【運動指導】
又到了一年中最適合走路的好時節！
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走路，被世衛組織認定為“世界上最好的運動之一”。
但總有很多朋友對此半信半疑——走路這麼簡單，真能有那麼好的鍛煉效果嗎？
不瞞大家，走路不但好處多多；
而且，其實從邁開腿的那一刻起，你的身體已經開始感謝你了！
更神奇的是，在單純走路的基礎上，只需再加上幾個小動作，我們便又能收穫更多額外的裨益！
本期【運動指導】，小動君就帶大家看看，開始走路之後，我們的身體究竟會發生哪些積極的變化~
另附 6 個“讓走路功效翻倍”的小秘訣，這樣走一次，勝三次，一定要看到最後哦！
走路 1 小時
這些變化在身體里悄悄發生
1~5 分鐘
滋養膝蓋
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當我們從椅子上站起來，邁開腿的一剎那——“憋屈”已久的膝關節就已經開始歡呼了！
要知道，我們的膝蓋本就是喜屈伸的關節：
因為只有在舒展與收縮中，關節滑液才能得到充分釋放，給予膝蓋更好的滋養。
反之，如果經常久坐不動，不但下肢血液循環不暢；膝關節也很難得到滋養，進而老得更快。
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6~10 分鐘
強健血管
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走路，堪稱最簡單的“血管體操”。
研究表明：
每走一步，便可以推動人體內約 50% 的血液流動起來；同時血管也就會得到適度擠壓。
而且，隨着步伐加快，我們的心跳、呼吸也會慢慢加快：
新鮮的氧氣充滿胸腔，體內的廢物、垃圾一併排出......
真是越走越輕鬆，越走越舒暢[機智]
11~20 分鐘
提升代謝
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走路 10 分鐘左右，如果感到身體微微冒汗——這說明差不多活動開了。
在走路的“喚醒”下，此時我們體內的腎上腺素、胰高血糖素等激素也開始進入積極工作狀態[加油]
腎上腺素，有助於機體新陳代謝；胰高血糖素，則主管能量轉化......
在這些激素的作用下，體內多餘的糖、脂肪等成分會被轉化成能量，以供給肌肉，讓我們完成運動。
21~45 分鐘
心情變好，脂肪燃燒
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隨着“走入佳境”，我們僵硬已久的肌肉、骨骼已基本得到了舒展、放鬆。
這時，大腦也來為我們“助興”——開始分泌人體快樂激素“內啡肽”，讓我們不由自主地感到愉悅。
這還沒完，再告訴大家一個好消息：
當我們持續走了 30 分鐘，這時大家最關心的脂肪，也開始無處可逃——已經燃燒起來了！
46~60 分鐘
身體開始疲勞
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到了這個階段，大多數朋友都會開始覺得腿腳微微發酸，腳步變得越發緩慢而沉重。
這是因為——體內儲存的碳水化合物已被消耗得差不多了，而且肌肉、關節也開始“累”了......
所以，對於我們來說，此時最明智的做法就是——該休息啦！
萬事都講究適度，運動也有一個最佳量~
畢竟“會運動，更要會休息”，我們身體的“續航”能力才能更長久！
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總結一下，在一次簡單的走路過程中，我們的身體竟會發生這麼多積極的變化！
- 滋養潤滑膝關節
- 強健血管
- 釋放壞情緒
- 燃燒脂肪
- 促進全身代謝循環......
如果這樣堅持走下去，一周、一個月、一年......我們得有多“賺”啊！
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不過，同樣堅持走路，為什麼有的人走完肚子平了，高血壓、高血脂降了，而有的人卻沒啥變化呢？
其實，簡單的走路也藏有大學問~
接下來，小動君就給大家介紹 6 個走路小秘訣，讓你的走路效果輕輕鬆鬆就能翻倍，值得收藏哦
6 個小秘訣——
讓你走一次=別人走三次
1. 走路 + 踮腳
改善血壓、強關節
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說到踮腳，大家肯定都不陌生~
我們的雙腳經脈、穴位眾多，堪稱人體的“第二心臟”。
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經常踮踮腳，不但可以很好地刺激到足部反射區；
還能加強下肢血液迴流；改善血壓，為全身血液循環添動力。
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平時除了坐着、站着踮腳外，走路時也可以踮一踮腳~
更有助於強化小腿肌肉力量，增強踝關節穩定性，進而減輕行走時膝關節所受壓力~
對於膝蓋不好的朋友們尤其有幫助！
具體這樣走
踮腳走
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◎ 腳趾發力抓地，慢慢抬起腳跟，同時向前邁步
◎ 腳跟抬到最大高度時，保持 3~5 秒，再輕輕落下
◎ 30~50 步為一組，做 3~5 組
⚠️ 小貼士：
初次嘗試的朋友一定要循序漸進~
可以先扶着牆或椅子慢慢走，找到平衡，避免摔倒。
2. 走路 + 變速
提升心肺、降血糖
