大家好，我是悠米愛健身。
我們常常會聽到一句話：歲月催人老。
無論你過去有多麼年輕帥氣，都抵擋不住時間的打磨，人總是會變老的。
今天要介紹的這位大叔，他來自伊朗，名叫霍澤姆，他今年已經62歲了。
雖然已經年過六旬，但是肌肉量卻沒有減少，6塊腹肌、球形肩，還有強壯的手臂。
早年他也是一名職業健美運動員，即便在退役後，仍然還在堅持訓練。
他平時可以完成170KG的上斜卧推。
到了平板啞鈴卧推，使用的啞鈴重量居然達到了單邊60KG！
不得不說：大叔就是厲害，這要是在我們這裡，絕對也是健身房一哥的級別。
大叔因為一臉的白鬍子，加上這一身強壯的肌肉，辨識度非常高，現在也有不少人慕名前來向她拜師學習健身。
當然大叔最搶眼的還是手臂肌肉，目測臂圍也有50CM了。
他在側向站立展示身材時，上臂與肩部肌肉完美銜接。
那麼男人應該如何讓肩部和手臂肌肉更加協調呢？
1. 強化訓練肩部中束和前束
想要讓肩部變得更飽滿，就需要重點強化肩部中束和前束。
針對肩部前束，需要重點訓練坐姿啞鈴推舉。
前期做固定組即可，比如使用20KG的啞鈴，做5組*12次。
到了後期需要做遞增組訓練，比如從15KG，再到17.5KG、20KG、22.5KG，都是3組，次數從12次，到10次、8次、6次。
練完之後，跟着去做啞鈴前平舉，連續做雙手和交替動作。
比如用10KG的啞鈴，雙手地做8次，跟着做交替的12次，這樣兩個動作結合為1組，需要做4組。
針對肩部中束，需要重點訓練站姿啞鈴側平舉。
前期做固定組即可，比如使用5KG的啞鈴，做4組*12次。
到了後期需要做遞增組訓練，比如從5KG，再到7.5KG，最後10KG。組數從5組，再到4、3組，次數從12次，再到10次、8次。
練完之後，跟着去做單邊繩索側平舉，只需要用5KG的重量即可。
不間斷連續操作，左右各4組*15次。
2. 上臂肌肉需要重點強化肱二頭肌
上臂肌肉由肱二頭肌和肱三頭肌組成，通常在訓練卧推動作時，可以附帶練到肱三頭肌。
之後你只需要用啞鈴或者繩索做幾組臂屈伸動作，即可產生泵感效果。
真正需要重點訓練的還是肱二頭肌，主要動作就是杠鈴彎舉。
同樣採用遞增組模式，先做寬距的杠鈴彎舉，從15KG，到20KG、25KG，都是4組，次數從15次，再到12次，9次。
之後再去做牧師凳窄握彎舉，選擇固定組即可，比如25KG的杠鈴，6組*12次。
最後是啞鈴錘式彎舉，直接將雙手和單手動作結合。
比如使用10KG的啞鈴，雙手的做8次，單手的做12次，這樣連續做完為1組，需要做4組。
一些建議：
平時在訓練時，最好將肩部單獨訓練，啞鈴推舉可以使用較大的重量，而啞鈴側平舉最好還是使用輕重量，動作一定要盡量標準，不要來回晃動。
而上臂肌肉不需要單獨訓練，直接將肱三頭肌和胸肌一同訓練，肱二頭肌和腹肌一同訓練。
這樣你才能練到位，如果將肱二頭肌和背部在一同訓練，時間上就不夠。
當然具體的操作，還需要根據實際情況來選擇。
以上就是今天的內容。
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