日常生活中，健康的飲食+充足的運動，對於保持健康和延壽具有重要作用！近日有研究發現，“抗炎飲食+充足運動”，不僅可以降低身體炎症水平，還顯著降低死亡風險、心血管病風險。
抗炎飲食+充足運動
降低死亡、心血管病風險
2024年12月12日，我國研究人員在《歐洲營養學雜誌》上發表的一項研究顯示，堅持抗炎飲食和充足的運動，或能大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。與促炎飲食和運動不足相比，抗炎飲食和充足運動可以把全因死亡風險降低49%，心血管疾病死亡風險降低69%。①
此外，抗炎飲食可以抵消運動不足造成的危害，而充足的運動則無法抵消促炎飲食的負面影響，突出了堅持抗炎飲食的重要性。①
抗炎飲食吃什麼？
記住這五點
安徽省合肥市第一人民醫院臨床營養科副主任醫師江茜在“合肥衛生”公號刊文中表示，抗炎飲食是指那些能夠降低體內炎症水平的飲食模式，通過調整飲食結構，增加抗炎食物的攝入，有助於改善機體的慢性炎癥狀態。②
這裡的“炎”，並不是我們日常生活中經常說的類似皮膚、喉嚨感染的紅、腫、痛等急性“發炎”，而是指身體長期處於的一種慢性低水平炎症，從而導致一系列慢性疾病的狀態，包括亞健康、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病，甚至腫瘤等。②
抗炎飲食主要包括以下幾個方面：
一、全穀物食物
全穀物包含穀物的所有部分，包括外殼、胚芽和內胚乳。這意味着它們相對較為完整，保留了更多的纖維、維生素和礦物質。
全穀物的典型代表包括燕麥、糙米、全麥麵包和全麥意麵。全穀物碳水化合物具有抗炎效應並有利於血糖穩定。③
全穀物富含膳食纖維，有助於降低胰腺癌、乳腺癌、結直腸癌等發病風險。推薦每天攝入穀類食物200-300克，其中包含全穀物和雜豆類50-150克。②
二、膳食脂肪酸
推薦攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，以形成機體抗炎內環境。②
單不飽和脂肪酸幾乎存在於所有的植物油和動物脂肪中，其中以橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。
多不飽和脂肪酸存在於核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚、三文魚、鮭魚、蝦、生蚝、藻類等。③
健康時報資料圖 毛圓圓攝
三、優質蛋白質
蛋白質的最好來源為魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳製品、大豆食品、堅果等，盡量少食用深加工肉製品。②
四、蔬菜和水果
水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。理想的抗炎飲食中，蔬菜和水果應佔總食物重量的2/3。
鼓勵多攝入水果和蔬菜，推薦每日攝入新鮮蔬菜類300-500克，水果類200-350克，水果不能代替蔬菜，果汁也不能代替水果。②
此外，腌制蔬果、高糖果汁和含糖飲料不推薦。
五、適量的茶飲
我國自古以來就有飲茶的習慣，綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，對多種腫瘤有明確的預防效果。可依據個人健康狀況和習慣，適量飲用。②
此外，同樣的食物經過不同的烹飪方式，也會對其產生不同的影響。
建議抗炎飲食的烹調方式應健康化，日常生活中提倡以蒸、煮、燴、炒為主，少用煎、炸、烤等方式，以減少食物的促炎性。
油炸類食物中含有較多的反式脂肪酸，肉類經高溫烹調或煎炸可產生雜環胺和多環芳烴，具有促炎性。②
健康時報資料圖 寇曉雯攝
延壽運動怎麼動？
記好這三點
一、3類運動最延壽
2018年《柳葉刀》發表的一項調查顯示，以下3類運動降低全因死亡率最明顯。④
第1名：揮拍類運動——降低死亡率47%
項目：羽毛球、乒乓球、網球等
揮拍類運動可以幫助提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處於活躍狀態，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。
對比不運動的人，進行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發病風險約56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。
第2名：游泳——降低死亡率28%
項目：蛙泳、仰泳、自由泳等
游泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環和增強心肺功能，預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發病風險約41%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約28%的全因死亡率。
而且游泳對於脊柱關節、膝關節的壓力較小，更不容易受傷。
第3名：室內有氧運動——降低死亡率27%
項目：跳操、瑜伽、舞蹈等
進行室內有氧運動，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發病風險約36%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約27%的全因死亡率。
每次鍛煉45-60分鐘，一周運動3-5天，就能獲得最高的“健康收益”。少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，收益也不會更高。
健康時報資料圖
二、下午運動最延壽
2023年《自然通訊》期刊上發表的一項研究表明，在一天中的任何時間，進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險。與其他時間段相比，每天11:00-17:00點運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。⑤
具體來說，與早晨運動、晚上運動的人相比，每天11:00-17:00點運動的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。⑤
三、適度運動最延壽
不同的運動模式會導致不同的結果，並不是任何運動形式都能帶來延壽的好處。
2024年9月《老年科學》上發表的一項研究發現，高水平的中等強度體力活動能夠有效地延緩衰老，每增加1小時的中等強度活動，能使長壽的可能性升高5%。
快步走、慢跑、游泳（較輕鬆）、騎自行車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節奏稍快）等運動形式都屬於中等強度體力活動。⑥
但過於劇烈的體育活動會導致相反效果，每增加1小時的劇烈體力活動，加速衰老的風險將顯著增加24%，會使得長壽的可能性減少17%。
劇烈體力活動包括動感單車、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量訓練等，這種過高強度或過長時間的劇烈體力活動反而會“折壽”，所以應當選擇適當的運動量。⑥
本文綜合自：
①Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).
②2024-12-13合肥衛生《“抗炎飲食”是什麼？營養專家來解答》
③2024-09-06復旦大學附屬中山醫院風濕免疫科《“炎”多必失，抗炎飲食怎麼吃？》
④Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
⑤Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
⑥Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3
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