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走路時適當改變速度，不但可以增加趣味性，而且還能收穫意想不到的效果：
首先，更有助於提升心率，促進氧氣代謝循環，增強我們的心肺功能。
此外，丹麥哥本哈根大學的一項研究表明：
與持續行走相比，間歇性行走對降低血糖的影響效果更為顯著。
對於想要控制血糖的朋友來說，也是個不錯的選擇~
具體可以這樣走
強心、降糖“變速走”
◎ 熱身後，先以低速（60~70 步/分鐘）行走 5 分鐘
◎ 再以中速（70~90 步/分鐘）行走 5 分鐘
◎ 變速交替，每天堅持走 30 分鐘
⚠️ 小貼士：
飯後一小時是血糖上升期，也是走路降血糖的最佳時期。想要更好地控制血糖，把握好“飯後一小時”也非常重要哦~
3. 走路 + 舉臂
舒緩肩頸
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你是否也有過這些癥狀？
- 後頸部常有疼痛感，抬頭可減輕，低頭時又加重；
- 時不時就頭暈頭痛，偶爾還會有點胸悶心慌；
- 脖子怎麼待着都不舒服，有時連胳膊、手都有麻木疼痛感，抬不起來？
肩頸不好，全身遭殃！
頸椎病、五十肩......如今早已不是中老年朋友的專屬，久坐族、低頭族也常“難逃一劫”。
如果平時總想不起來做肩頸操，不妨趁着走路，讓你的肩頸好好舒緩一下吧。
具體可以這樣走
十點十分“舒肩走”
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◎ 雙手向兩側平舉，向上高抬 45°，呈鐘錶時間“ 10 點 10 分”狀
◎ 手心朝下，胳臂舉在身體兩側稍微靠後一點
◎ 手指盡量向遠處伸展，挺胸抬頭，穩步前進
4. 走路 + 扭胯
緩解便秘促消化
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生活越來越好，吃得越來越飽，動得越來越少......
肚子圓滾滾很“難瘦”，胃腸其實也是“壓力山大”——
都說“十人九痔”，相信大多數朋友平時都為便秘問題發過愁[可憐]
想要改善這個問題，其實也不難~
除了要注重日常飲食——多吃果蔬、粗糧等富含膳食纖維的食物，以及多喝水之外；
少坐、多動，手動給胃腸添動力，也十分重要！
教給大家一個小秘訣，下次散步時試試這樣走，不但腸胃通暢，整個人的體態、氣質也都會有改變
具體可以這樣走
改善便秘“一字走”
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◎ 想象身體前方有一條直線
◎ 左右兩腳盡量踩着這條直線前進
◎ 使自己的腰部、胯部左右扭動
⚠️ 小貼士：
這個動作的要領在於——一定要讓腰腹部扭~起~來~
5. 走路 + 橫步
強骨骼
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《國際骨質疏鬆雜誌》上的一項研究顯示：
橫着走與做高衝擊力的運動（跳躍）一樣，都有助於增加我們的骨密度。
隨着年齡增長，我們骨骼的質量會大大下降，密度降低，脆性增加，因此更容易發生“骨質疏鬆性骨折”。
老年人受到輕微磕碰，不慎摔倒，甚至打個噴嚏就骨折了，可絕不是說著玩的！
都說“人老腿先老”，走路時添上 2 個小技巧~
增強骨骼、改善平衡，腿腳穩了，老當益壯！
具體可以這樣走
強健骨骼“橫着走”
找一段平坦、開闊、無車的安全路段，先正常走 3~5 分鐘，再像螃蟹一樣橫着走 30 秒~1 分鐘，反覆交替進行 15 分鐘左右。
6. 走路 + 收腹擺臂
脂肪燃燒更快
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同樣都是每天堅持散步，為什麼他卻比我瘦得快？
可能因為這個小秘訣，你還沒掌握！
我們的身體是一個整體，燃脂也是全身性的。
所以如果你想瘦身，走路就不能只靠腿——需要調動全身的肌肉運動起來！
具體可以這樣走
高效燃脂“軀幹走”
◎ 關鍵點：收腹擺臂——
收緊腰部、腹部、臀部肌肉，並以之為發力核心；
在此基礎上，通過手臂的前後擺動，拉動肩胛骨充分“活動”，進而帶動骨盆、腿部，實現全身聯動。
此外，想要走路減脂，還有個重要前提
——就是要達到一定的運動強度
（如果你只是悠哉悠哉的散個步、遛個彎，確實會很“難瘦”）
所以，在學會軀幹走路法之餘，下面兩點也值得大家關註：
首先，是速度：
快走，燃脂效果更好~
一般來說，差不多要達到每分鐘 100 步。
（順便說一句——美國一項長達 7 年的檢測和研究表明，走路快，不僅有助於燃脂，還有助於長壽哦。）
那麼你走得夠快嗎？
可以依據身體的“誠實”反應做個簡單判斷：
◎ 如果說話輕輕鬆鬆，甚至可以大聲唱歌→表明還需要再提點速。
◎ 如果心跳加快，呼吸急促，微微出汗，說話微喘，不能一口氣說完一句很長的話→證明差不多達標
其次，適當拉大步幅，可以調動更多肌肉，進而消耗更多熱量哦。
邁大步，走起來！
買最好的營養品，吃最補的葯；
都不如每天留給自己 1 小時出去走一走，來得划算！
畢竟，
“最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是走路！”
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堅持走路
就是對自己最好的饋贈[心]
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健康更長壽！
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