為什麼自己的腰看上去很粗？我想這是很多健身的小夥伴們都有過的一個煩惱。無論男生女生，都希望自己的腰能更細一點，這樣無論是穿衣服還是秀身材都會更美觀一些。但是現實是很多人的腰都是“上下一樣粗”，因此，很多人為了讓自己的腰細一點，要麼開始瘋狂減脂，要麼開始瘋狂練背。這兩種方式雖然會改善你的體態，但並不會從根本上讓你的腰部變細。比如有些男生認為只要把背練大，就會顯得腰細，這種想法並沒有錯，但是如果能把注意力集中在如何細腰上，你就會獲得一個更完美的體態。下面，就讓Nick為大家分享一個瘦腰的好方法，很多大佬都在用了哦！
第一點，對大多數人而言，腰粗可能是因為你的體脂太高，那麼對於這類人群來說，腳踏實地的減脂是短期內最有效的瘦腰方法。因為你並不知道自己的腰到底有多細，只有先瘦下來之後，你的腰才會慢慢顯露出來，這時你再決定自己還要不要再繼續瘦腰。
第二點，是大家經常忽略的一點——骨盆前傾。很多人因為久坐少動的生活習慣，導致或多或少的存在一定程度的骨盆前傾，而骨盆前傾的人通常豎脊肌與髖曲肌過緊，臀部肌群和腹部肌群比較薄弱。這就會導致當你飯後肚子里裝了比較多的東西的情況下，會“頂着”你的腹橫肌，讓它過度拉伸，導致看起來腰粗。如圖所示：
需要注意的是，很多經常健身的女生為了讓自己臀部看起來更翹，強行的讓自己變成骨盆前傾，這樣的做法也會讓自己腰變粗。如果小夥伴們是因為這種情況導致自己的腰粗，那麼就需要找一下身邊的教練來為你的體態評估一下，糾正自己的骨盆前傾，只要回歸到正常體態，你的腰一定會細很多。
第三點，也是今天Nick要分享給大家最重要的一點：缺乏腹橫肌的訓練。相信對健身有一定了解的小夥伴們都知道腹肌有3層，從外到內分別是腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。
如圖所示，腹直肌為縱走向，腹內外斜肌為斜走向肌肉，而腹橫肌則是位於腹部深層的橫向肌肉，它就像一個天然的腰帶包裹在你的腰部，幫助腰部收緊。很多人都只顧着鍛煉腹直肌腹斜肌，而忽略了對腹橫肌的鍛煉，然而真正幫助你腰部變細的肌肉正是腹橫肌。腹橫肌的功能是構成腹腔壁以保護腹腔器官，對瘦腰收腹起着至關重要的作用。經常鍛煉腹橫肌不僅會讓你有一個平坦緊實的小腹與更小的腰圍，還會增加你對腹部肌肉的控制力。所以健身愛好者們想瘦腰，一定要加強對腹橫肌的鍛煉。而腹橫肌是看不到的，一般的訓練很難刺激到處在深層的腹橫肌，所以我們只能依照它的特性和收縮方式來尋找合適的鍛煉方式。那麼日常生活中如何進行對腹橫肌的訓練呢？在這裡Nick分享給大家一個最簡單便捷的方法——腹部真空收縮運動（Abdominal Vacuum）。
首先有一些必要的前提：真空收腹只能在你空腹的時候練習，所以最佳的練習時刻是首先你要開始感到肚子餓。練習真空收腹可以暫時驅趕飢餓感大概持續20至30分鐘。練習者總是發現當保持飢餓的時間越久他們的腰圍就進步越快，因為當你感到飢餓時就是你身體開始從最大的脂肪儲存區域里燃燒脂肪的一個信號。然後你再延長空腹的時間，同時進食的時候吃較少的食物，你胃的尺寸就會縮小。
其次，練習真空收腹的步驟和練習其它身體部位的步驟是一樣的：首先你要呼氣，用力把空氣從你的肺部呼出，再把腹部的空氣用力擠掉，然後儘可能的多吸氣，讓你的肋骨下面形成一個凹面。就好像在肺部沒有空氣的情況下屏住呼吸，接下來試着慢慢增加屏息時間，爭取保持15s，想象着每抽出一次空氣，胃壁就擠壓一點去貼近自己的脊椎。然後逐漸加強到每次練習時可以做10次真空收腹，只要持續練習，這個動作就會幫助你增強對整個腹肌的控制力，同時你的腰圍也會縮小。如下圖所示：
如果覺得這個動作太難，無法很好的完成，那麼我們不妨來試一下退階動作：仰卧真空腹。方法同上，只不過由直立變成平躺的方式完成，藉助腹部自身重力的幫助，如下圖所示：
當我們能很好地完成仰卧真空腹時，我們不妨再試一下另一個進階動作：附身真空腹。雙手與膝蓋着地，做出俯身姿勢，你的肩膀、肘部、手腕位於同一條垂直線上，膝蓋位於髖部正下方，頸部保持中立狀態。接下來，操作方法與仰卧版本類似，讓你的肚臍儘可能靠近脊柱。俯身形式比仰卧更有難度一些，因為你的腹橫肌此時要與重力對抗，所以這個動作適合已經具備一定腹橫肌訓練基礎的小夥伴們。如下圖所示：
只要堅持用這種腹部真空收縮運動來鍛煉腹橫肌，你就會慢慢發現你對腹橫肌會有一個非常好的控制，相當於有一個隱形的腰帶系在你的腰部，這樣你的腰就會變得很細。但是，還有一點需要大家特別注意，無論我們平時站着還是坐着，包括工作當中一定要時刻注意着自己的核心要收緊，這都有助於幫助對腹橫肌的激活。
以上就是Nick今天為大家分享的細腰方法，當我們控制住了體脂，又改善了骨盆前傾的體態後，想進一步瘦腰的小夥伴們一定要學會用“真空腹”來加強自己的腹橫肌訓練。當你堅持一定時間以後，你就發現原來擁有“小蠻腰”再也不是遙不可及的夢！歡迎有問題或建議的小夥伴們在下方留言，Nick一定知無不言，言無不盡！
