作者：周金
（圖片來自：微信公眾平台公共圖片庫）
肥胖是一種慢性代謝性疾病，近年來我國兒童青少年肥胖率快速上升。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示：6 歲以下兒童肥胖率為 3.6%，6～17 歲兒童青少年肥胖率為 7.9%；而1982 年的報告顯示，我國 7～17 歲兒童青少年肥胖率僅為 0.2%。
兒童青少年肥胖以原發性肥胖為主，主要與膳食營養、身體活動、遺傳等因素有關，其中膳食營養是最關鍵因素。
兒童青少年膳食結構不合理、飲食行為不健康、嬰幼兒期餵養不當，是造成肥胖的重要原因。因此，提高兒童青少年營養素養，培養健康飲食行為是預防其肥胖的關鍵。
一、如何提高兒童青少年營養素養？
積極學習營養健康知識：
（1）學校營養教育課程或活動
（2）專業人員營養諮詢
（3）政府部門、專業機構、大學、社會團體和行業協會、國際組織等正規機構發布的信息。
主動參與食物選擇和製作：
家庭構建健康食物環境：
二、培養兒童青少年健康飲食習慣
1. 食物多樣，保持合理膳食結構
日常膳食中做到食物多樣化，每天的食物種類應包含谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類；達到每天攝入 12 種以上食物，每周攝入25 種以上食物。
膳食結構合理化，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各種各樣的奶製品，經常吃全穀物、豆製品、適量吃堅果，適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，少油少鹽，控糖禁酒，足量飲水。
兒童青少年各類食物推薦攝入量可參考下表。
2. 吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為
※ 清淡飲食、不挑食偏食、不暴飲暴食，養成健康飲食行為。
※ 做到一日三餐，定時定量，規律飲食。
※ 早餐的食物應包括有谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、以及奶類、大豆和堅果等食物中的三類及以上。
※ 可在兩餐之間吃少量的零食，要選擇清潔衛生、營養豐富的食物作為零食。
※ 在外就餐時要注意合理搭配，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物。
為什麼要好好吃早餐？
吃好營養早餐，健康收益多！
註：圖片源於2024全民營養周傳播工具包
如何吃好一頓早餐？
早餐要品種多樣，色彩豐富，包括以下四類中的三類及以上：
※ 谷薯類：如饅頭、花捲、全麥麵包、麵條、紅薯、米飯等。
※ 蔬菜水果：如黃瓜、西紅柿、菠菜、蘋果、香蕉等。
※ 動物性食物：魚禽肉蛋類，如雞蛋、牛肉、雞肉、蝦等。
※ 奶類、大豆和堅果：如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦、花生、核桃、瓜子等。
早餐的食物量要充足：提供的能量和營養素應佔全天的25%~30%，與中晚餐相當。
如何挑選零食？ 零食是指一日三餐之外所攝取的食物和飲品。《中國兒童青少年零食消費指南》將零食分為三類，以綠色、黃色和紅色表示三個推薦級。
※ 天天喝奶，每天300ml及以上液態奶或相當量的奶製品。
※ 主動足量飲水，學齡兒童每天800-1400ml，首選白開水。
※ 不喝或少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替水。
※ 禁止飲酒和喝含酒精的飲料。
300ml液態奶的相當量奶製品（以鈣含量為基準）
備註：圖片來源於《中國居民膳食指南（2022）》
什麼是含糖飲料？
含糖飲料是指含有人工添加糖的，且含糖量在5%以上的飲料。例如以下飲品中的人工添加糖為果葡糖漿和白砂糖，其含糖量為8.6%。
※ 定期測量身高和體重，監測生長發育情況。
※ 正確認識體型，科學判斷體重狀況。
※ 合理膳食、積極開展身體活動，預防營養不足和超重肥胖。
※ 個人、家庭、學校、社會共同參與防控兒童肥胖。
審稿：尤祥妹
