訓練的強度與往常一樣，因此它們的訓練量是以前的2-3倍。
3. 減少身體其他部位/動作的訓練量
這是最重要的部分，也是最容易出錯的部分。對訓練充滿了熱情、想要練得更多是運動員的天性。但如果你不減少其他部位的訓練量，專精訓練的效果將大打折扣。因為專精部位提升了訓練頻率，如果其它部位不降，整體訓練壓力過高會阻礙你的進步速度。
例如，在常規計劃中，你每周所有部位加起來總共做70個正式組。而在專精訓練中，你應該將更多的正式組分配給專精肌群，減少其它肌群的訓練量，並維持總組數不變。不要驚慌，減少部分肌群的訓練量並不會讓你掉肌肉，相反，它會讓這些肌群在未來對刺激更加敏感。
4. 每次訓練中，「邊緣化」其它非專精肌群的訓練
將非重點肌肉安排在專精肌肉之後，或者是將其放在另一天進行。比如當你專攻胸大肌的時候，背部訓練和腿部訓練就應當放在另一天執行；
5. 減少專精訓練時輔助肌群的額外訓練
例如，當你專精胸大肌訓練的時候，肱三頭肌、三角肌前束已經得到了充分的刺激，因此你不需要再做任何額外的肱三頭肌/三角肌前束孤立訓練。將這些訓練量省下來分配給其它肌群。
6. 專精訓練最好持續3-5周
一個專精階段的持續時間越長，在下一個專精訓練階段中，你就越需要減少該肌群的訓練量，騰出恢復時間。
專精訓練輪換指南
1. 每3-5周輪換一次專精訓練的內容，例如
·第一階段——專精卧推
·第二階段——專精深蹲
·第三階段——專精上背部訓練
·第四階段——專精站姿推舉
·第五階段——專精硬拉
·第六階段——減載
2. 確保兩個連續的專精訓練不要涉及同一肌群
例如，在第一階段專精深蹲然後在第二階段專精硬拉是非常不明智的做法。相同的，在第一階段專精卧推，緊接着專精站姿推舉也是不合理的。
3. 在3-4周內不斷提高訓練壓力
你應當在專精訓練期的3-4周內，不斷針對專精的肌肉達成漸進負荷。然後在每個專精階段的最後一周(比如第5周)安排減載休息。
4. 避免其它肌群超負荷
當某個動作/肌群並不是你專精的重點時，應當盡量避免使用高級訓練技術。例如半程動作、離心超負荷、超級組、暫停次數等。
你可能會認為，既然在專精階段，其它肌群的訓練量要小得多，那不妨採用最殘酷的方法，從最小的容量當中獲取儘可能多的進步。然而這恰恰與專精訓練的原則背道而馳。
這會降低這些肌肉的敏感度，當輪到它們的專精訓練時，你從中獲得的收益將會大大減少。在專精訓練階段時，其它肌群只需要保證最低訓練量、最基礎的訓練模式即可。
5. 針對不同目標調整專精訓練的周期
目標是增肌，那麼3周的專精訓練即可。對於增力目標，可延長至4-5周。
如何規劃專精訓練
根據不同訓練水平、目標的人群，專精訓練有以下幾種執行方式。統一的原則是保證一周三次專精訓練。
1. 均勻加載
將訓練量平均分配至三次專精訓練中，每次訓練基本採用相同模式（動作、訓練技術、強度、訓練量）。
2. 波動加載
使用相同的動作，但是改變負重方案。一天大重量（每組1-3次），一天高容量（每組8-12次），和一個力量/肌肥大混合日（4-6次）。
3. 動作變化
在一周的三次專精訓練中採用不同的動作。你可以在第一天專註於你想要提升的基本動作，在另外兩天圍繞這個動作進行輔助訓練。
4. 收縮類型變化
第一天着重進行離心收縮訓練（採用慢速離心或者離心超負荷技術），第二天側重等長收縮訓練（靜態訓練、功能等長訓練、等距訓練），第三天則投入向心收縮訓練（常規訓練、半程純向心訓練）。
那麼你應該採用哪種規劃方式呢？實際上，上面的任意一種方案都能夠帶來可觀的收益，如何做出取捨取決於你的訓練目標：
---新手不應該採用專精訓練。他們應當專註於掌握動作技術，採用線性的進步模式，每次訓練涉及儘可能多的肌群。相反的，訓練中的變化越多，新手就越難以進步。
---想要實現「力形兼備」的訓練者們適合波動加載方案。
---對於訓練經驗豐富、技術動作細膩的增肌老手來說，採用動作變化和收縮變化更加合理。
專精訓練的原理是什麼？
施加在肌肉上的訓練刺激越大，它們就會增長得越多(前提是沒有超過身體修復肌肉損傷的能力）。同樣，訓練頻率越高，神經系統適應越快，你的進步就越快（肌內/肌間協調、增加速率編碼、減少保護性抑制）——假設這些作用只產生局部影響，那麼你能夠極大降低過度訓練的風險。
對於自然健美愛好者而言，我們的恢復能力是有限的。這就是為什麼想要明智地製造刺激而不是無腦增加訓練量那麼簡單。新手可以對全身肌群一視同仁、全面提升訓練強度，但是老手這樣做是玩火自焚。
從本質上講，身體的全局恢復能力是有限的。因此我一再強調，在進行專精訓練的時候，保持與常規訓練階段相同的總訓練量至關重要。
專精訓練的其它好處：
●提高肌肉募集能力
●提高肌肉敏感程度
●提高神經系統強度
●提升訓練技術
●實現同時增肌減脂
●縮小目標，為每個階段提供明確的重點，讓訓練者得以集中精力擊破小目標，最終達成大目標。
